为什么我们担心：管理忧虑？ ABC 方法

2天前

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编者按:我们很容易担心未来控制感的缺失，担心明天报告的错误，担心项目进展不顺利，担心伴侣不爱自己等等。担心会给我们一种“对事物更有控制感”的错觉，但这只是一种错觉，并不能真正解决问题，甚至会带来更多的问题，比如晚上睡不着觉，压力焦虑。本文介绍的ABC法可以用来管理自己的忧虑情绪。这篇文章来自于编译，希望对你有所启发。

我们花了很多时间在“担心”上，关于工作、金钱、朋友、家庭和未来...对于大多数人来说，这不是一种瘫痪的担心，让人很难完成任何事情，而是一种背景噪音。我们可以很好地忽略它，但它仍然存在。

这种担心让我们很难入睡，有时也会阻碍我们做决定，因为我们关注的是可能出错的地方，而不是可能正确的地方。担心会导致疲劳和烦躁。那么，如果担心对我们如此有害，为什么还要花时间去担心呢？为什么这种焦虑的心理状态如此普遍？

1. 为什么我们要一直担心？

很多时候，虽然我们做了各种努力，但我们基本上没有控制自己生活的权利。我们不能只靠努力来保证结果。我们努力工作，但未来是不确定的。我们可能会生病，失去亲人，错过重要的会议。不确定的事情数不胜数。

所以，如果我们不断地问自己：...会怎样？

研究发现，过于担心的人认为担心会带来积极的后果，这加强了他们的担忧行为。

塞斯-吉利汉-宾夕法尼亚大学心理学教授（Seth Gillihan）医生解释说:“每次担心没有坏事发生，大脑都会把担心和预防伤害联系起来。”我们会不自觉地认为担心是一件好事。

一项评价担忧的积极信念的研究发现，有四个主要因素可以解释为什么担心会让人感到如此有益：

1. 积极地解决问题。我们认为担心有助于我们更清楚地了解情况，为面对情况做好更好的准备。这可能会鼓励我们想出更多的替代方法来解决潜在的问题，防止最负面的后果。我们把担心当成一个工具，让我们采取更有效的态度，成为一个负责任、谨慎的人。

2. 不要受到消极情绪的影响。如果真的发生了不好的事情，担心可以防止我们措手不及，减少我们的失望。我们认为，如果我们预测了特定的负面结果，我们就不会那么沮丧了。

3. 积极的自我认知。我们可能会把担忧倾向视为一种积极的人格特征。担心别人可能会证明你是一个敏感、体贴、有爱心的人。我们甚至认为，如果我们不担心身边的人，他们会很失望。基本上，我们把担心和做一个好人混为一谈。

4. 迷信思维。最后，我们可能会认为，担心这种行为本身可以降低坏事的风险，这对某些人来说可能是一种迷信。

值得注意的是，在这项研究中，第一个因素独立占32%。虽然作者指出样本量相对较小，但他们认为第一个因素显然是最重要的。这个因素尤其与善于解决问题的人有关。担心和解决问题之间有一个微妙的界限。担心是指没有系统的思考，往往会导致焦虑。解决问题是用创造性的解决方案和思维方式来解决实际问题。

晚上睡不着，头脑快速运转，想象一个决定可能带来的所有负面结果，这就是担忧。坐下来，拿着笔记本和笔，准备勾画思维导图，找到潜在的解决方案，这就是解决问题。

所以，我们应该怎样管理烦恼呢？是否有可能彻底消除它？事实上，烦恼是生活的自然部分，我们无法完全避免。

然而，虽然你可能无法完全摆脱它，但有一些简单的策略可以帮助你减少它的影响。通过识别和管理学习中的担忧，你可以创造更多的心理空间，让自己更加冷静和专注。

2. ABC 方法。

观念（Awareness）。管理焦虑的第一步是认识焦虑。注意什么时候开始担心，不要试图推开这种感觉，而是花点时间去研究。你为什么担心？根本原因是什么？这就是元认知的力量:只要你承认和理解你的大脑在做什么，你就能更有意识地处理你的烦恼。
界线（Boundaries）。即使是二级思维，也无法预测每一个结果，没关系。不确定性是生活的固有组成部分。虽然我们无法控制生活中发生的一切，但这并不意味着我们应该放弃充实的生活。围绕你能控制和控制的事情设定心理界限，会让你在生活中少一些烦恼，多一些自由。
理智（Calm）。担心往往与压力和焦虑有关。为了让神经系统平静下来，你可以尝试一种或多种平静训练。慢慢呼吸，伸展或冥想，洗个长澡或者看个好小说，散步或者看电影。虽然不应该避免挑战，但是在一定时间内把注意力从事情上移开，可以恢复你的平静感，提高你清晰思考的能力。