做一个聪明的吃货，不要给心脏“添堵”

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近日，《柳叶刀》发布了一份关于全球疾病、危害和风险因素负担的研究报告，揭示了一个严重的事实:自1990年以来，缺血性心脏病一直在世界主要死因中排名第一，成为威胁人类健康的“头号杀手”。

了解敌人：缺血性心脏病

缺血性心脏病，又称冠心病，被称为“冠状动脉粥样硬化性心脏病”，是由冠状动脉供血不足引起的心肌缺血、缺氧或坏死引起的心脏病。

不健康的生活方式

它是心血管疾病的“罪魁祸首”之一

在中国，中老年人的心血管健康受不健康饮食习惯的影响。研究表明，高钠饮食、低全谷物饮食和高红肉饮食是中老年人心血管不良饮食习惯的前三个因素。

01

高钠饮食

吃太咸不是好事！高盐饮食是高血压的“幕后人”，高血压是心血管疾病的“重要推手”。长期摄入过多的盐会导致体内钠水平衡失衡，给心脏和血管带来沉重的负担，从而增加患心血管疾病的风险。虽然近年来高钠饮食造成的心血管疾病负担有所减轻，但其影响远远超过其他饮食因素。

02

低谷饮食

与整个谷物相比，精细加工的谷物缺乏膳食纤维和营养元素。长期过量摄入精细谷物可能会导致血糖控制不良，增加患二型糖尿病的风险，进而增加心血管疾病的发病率。

03

高红肉饮食

红肉(如猪肉、牛肉、羊肉)含有较高的饱和脂肪和胆固醇，尤其是加工肉制品(如香肠、培根和热狗)。吃得太多可能会增加高脂血症和动脉粥样硬化的风险。

调查还发现，不良饮食习惯导致的心血管疾病负担在年龄较大的人群和男性中更为突出。

2019年，≥85岁的人和男性对心血管疾病的负担最大，因为他们有不良的饮食风险。这可能与生理和饮食有关。随着年龄的增长，血管等器官组织逐渐老化；同时，老年人和男性的钠摄入量也更高。

从心血管疾病的变化来看，70岁以下人群的疾病负担减轻得更多，所以饮食习惯越早改善，心血管疾病的负担就越有可能减轻。

吃得健康，不要给心脏“添堵”

俗话说“凡事都要有度，过犹不及”，我们的日常饮食也是如此。如何才能成为聪明的美食家，为心脏筑起一道防线？

01

保持健康的体重

肥胖症是心血管疾病的一个重要危险因素。减少热量摄入，增加能量消耗，保持健康的体重可以显著降低缺血性心脏病的风险。

02

减少钠盐的摄入

遵循《中国居民膳食指南》，每人每天不超过5克盐。减少烹饪盐，购买含盐量低的食物，尽量少吃或避免含盐量高的食物。即使钠盐摄入不能立即达到推荐水平，长期努力减少钠盐摄入也能有效降低心血管疾病的风险。

03

增加蔬菜和水果的摄入量

水果中含有维他命、矿物质和膳食纤维，有助于降低血压，改善血脂水平，从而减少心血管事件的发生。

04

挑选全谷物

全谷物食品含有纤维和多种维他命，可以降低心血管疾病的危险。建议选择全谷物面包、燕麦、糙米等。在日常饮食中。

05

健康蛋白质的首选

豆类、豆制品、坚果、鱼和瘦肉等植物性蛋白质应该是饮食中蛋白质的主要来源。为了减少红肉和加工肉的摄入，这些食物通常含有较高的饱和脂肪和胆固醇。

06

限制摄入饱和脂肪和反式脂肪。

血液中低密度脂蛋白会增加饱和脂肪和反式脂肪。（LDL）胆固醇水平提高了心血管疾病的风险。最好用橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪来代替这些不健康的脂肪。

07

限制糖的摄入量

糖分过多会导致体重增加和血糖水平波动，增加心血管疾病的风险。应该减少糖分饮料和甜点的摄入。

08

戒烟限酒

最好限制乙醇摄入，或者完全避免饮酒。

09

增加omega-3脂肪酸摄入量

推荐每周吃两次鱼，少煎多蒸，尽量用海鲜代替高饱和脂肪肉，对改善心血管疾病有重要作用。

10

选择低脂或脱脂乳产品

在提供必要的钙和维他命D的同时，低脂或脱脂乳产品有助于减少饱和脂肪的摄入。

科学饮食不仅是一种生活方式，也是一种态度，需要我们每个人有意识地追求和坚持。从健康的三餐到美好的四季，我们应该把热爱生活的精神融入到每一个细节中。让我们摒弃不良的饮食习惯，全方位呵护小心脏！

写作：王敏慧

批准：周剑平

上海市健康科普青年人才技能提升重点关注重点

（JKKPYC-2023-A05）

作者介绍

周剑平 医学博士

上海交通大学医学院附属瑞金医院

呼吸与危重医学科 副主任医师

导读:(兼)瑞金医院无锡分院呼吸与危重症医学科执行主任、国家呼吸系统疾病临床研究中心瑞金分中心学术秘书、中国睡眠研究会第四届睡眠呼吸障碍委员会青年委员、上海市医学会呼吸专业分会 上海市医学会呼吸专业分会第十二届青年委员会委员 上海市中西医结合分会第一届呼吸技术专业委员会第十二届委员会控烟组副组长，第九届、第十届青年委员、上海市中西医结合学会第七届呼吸系统疾病专业委员会青年委员、上海市医师志愿者联盟首席医学专家、上海市科普作家协会健康教育委员会控烟组组长、无锡市医学会呼吸专业分会 副主任委员。

荣誉：国家控烟先进个人，上海市优秀青年呼吸医师奖

上海市科普宣传创新奖、上海市卫生健康委五四青年奖章

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