女性在健身房练胸，和练臀一样重要。

锻炼臀部几乎是女性健身的首选，「练胸」得到的青睐远不及臀部。 例如「胸部会越练越小」担心，劝阻女训练者，所以，哑铃卧推，蝴蝶夹胸，几乎成了男训专区。

但这可能是「女性练胸」最大的误解，女人练胸不但不能被忽视，甚至更重要。比如不管胖瘦都存在「副乳」，随着年龄的增长，胶原蛋白流失所致「下垂」，他们都可以通过胸部训练找到答案。

不仅如此，还可以改善驼背，缓解现代人久坐的困境，平衡胸背肌肉；提高上半身的推、拉、拖、举能力，胸部训练的功能优势不容忽视。

女人的臀部训练已经很热了，胸部训练正是时候。

上 ： 有些妇女认为经过胸部训练后会有效果。 下 ： 经过胸部训练后，女性的实际效果

妇女消费者已成为健身房的中坚力量，根据《2022中国体育产业报告》的精炼数据，50.3%的消费者是女性会员。71.9%的用户健身的目的是为了更严格地管理自己的身体。

但是数据的背后，是当男人试图举铁以获得强壮的胸肌时，许多妇女仍然对胸部训练持怀疑和否定态度。

结合数据报告和训练趋势，或许可以推断出存在的误解。——「胸部训练不能帮助女性进行身体管理。」。

举例来说，女性抵触胸部训练的原因之一就是男性强壮的胸肌使她们担心自己的胸部会变硬。

深入分析，不清楚「增肌」和「减脂」这是两个完全不同的训练过程。脂肪和肌肉是两种完全不同的组织。乳房脂肪在表面，肌肉在脂肪下面。

胸结构，深层肌肉群，表层为脂肪结缔组织

由于男性和女性的生理差异，女性的胸部自然会有更多的脂肪沉积。这样会使女性的胸部看上去更柔软、更丰满，但是同时也会因为脂肪含量高而增加。「下垂」问题。

而且经过肌肉训练后的深胸肌，会像深扎在地下的植物根茎一样，更牢固地抓住上层脂肪结缔组织，使胸部更高。

但不会使胸部脂肪减少，使胸部变得像男人一样强壮。

因此，女人通过胸部训练，不会让女人受到训练。「胸部发硬」，也许还可以在一定程度上改善下垂问题。

而且更多的人认为运动所致。「越练越小」，有氧训练带来的燃脂效果更有可能。

经过一段时间的直播有氧运动，刘邈宏的胸部也变小了。

另外，女性的胸部训练和男性也不一样。与男人对胸肌肥大的执著追求相比，女人更需要的是深层胸肌的磨炼。

对于胸部训练的早期阶段，徒手训练，比如跪卧撑，然后逐渐推进到俯卧撑，其实可以达到胸部肌肉的训练效果。用弹力带、哑铃等小设备进行弧形夹胸、哑铃鸟训练，也会减少女性对胸部训练的怀疑和抵触，而不是大重量的卧推杠铃。

对许多妇女来说，不管是身体管理还是健康教育，积极的胸部训练，可以赋予更多的健身价值。

01 健身房的胸部训练区，都是男性

完美的胸肌，是男性健身者疯狂追求的理想形象。

胸部训练效果快，可以快速达到训练目的；胸部一般是视觉冲击下的第一位；发达的胸肌也会大大提高穿衣效果，增加男子气概。

胸肌可以说是男性训练的必争之地。

而且对更多的女性健身者来说，胸肌并不重要，臀推、深蹲是她们走进健身房的意义。

男士练胸，女士练臀，健身房训练区两级分化。

因为丰满的臀部是自然选择的优势，所以自古以来就是求偶信号的重要标准。但是与此同时，无论是从性选择还是天赋给女性喂养后代的能力，丰满的胸部都是不可忽视的标准之一。

只是对于胸部训练，女性似乎还处于无知阶段。

胸部训练既不能带来美观上的优势，也不能带来功能上的提升。许多妇女对胸部训练有着悠久的误解。

然而，从功能角度来看，胸肌是全身主要的大肌肉群之一。我参加了上臂几乎大部分的复合结构运动。胸肌可以收集和旋转肱骨。上臂固定时，可以抬起身体，也可以抬起肋骨，帮助吸气。

推门、推车，任何将物体推离身体的动作，都需要胸肌的参与。

而且从审美角度来说，女人练胸会让自己看起来更好看。「男性化」，这也是一个非常普遍的误解。

这一误解可能来自于许多女性健美运动员平坦的胸部，但事实上，胸部平整的原因并非因为胸部训练，而是因为外界干预的荷尔蒙和长期的脱油饮食和运动。

因为胸部有大量的脂肪细胞，如果体脂下降到一个很低的水平，肯定会和胸部的脂肪一起减少。

换言之，胸部训练不会使胸部变小。而有氧运动，减脂饮食，以及任何能减少体脂的动作，使胸部变小。

自然，大多数普通人的日常锻炼并不能达到健美运动员的效果。即使是大多数女性的增肌速度，也会比男性慢。

第一，能够促进肌肉生长的激素含有雄激素和生长激素，正常的男性性腺能产生足够的雄激素，而且女人分泌的雄激素浓度一般比男人小很多。

在爱尔兰，记录和分析了693名精英运动员的内分泌和各种身体参数，发现精英运动员的肌肉量与体重成正比。在同样的体重下，女运动员的肌肉量约为男性的85%。

也就是说，男性和女性肌肉的生长极限确实存在差异。

换言之，女人不必担心肌肉增加会导致自己的肌肉增加。「男性化」，增肌实际上比想象中更难。

但是肌肉增长比较困难的女性，同样需要胸部训练。

02 女人在正确的时间练习胸部

S形曲线不同于男性的倒V审美，它主导了几个世纪的女性审美。 目前凸后翘里「屁股」训练得到了广泛的传播，训练胸部也应该提上日程。

正是对美的追求，女人正是练胸的时候。

胸部问题中的烦恼非常复杂。标准体重在夏天很难自由穿吊带裙，这是很多事情。「副乳」姑娘的苦恼。

它是脂肪堆积的主要区域，即使是身材苗条的女性，仍然不能预防副乳问题。

辅助乳房(非病理性)的出现由许多原因组成，包括男性和女性。脂肪分布不均匀，胸部肌肉不足，肌肉过度松弛，都会导致辅助乳房。因为女性的乳房脂肪比男性高，这个问题更明显。

通过锻炼胸部两侧肌肉(胸大肌外侧、前锯肌)来支撑胸部，配合适当的减脂运动，可以有效解决副乳问题。

但是在产后康复中，不仅要修复盆底肌肉，重塑腹直肌，还要帮助很多哺乳妈妈改善。「胸下垂」这也是一个非常重要的锻炼模块。

胸大肌是支撑乳房的主要功能肌群，早期运动积累和后期力量重塑都能有效改善「下垂」问题。

不仅是美观的优势，其他肌肉也可以从胸部运动中受益。肩袖肌肉和三头肌可以同时训练大多数复合胸部训练。

另外，对于健身女性来说，由于背沟的流行，背部训练也被列为日常健身，而且强化背部训练更需要胸部训练来平衡。保持脊柱中立。

对于更多的久坐者来说，弓腰驼背下的胸肌缩短，背部肌肉拉长，也可以通过同时的胸背训练来平衡和改善。

胸部训练的另一个优点是，由于上半身姿势的改善，肺部可以更有效地工作。这就是改善呼吸，为肺部提供最大的氧摄入量。

03 女人练胸指南

虽然和男性练胸一样，但是强调胸肌的塑造和功能的增强。 但是因为女性胸部的独特结构，胸部运动应该更多地集中在深层肌肉的训练上。

对早期接触胸部训练的妇女，可以从徒手或小器械训练开始，逐步推进。

从跪撑到俯卧撑的高级进阶

前期可以做跪卧撑，双手分开放在地上，膝盖跪在地上，小腿交叉抬起，手臂用力向下压肩膀，胸部靠近路面间断，然后向上恢复。当连续跪卧撑可以顺利完成25次时，尽量进行完整的俯卧撑训练。

跪卧撑：每组20-25次，训练2-3组

俯卧撑：每组5-10次，训练3组，并逐步增加频率

哑铃飞鸟

仰卧，双腿弯曲膝盖，双手举起哑铃，垂直于地面，然后向两侧180度开启，然后慢慢恢复。

15次/组，3组训练。

哑铃卧推

仰卧，双手握住身体两侧重量合适的哑铃，手臂大90度，双手向上抬起哑铃，直到肘部微微弯曲，然后慢慢放下恢复。

15次/组，3组训练

更替平板撑

从平板支撑开始，更换前臂，可以同时锻炼到核心、胸肌和三头肌。

训练时间：3-5分钟

与肩胛骨和盆腔活动相结合的臀部和胸部是两个重要的肌肉群。值得更多的人专注于训练。

如果更多的妇女踏入健身房，「胸部训练」男人的训练科目不应该只是男人的训练科目。而且女人除了练臀之外，还应该推广更多的力量训练模块。男人当然也要练臀。

本文来自微信公众号“精炼GymSquare”（ID：GymSquare），作者：碧纹，36氪经授权发布。

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