疲倦的健身，不完整的代表练习到位。

有些健身者面临着神经疲劳，这是一种难以恢复的疲劳。

神经疲劳通常被忽视在运动相关的疲劳中。退役运动员Harris回忆起自己的运动时代，神经疲劳曾经是影响训练质量的一个重要因素。

“比如状态好的时候可以轻松推100公斤，但是过两天可能会很辛苦，甚至推不动。虽然有足够的训练间隔来恢复肌肉(超过48小时)，但是就是没有精神，有劲使不上。”

与众所周知的外周疲劳相比，如糖原枯竭、乳酸堆积、电解质流失等。，神经疲劳对公众来说更加陌生。但这并不意味着神经疲劳很少见，尤其是在最大重量力竭练习和长期有氧运动之后。

日本作家村上春树曾在《当我谈论跑步时，我谈论什么》中提出。「跑者蓝调」。

“在我和跑步之间，这样一个缓慢的倦怠期，我来参观了。与此同时，我失望的是，我的努力没有得到报酬，我不知道什么时候会关闭门户。”

根据「保护性抑制理论」，由于脑皮层的保护抑制，神经疲劳会影响运动神经元对肌肉的募集能力。

就生理生化而言，大脑皮层神经元在运动时ATP含量降低，ADP含量增加，血糖水平降低，γ-脑干和下丘脑中的氨基丁酸和5-羟色胺水平升高，脑氨含量增加等，都会导致疲劳、食欲不振、睡眠障碍等。

健身作为一种长期系统的生活方式，不仅仅是日常训练，更应该是科学恢复的一部分。

01 部分健身者的疲劳来源于神经疲劳。

在1982年第五届国际运动生物化学会议上，运动性疲劳被定义为“人体的生理过程不能在一定程度上持续其功能或不能保持预定的运动量”。

伴随着科学研究的不断推进和训练体系的不断完善，一些代表性的理论相继出现，导致运动性疲劳的原因和机制。

有些我们比较熟悉「衰退理论」、「阻塞理论」、「内部环境稳定性失衡理论」等。另外，巴普洛夫流派提出的「保护性抑制理论」解释了神经疲劳的发生。

按照这个理论，神经系统疲劳(中枢疲劳)是由于脑皮层的保护性抑制。运动时，大脑皮层相关区域产生大量神经冲动，增加其长期兴奋和能耗。为了防止能量供应物质的进一步消耗，会产生抑制过程来保护大脑皮层。

运动神经元输入减少，在大脑皮层保护抑制的影响下，很难最大限度地筹集肌肉。

Harris说，精神疲劳并不是心理上的。「惰性」或「抵抗训练」，这是一种常见的生理状态。

“虽然有时候可以通过额外的休息来改善神经疲劳，但也要考虑到自己的训练计划会被打乱，心理状态也会受到相应的影响。因此，对于需要定期训练甚至比赛的健身者，要注意神经疲劳。”

蓝调音乐给人一种慵懒，甚至「有气无力」村上春树正是用这种对比来形容跑步后的抑郁和忧郁。但为了理由，村上春树给出了更多的精神文学答案。

"多年来， 我跑得太多了， 距离太长。或者年近半百， 体力撞上了年龄这难以避免的高墙。或者在不知不觉中迎来了男性更年期， 正面临着它带来的精神低迷。”

02 疲倦的神经，难以恢复的疲劳

一九七一年雅科甫列夫发现，小鼠在游水10小时后，大脑皮层中的中枢抑制递质，导致严重疲劳。（γ-氨基丁酸含量明显增加。

此外，血糖水平降低、缺氧、内环境pH值降低、电解质丢失、体液渗透压升高等因素也会降低运动神经元的工作能力，从而促进神经疲劳的发生。

与运动后磷酸肌酸、糖原等能源物质枯竭、肌肉中代谢物堆积等引起的外周疲劳不同，神经疲劳难以恢复。

一些统计学发现，最大强度无氧运动和长期有氧运动中经常出现神经疲劳，枪击、乒乓球、瑜伽等需要高度集中注意力的运动也容易导致神经疲劳。同时，神经疲劳会在几次训练中逐渐积累。

「亚洲飞人」苏炳添在东京奥运会男子100米半决赛中跑出9秒83，成功进入决赛，打破亚洲纪录。在接下来的节目采访中，他分析了自己比赛的不足，说“半决赛突破极限带来神经肌肉劳损，在现有最好的合法技术环境下，完全恢复至少需要12个小时”。

然而，半决赛和决赛之间只有两个小时的间隔。再加上其他球员在决赛中跑的影响，“苏神”决赛的启动反应时间为0.167秒，是所有球员中最慢的，最终以9秒98排名第六。

外周疲劳和神经疲劳在运动性疲劳中统称为身体性疲劳，此外还有心理疲劳，正逐渐受到重视。

2019年，澳大利亚昆士兰大学的研究团队调查了来自精英体育组织的17名运动员和15名相关从业者，讨论了他们对竞技体育中心理疲劳的理解[1]。

运动员和相关从业者认为心理疲劳会对运动表现产生不利影响，体现在训练动机和热情的降低、情绪化和退缩的增加、注意力的改变、纪律性的降低等方面。

造成心理疲劳的原因包括社交媒体的使用、学习、训练、重复性任务、过度分析、对运动问题的思考和不稳定的环境。训练经验与个体差异也会影响脑疲劳的易感性和抵抗力。

x目前，心理疲劳的原因、特征定义、检测方法和恢复方法在国际上尚未达成一致。国内关于运动心理在训练实践中的作用相关研究较少，缺乏本土化的应对方法[2]。

03 科学的恢复也是健身的一部分

对于神经疲劳的预防和缓解，Harris建议可以改变训练方法，比如从大重量力竭训练到小重量肌肉耐力训练，从器械训练到自重训练。

“我们每隔一段时间就会调整同一位置的训练动作。比如练背的时候，可以先做引体向上和杠铃划船，一段时间后改为高位下拉和杠铃硬拉。”

除了科学系统的训练周期计划外，对健身者来说，充足的睡眠、合理的饮食等恢复手段也十分重要。

2017年的一篇综述总结了5-羟色胺和胆碱在运动疲劳中的作用:运动时，大脑皮层5-羟色胺水平升高，胆碱水平降低，两种递质的相互作用共同调节神经疲劳的发展[3]。

在神经科学中，有一种特殊的饮食方法，含有胆碱和低血糖，有利于大脑产生更多的胆碱，又称胆碱。「排毒饮食」，常用于帮助酗酒者和瘾君子戒断康复。

在「排毒饮食」在这些食物中，可以减少精致的碳水化合物，添加糖和低营养。(例如：薯条、饼干、薯条、蛋糕等)，并加以改进：

优质蛋白质：鸡蛋，奶酪，酸奶，豆腐，瘦肉，牲畜，海鱼；

低糖水果：除香蕉和甜瓜外，所有水果；

蔬菜：除白土豆和玉米外，所有蔬菜)；

全麦食品：全麦面包和意大利面，斯佩尔特麦，大麦，荞麦，法罗，藜麦等。

高质量的睡眠在运动后7-9小时，不但能促进合成代谢激素的分泌，而且有助于改善神经疲劳。

2019年，波士顿大学研究团队在国际顶级期刊上发表。《Science》一项研究发现：在睡眠状态下，大脑才会打开。「自动清洗」方法，血液和脑脊液周期性变化缓慢。当血液流量下降时，脑脊液流量增加，大脑中的代谢物被清洁[4]。

此外，研究证明心理咨询、心理暗示、冥想等心理方法可以减轻神经-肌肉的紧张，减少大脑皮层的保护抑制，并逐渐受到重视。

参考文献：

1. Russell S, et al. What is mental fatigue in elite sport? Perceptions from athletes and staff. Eur J Sport Sci. 2019, 19(10):1367-1376.

2. 黄雪夫. 运动性心理疲劳问题研究现状？. 现代化的体育技术， 2017, 7(9):241-242.

3. L.M.S. Cordeiro, et al. Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems. Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 2017; 50(12): e6432.

4. Nina E Fultz, et al. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science, 2019 Nov 1;366(6465):628-631.

本文来自微信公众号“精炼GymSquare”（ID：GymSquare），作者：申奥，36氪经授权发布。

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