睡前多吃碳水能速眠？想要优质睡眠这样吃才对

有一种流传的说法：“睡前多吃碳水，能快速入睡，甚至治愈失眠。”

不少人深信：遭遇失眠困扰时，通过睡前摄入米饭、馒头、甜品等高碳水食物，可以迅速入睡，提升睡眠质量，甚至根治失眠问题。

这一说法真的靠谱吗？

然而，事实并非如此。

这种说法过于片面，具有误导性。

并非所有碳水食物都能促进睡眠，反而，我们应避免在睡前食用精制碳水，转而选择小份、低热量但营养丰富的食品。

碳水与睡眠的复杂关系

碳水化合物主要通过影响血糖水平来影响睡眠，而不同类型的碳水会产生截然不同的效果：

如白面包、甜品和精制糖，可能对睡眠产生负面影响 。这类食物进入体内后，会迅速提升血糖，随后胰岛素的大量分泌又会导致血糖急剧下降。这种血糖波动可能导致夜间焦虑、饥饿，影响睡眠稳定性。

研究表明，摄入高血糖食物后，深度睡眠时间减少，夜间醒来次数增加，这种情况在代谢异常或糖尿病前期患者中尤为明显。 此外，过多糖分还可能导致夜间多梦、浅睡，无法实现深度睡眠的恢复效果。

低血糖指数碳水

如燕麦、全谷物和糙米 ，则可能对睡眠产生积极影响。这类食物消化吸收较慢，有助于维持血糖稳定。 夜间血糖稳定对优质睡眠至关重要，可避免身体因低血糖或胰岛素波动而被唤醒。

多项研究表明， 富含纤维的碳水 不仅能降低失眠风险，还能提升睡眠质量，减少夜间觉醒。 这些食物的 缓慢释放能量 有助于身体在夜间保持平稳代谢，从而延长 深度睡眠 时间。

此外，碳水化合物还能 通过 促进褪黑素和血清素的合成 来促进睡眠。

高碳水饮食可刺激竞争性氨基酸进入肌肉，提高色氨酸与中性氨基酸的比例， 使色氨酸更易穿过血脑屏障 ，在大脑内合成血清素和褪黑素，发挥镇静和催眠作用。 然而，这类食物进食后可能导致的 代偿性高胰岛素血症 和反调节激素反应，也可能使睡眠碎片化，降低整晚睡眠质量。

如何科学安排夜间饮食？

若睡眠不佳，不妨尝试调整夜间饮食， 通过“食疗”改善睡眠 。

首先，要合理安排进食时间，为避免 影响睡眠期间的血糖水平 ，应将进食时间安排在睡前3-4小时，并避免过量 。

其次，晚上尤其是临睡前，应避免摄入 大份高热量、混合型膳食（如高脂肪、高糖食物、甜品等） ，以免加重胃肠负担， 增加肥胖、心血管疾病等健康风险。

再次，根据自身情况选择不同食物。

对于希望改善睡眠的人来说，建议选择小份、低热量但营养丰富的食物，如少量全谷物、酸奶等，尤其可搭配 富含褪黑素的食物 （如樱桃、葡萄、坚果）。

对于希望增肌的人群和老年人来说， 睡前摄入少量高蛋白食物（如酪蛋白、乳清蛋白） 有助于增加肌肉蛋白合成，改善晨起代谢和饱腹感，既保持肌肉量，又促进夜间身体恢复。

对于 肥胖人群 来说，研究发现将夜间 进食与定期运动训练相结合 ，可减轻夜间进食对代谢的不良影响，如胰岛素抵抗、血脂异常等。因此，晚间轻度运动有助于平衡夜间进食的代谢效应。

总之，睡前适量摄入复合碳水是个不错的选择，但关键在于选择正确的食物和适量的摄入。找到适合自己的饮食和作息规律，才能拥有更好的睡眠。

需要注意的是，“ 睡前吃馒头就能加速入睡 ”这类谣言往往通过简化、夸大和片面信息吸引关注，却忽视了科学的全面性和个体差异。

部分碳水食物的确可能帮助某些人更快入睡，但长期摄入高碳水食物，尤其是精制碳水，可能导致体重增加、代谢问题，进而影响健康和睡眠质量。

睡眠质量受多种因素影响，包括生理、心理、生活习惯等。将失眠与单一饮食行为（如吃碳水）简单关联，忽视了失眠的复杂性。

文章参考来源：

科普中国《睡前多吃点碳水就能快速入睡？想睡得好这样吃→》

参考文献

[1]Mantantzis K, Campos V, Darimont C, 等. Dietary Carbohydrate Profile对夜间代谢、睡眠和幸福感的影响：综述. Front Public Health. 2022;10:931781.

[2]Kinsey AW, Ormsbee MJ. 夜间进食的健康影响：新旧观点. Nutrients. 2015;7(4):2648-62.

[3]Binks H, E Vincent G, Gupta C, 等. 饮食对睡眠的影响：综述. Nutrients. 2020;12(4):936.

以上科普内容仅供参考，身体如有不适，请您及时线下就医。

仅供学习分享，版权归原作者所有，如有侵权，可联系我们删除

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com