睡觉有这个习惯的人，老得更快！这个方法帮你避免……

许多人倾向于在工作日晚上熬夜，然后在周末“补”，以为这样可以弥补失去的休息，但鲜为人知的是，这种不规律的睡眠模式实际上对身体的伤害更大！

睡眠无规律加速身体老化

一项刊登于 《睡眠健康》 杂志的研究揭示，与睡眠规律的人相比， 入睡时间差异显著 的人，其 生物年龄更为老化。
来自中国香港城市大学和美国奥古斯塔大学的科研人员，针对平均年龄为50岁的6052名成年人展开了调查， 探究了他们睡眠参数的日常波动（涵盖睡眠时长、入睡效率及睡眠中点）与生物年龄之间的关系。

在排除多个干扰因素后，研究人员依然发现，所有睡眠参数的波动均与生物衰老存在显著相关性。

具体而言，相较于睡眠模式稳定的人， 入睡时间波动大、工作日与周末睡眠差异显著、睡眠时长不稳 定以及频繁补偿睡眠的参与者，其生物年龄分别高出了0.74年、0.77年、0.63年和0.52年。 这意味着，睡眠不规律可能加速衰老，而保持规律睡眠则有助于延长寿命和维持健康。

周末补偿睡眠或适得其反

2019年， 《细胞》 杂志子刊发表的一项研究指出，周末补偿睡眠 不仅会降低胰岛素敏感性、升高血糖水平 ，还会扰乱昼夜节律，导致下一个周期陷入恶性循环。

研究还发现，参与周末补偿睡眠的志愿者，在 第12天 （即下一个周末）时，褪黑激素的活跃时间比入睡时间提前了 2.7小时 ，而次日起床3.4小时后，褪黑激素的活性才逐渐降低。

褪黑激素是一种关键的 睡眠激素 ，其分泌过多会导致困倦感增强。

因此，周末补偿睡眠可能导致睡前及醒后持续感到困倦，进而影响日常生活和工作效率。

对此，研究人员建议，周末补偿睡眠并无益处，应尽量在工作日保证充足的睡眠。

美国联合专业睡眠学会（APSS） 年度会议发布的一份报告显示，与睡眠模式“不规律且不充足”的人相比，睡眠模式 “规律且充足” 的人未来早逝的风险降低了近 40% 。研究还发现，相较于每晚不规律睡眠8小时的人，每晚规律睡眠6小时的人与低早逝风险显著相关。

快速入睡的小技巧

以下是美国睡眠医学学会推荐的睡前准备建议：

1、保持固定的作息时间，无论是在工作日、周末还是假期。

2、确保每晚至少获得7小时的睡眠时间。

3、睡前进行全身放松练习，如静坐冥想、泡热水澡等。

4、仅在感到困倦时上床睡觉。

5、 如果躺在床上20分钟内仍无法入睡，则起身进行温和的活动，直至感到困倦再上床。

将床仅用于睡觉和亲密活动，避免在床上使用电子产品等， 最好在睡前30分钟关闭所有电子设备。

2分钟快速入睡法

二战期间，美国专家研发了一种 “2分钟快速入睡法” ，据称连精神高度紧张的军人也能迅速入睡。

第一步：放松身体

闭上眼睛， 放松脸部肌肉（包括舌头、下巴和眼周），让眼球在眼眶内自由转动，放缓呼吸。

放松肩膀，即使已经感到放松，也可以继续深化这一状态。

深吸一口气，稍作屏息后缓慢呼出。依次放松右臂的二头肌、前臂和手指，然后放松左臂，保持缓慢呼吸。

放松腿部肌肉，从右侧大腿开始，逐渐放松至小腿和右脚踝，在心中默念“右脚无骨”。完成一遍后，再进行左腿的放松练习。

第二步：清空思绪

全身放松后，如果仍有思绪纷扰，可以想象几个宁静的场景，如躺在风和日丽、湖面平静的独木舟上，头顶蓝天白云，专注想象这一场景10秒钟。

想象自己置身于完全黑暗的房间中，身下是柔软的黑色天鹅绒床单，专注幻想这一场景10秒钟。

还可以在脑海中默念“不思考、不思考、不思考……”，持续10秒钟。

不过，对于大多数人来说，2分钟内入睡可能并不现实。如果难以集中注意力，可以尝试以下简单的呼吸法。

“4-7-8”呼吸法 由哈佛大学医学博士安德鲁·威尔提出，这是一种源自古印度瑜伽的呼吸调节技巧，通过深呼吸让更多氧气进入肺部，促进副交感神经放松，有助于减压、平静心情和更容易入睡。

完成一次呼吸循环需要 4秒吸气、7秒屏息和8秒呼气，重复4次 即完成整个呼吸法，总共只需19秒。威尔博士建议每天至少练习两次呼吸法，但不必过于频繁。

如果觉得以上方法过于“西式”，还有一个传统的“中式”方法： 睡前泡脚！

热水泡脚有助于缓解疲劳、促进血液循环和放松身体，从而提升夜间睡眠质量。

最后，对于难以入睡的人来说，最忌讳的就是“害怕失眠”。对失眠的恐惧往往会对人体造成更大的伤害，导致恶性循环和焦虑情绪。

想要早睡和保持规律睡眠，首先要学会接纳自己、实现内心的平静与安宁，这样才能更容易入睡。

综上所述，入睡技巧只是辅助手段，根本解决之道在于保持规律的睡眠习惯。为自己设定一个固定的睡眠时间，并每天按时上床睡觉，以避免过早衰老。

参考文献：
[1] Xiaoling Wang, Yanyan Xu, Xinyue Li, et al. Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health, 2023, 9(6): 940-946.
[2] Gum-Ryeong Park, Jinho Kim. Short sleep duration and adolescent health: does weekend catch-up sleep work and for whom? Public Health, 2023, 214: 91-95.
[3] 李丽云, 衣晓峰. 睡眠障碍日渐增多 专家建议加强自我睡眠管理. 科技日报, 2022-07-19.

以上科普内容仅供参考，身体如有不适，请您及时线下就医。

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