高尿酸不能吃豆制品？上海四万人大研究：日常吃反而降风险

本文来自微信公众号： 食栗派ChestnutMates ，编辑：山楂，作者：食栗派

在痛风和高尿酸人群的饮食禁忌里，豆制品很长时间都被当成头号“反派”，名声比红肉还要差。

如果你身边有高尿酸或者痛风患者，一定听过“绝对不能碰豆制品”的提醒，搞得不少尿酸本身正常的人，都对豆腐、豆浆这类食物不敢下嘴。

最近一项针对上海四万多名成年人的大规模研究，终于给豆制品平反了。研究结果显示：适量吃大豆和豆制品，不仅不会升高高尿酸风险，反而能帮助降低该病的发病率[1]。

每日摄入6-28g干重大豆

对尿酸的保护效果最好

这项研究由复旦大学公共卫生学院联合上海多家疾控中心共同完成，研究团队对四万多名居住在上海郊区的成年人，开展了长达数年的跟踪调查。

研究人员通过食物频率问卷，统计了受访者过去12个月的饮食习惯，再将大豆以及各类豆制品（包括豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等）的摄入量按干重，分成了低、中、高三个组别分析。

调查结果显示，本次受访人群平均每天的豆类干重摄入量其实并不高，平均只有大约5.57克。

在平均约5年的随访过程中，一共记录到1456例新发高尿酸血症病例。整理数据后得到了明确的结论：

• 整体来看，豆类摄入量越高，新发高尿酸的风险就越低，每天每多吃1克干重大豆，高尿酸发病风险就能降低约2%

  
  

  
  

• 摄入量最高的一组受访者，和摄入量最低的一组相比，高尿酸发病风险直接降低了26%

  
  

  
  

• 摄入量和保护效果之间并非线性关系，而是非线性的：当每日摄入量在6-28克干重的区间内，豆制品对尿酸的保护作用最为明显。

  
  

  
  

哪怕目前大家的豆类摄入量普遍偏低，只要适量增加摄入就能看到明显益处。研究作者也提出，日常调整饮食结构、适当增加豆类摄入，对预防高尿酸血症可能有不错的帮助。

当然，任何研究都存在一定局限性，比如依靠饮食回忆统计摄入可能存在偏差，研究也没有对不同种类豆制品分别分析；但整体趋势已经非常清晰一致——豆制品对尿酸来说，更像是“伙伴”而非“敌人”。

对豆制品的误会究竟是怎么来的？

这个误会的源头，其实是嘌呤。

尿酸是人体代谢嘌呤后的产物，所以传统观念一直认为，高嘌呤食物必须严格少吃。

干大豆本身的嘌呤含量确实属于中等水平，大概在每100克含150-200多毫克，比不少瘦肉和鱼类的嘌呤含量稍高一点。

也正是因此，很多人直接把所有豆制品都划入了高尿酸人群的饮食禁区。但这里有几个很关键的细节，大部分普通人都不了解：

1、加工过程会让嘌呤含量大幅降低

把大豆做成豆腐、豆干、豆浆的过程中，会经过浸泡、研磨、漂洗、凝固多道工序，大部分嘌呤都已经溶解在水中被去除了，成品豆腐、豆浆的嘌呤含量已经降了很多。

真正的高嘌呤大户，其实是动物内脏、海鲜（比如沙丁鱼、凤尾鱼）、啤酒这类食物。

2、植物嘌呤和动物嘌呤，对人体的影响完全不一样！

动物性食物中的嘌呤，尤其是次黄嘌呤，更容易被人体吸收利用，会快速转化为尿酸；而植物性嘌呤的生物利用率要低很多。

更何况，豆制品里还有很多其他对尿酸友好的成分，反而能帮忙控制尿酸水平。

大豆异黄酮可以抑制尿酸生成，黄酮类化合物和叶酸还能抑制黄嘌呤氧化酶，而这种酶正是人体生成尿酸的关键酶；除此之外，豆类还富含钾、镁，升糖指数也低，有助于抗炎，还能帮着维持整体代谢健康。

其实之前就有不少研究得到过类似的结论。

新加坡一项覆盖五万多人的研究就发现，豆制品吃的最多的人群，痛风发病风险反而更低[3]；也有系统评价显示，长期吃大豆蛋白或者异黄酮，对尿酸水平基本不会产生明显负面影响，甚至有不少动物实验发现它还能帮助降低尿酸[2]。

英国风湿病学会的指南就明确提出，应该鼓励痛风患者在饮食中添加植物蛋白和大豆蛋白[5]。

国内针对高尿酸血症与痛风的相关指南也说得很清楚：不需要限制豆制品摄入，高尿酸人群可以适量吃，尤其是经过加工的豆腐、豆干这类制品。

日常饮食真的建议你多吃点豆

大豆和豆制品其实是性价比非常高的营养食材，好处很多：

1、能补充优质蛋白

大豆蛋白是少有的，包含全部9种必需氨基酸的植物蛋白，氨基酸组成和人体需求很接近，消化吸收率也很不错。

而且大豆蛋白不含胆固醇，也不会像很多动物蛋白一样，附带大量饱和脂肪，对心血管更友好。

2、提供不饱和脂肪酸和膳食纤维

大豆里的脂肪，不饱和脂肪酸占比能达到大约85%，对心血管健康很有好处；而膳食纤维则能帮助维护肠道功能、稳定血糖、控制胆固醇水平。

3、补充大豆异黄酮

大豆异黄酮属于植物雌激素，能够对女性体内的雌激素水平起到双向调节作用，帮着维持雌激素水平稳定平衡。

有研究显示，日常多吃大豆以及豆制品，对预防糖尿病、心血管疾病和部分癌症都有帮助[6-7]；对女性来说，吃豆制品的健康益处更突出，除了能帮助预防乳腺癌、卵巢癌，还能预防更年期骨质疏松，缓解更年期不适症状[8]。

中国居民膳食指南建议，普通人每天吃10-15克干重大豆，换算成对应的豆制品其实份量不大，差不多就是一块豆腐干的量。

但实际情况是，我国居民大豆以及豆制品的摄入量从2000年开始一直在下降，从2000年的每天14.5克，降到了2018年的每天12.8克[10]，大部分人都没吃够推荐量。

不同豆制品之间怎么按大豆量换算？可以参考下面这个按蛋白质含量折算的参考[10]：

小结

总的来说，大豆和豆制品是咱们东方传统饮食里，低调又实用的健康宝藏食物。

对普通人来说，日常多吃点豆制品是平衡膳食的好习惯，尤其是日常吃肉比较多的人，用一部分豆制品替代红肉，既能补充优质蛋白，还能对心血管和整体代谢健康加分。

对尿酸偏高或者有痛风的朋友来说，只要不在急性发作期，经过加工的豆腐、豆干这类豆制品大多可以适量吃（具体可以结合个人情况听从医生建议），不用完全忌口过度紧张。

参考资料

[1]Harmsen,Jan-Frieder,et al."Natural daylight during office hours improves glucose control and whole-body substrate metabolism." Cell Metabolism(2025).

[2]Zhu,Qiu-Rong,and Long-Qian Liu.Sichuan da xue xue bao.Yi xue ban=Journal of Sichuan University.Medical science edition vol.52,6(2021):901-906.doi:10.12182/20211160205

[3]Li,Wen,et al."Bright light exposure suppresses feeding and weight gain via a visual circuit linked to the lateral hypothalamus." Nature Neuroscience(2025):1-15.

[4]Buttgereit,Frank,et al."Clocking in:chronobiology in rheumatoid arthritis." Nature Reviews Rheumatology 11.6(2015):349-356.