少喝水竟致压力激素飙升55%，多喝水解压！
那些平时少喝水的人，面对公开演讲、高难度任务等精神压力时，体内皮质醇飙升幅度高出55%，甚至平时身体就处于轻微的“应激待命”状态。也就是说，除了口渴，缺水还会让身体压力山大。而最简单便宜的“佛系抗压法”，就是多喝几口水。
研究是怎么做的？
为确保观察到的压力反应差异是由“喝水多少”引起，而非参与者性格不同，研究者根据英国健康数据库，将人群里饮水最少的25%定为“低饮水者”，饮水最多的25%定为“高饮水者”。
▪️ “少水组”：每天喝水少于1.5升的男性和1.3升的女性。
▪️ “多水组”：每天喝水多于2.9升的男性和2.5升的女性。
最终，挑选出16名“少水组”成员和16名“多水组”成员，确保两组人除喝水量不同外，在很多重要方面相似。
▪️ 年龄、性别、体重指数（BMI）差不多。
▪️ 通过专业的“特质焦虑量表”评估，两组天生性格是否容易焦虑的水平一样。
▪️ 最近一个月感觉压力大小两组差不多。
▪️ 睡眠质量两组也差不多。
排除大部分可能的干扰项后，两组人最显著的区别就是长期习惯性的饮水量不同。
▪️ “少水组”平均每天喝1.3升水（大约是2 - 3瓶普通矿泉水）。
▪️ “多水组”平均每天喝4.4升水（大约是8 - 9瓶普通矿泉水）。
这些人先用智能水瓶和液体日记监测一周日常水分摄入量，然后回到实验室做“特里尔社会压力测试”（Trier Social Stress Test, TSST）——模拟面试和高难度心算。
这个测试结合“社会评价”和“失控感”两大压力来源，能有效激活身体应激系统，让压力激素皮质醇飙升。
“少水组”的皮质醇水平“爆表”了
在压力测试中，“少水组”和“多水组”的自我报告焦虑水平和心率都出现了相似的显著增高。
然而，唾液皮质醇水平仅在“少水组”中出现了统计学意义上的显著升高。
也就是说，面对同样的压力，两组人都感觉紧张、心跳快，但只有“少水组”的“压力激素”（皮质醇）水平真正“爆表”了。
“多水组”的人虽也觉得紧张，但身体内部的皮质醇激素并未过度激活。
“少水组”的压力激素飙升幅度比“多水组”高出整整55%，且在测试后的30分钟内一直保持显著升高。
更关键的是，在压力测试还没开始前，研究者就发现“少水组”体内的压力激素水平就已经悄悄地比“多水组”更高了。
皮质醇由肾上腺分泌，是身体“战斗或逃跑”反应的核心成员。
面对真正危险时（如躲避飞驰的汽车），皮质醇的短暂飙升能救命，它能瞬间提升反应速度和力量。
但身体长期处于高皮质醇状态，可能引发一系列健康问题，如体重增加（尤其是腹部脂肪）、血糖紊乱（增加糖尿病风险）、心血管疾病，甚至削弱免疫系统，让人更容易生病。
尿越黄，压力越大
研究人员还发现，尿液越黄、越浓（代表身体越缺水），在压力下的激素风暴就越猛烈。
皮质醇反应性与尿渗透压（UOsm）呈显著正相关。测试当天早晨尿液颜色较深（UCol ≥ 4）的参与者，表现出更强的皮质醇反应性。
“尿渗透压”是测量尿液里溶解成分（盐、尿素等）的指标。水喝得越少，肾脏回收水分增多，尿液里“干货”浓度变高，尿渗透压也就越高，它是精准的身体缺水指标。
研究者发现，通过测量该指标，几乎可以预测出这个人在压力测试中激素的飙升高度，相关系数高达0.7。
更简单的方法是看颜色。测试当天早晨尿液颜色评分为4分或以上（1 - 8分制，分数越高颜色越深）的人，压力反应比尿液清澈的人剧烈得多。
下次上厕所时，可以看看自己的尿液颜色。
如果尿液颜色像清澈的柠檬水（1 - 3分）：恭喜你，你的身体水分充足，生理上已为应对一天的挑战做好准备。
如果尿液颜色像苹果汁或深色啤酒（4分以上）：这是身体在提醒你，你的“压力防御系统”可能有点脆弱。在迎接重要任务前，赶紧补充水分吧。
为什么缺水会影响压力？
研究者推测，关键分子是“精氨酸加压素”（AVP）。
AVP是“水调节激素”。身体缺水时，AVP增多，命令肾脏“关紧水龙头”，减少排尿，保住身体水分。
但AVP还兼管“预警”。它会影响压力系统总指挥部（下丘脑 - 垂体 - 肾上腺HPA轴），让整个系统保持高度警惕，促进皮质醇释放。
该研究测量了AVP的稳定替代标志物——可肽素（Copeptin），发现其在“少水组”中显著更高。
一个长期缺水的人，体内AVP一直处于高位，导致“预警系统”HPA轴一直处于“待命”状态。
一旦有压力事件发生，这个本就紧张的系统就会反应过度，导致皮质醇“爆表”。
多喝水行动指南
该研究表明，无论天生性格如何，只要长期喝水少，身体面对压力时更容易反应过激。
反之，养成多喝水的习惯，就能从生理层面为你打造一个更稳定、少波动的“心理后台”。
目前推荐的饮水量，可能未考虑对压力激素的影响。
如我国《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。
这个推荐值高于“少水组”的饮水量，但低于“多水组”的饮水量（男性每天喝水多于2.9升，女性每天喝水多于2.5升）。
生活中有很多压力源（工作、学业、人际关系）无法控制，但“喝水”这件事，100%在你的掌控之中。
✅ 买一个喜欢的、带刻度的水杯，放在桌上最显眼的地方。
✅ 设定手机提醒，自动提醒自己喝水。
✅ 在水里加点柠檬片或薄荷叶之类，让喝水变得更有趣。
✅ 观察自己的尿液颜色，把它当成身体给你的每日“水情报告”。
下次当你感到压力来袭时，在深呼吸、冥想之前，不妨先问自己一个最基本的问题：
“我今天，喝够水了吗？”
参考文献
[1]Kashi, D. S., Hunter, M., Edwards, J. P., Zemdegs, J., Lourenço, J., Mille, A. C., ... & Walsh, N. P. (2025). Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress. Journal of Applied Physiology, 139(3), 698 - 708.
本文来自微信公众号 “果壳”（ID：Guokr42），作者：游识猷，36氪经授权发布。
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