健康科普 | 女生小肚子突出，可能不是胖，要警惕这种情况

有些女生外表看起来瘦瘦的，但肚子却凸得厉害，就算没吃饭、没喝水，肚子也鼓鼓的。

除了腹型肥胖、悬垂腹、呼吸模式不良外，还有一种可能是因不良体态压迫导致的假性腹部凸出（体态型腹凸），并非单纯的脂肪堆积。

01 体态型腹凸是如何形成的？

姿势差、核心无力、胸腔压缩、腹内压失衡以及盆底肌失能，是形成体态型腹凸的几个原因。

02 这些不良体态可能会压迫腹腔

让肚子越来越大

■ 长期驼背坐姿，加剧上腹凸出

驼背坐姿时，胸腔和腹腔就像两个水球朝中间施力，会影响呼吸效率和腹压调控，还会导致腰酸背痛。

为了让自己舒服一点，我们吸气时胸腔会抬起、肋骨向外扩张，而肚子基本不动。吸气越多，胸腔给腹腔的压力就越大，腹内压失衡，肚子向前顶，看上去就更加凸出。

■ 经常顶肚子站立，腹部突出的隐形推手

顶肚子站立时，骨盆前倾，腰椎前凸，腹腔脏器被推向前。小肠/结肠坠入下腹，腹直肌被拉长无力，失去兜住内脏的能力，小腹自然就突出了。

■ 习惯性吸肚子，下腹无力，反成肚子大的帮凶

有些朋友运动时也会让肚子发力，然而，吸肚子并不等于收核心。很多人吸肚子只关注上边，下腹没有力量。

上腹被夹紧，膈肌被“掐住”，活动范围变小、变僵硬。腹内压建立不起来，肚子中间就像被绳子紧紧勒住，无力的下腹部异常突出。长期戴束腰、穿裤腰太紧的裤子，这种风险会更高。

03 三个动作改变体态型腹凸

松解异常的筋膜：平躺在瑜伽垫或床上，双脚脚掌踩地，下背贴住地面。双手用四成力度，从肚脐眼周围打圈按揉腹部。要注意，手的力度要从表皮下沉渗透一些，也就是把肚子往下压3厘米左右。平时坐着也能做，每次5分钟。

重新训练正确的呼吸模式：保持刚才的平躺姿势，缓慢、轻柔、不出声地用鼻子吸气，让气充满胸腔和腹腔。双手可以放在胸腔和腹腔的不同位置，检查气是否已均匀充满。重点关注感受腹股沟和后侧下背部分，这两个部位进气比较难。

也可以用双手在肋骨两侧微微向中间按压，感受吸气时肋骨向两侧扩张，把手顶起来。呼气可以用嘴呼，同样保持缓慢、轻柔、不出声。

这个呼吸练习随时随地都能进行，每次5 - 7分钟。如果练一半感到有点头晕，可适当调轻一点。

加强核心锻炼：瑜伽小球充气别太满。没有小球的，也可以用抱枕替代。每次抬腿时先下意识稳定住核心，让身体不要左右乱晃或塌腰。感觉肚脐眼周围深层肌肉发力，缓慢把大腿带起来。另一条腿踩实地面，大腿前侧和后侧都会感觉到发力。保持匀速自然呼吸，不要为了稳定核心而憋气。

这个动作是为了在上面两个动作的基础上，激活髂腰肌。同时让重力带着内脏向头顶上方走，最后在轻微的不稳定平面下，激活深层核心肌群，搭配横膈呼吸的进行，让身体核心与肢体间产生有效连结。

原标题：《健康科普 | 女生小肚子突出，千万警惕这种情况（不是胖）》

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