104岁骑电动车参加学术会议，医生总结的“五要六不”养生法非常有用。
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8月10日，104岁的张效房骑着一辆小电车慢慢驶入会场，出现在郑州大学第一附属医院会议中心，参加第二届张效房学术思想研讨会。他穿着一套挺拔的黑色西装，非常有活力。
“当我老了，我不能做手术。现在我要做两件事:一是编辑《中华眼外伤职业眼病杂志》；二是引导学生阅读英语资料，撰写英语病历。”张效房在会场上这么说，声音很大。
四年前，100岁的张效房坚持每周去郑达第一附属医院。“好好生活，活一天，工作一天。活一天，奉献一天。”这是张效房现在最大的愿望，也是他每年都要许下的生日愿望。
张效房于2022年在《中华眼外伤职业眼病杂志》编辑部办公室。受访者提供图片
张效房于1920年10月出生于河南省开封市，是郑州大学河南医学院终身教授、郑州大学第一附属医院主任医师。他有36项发明和优化眼睛内的异物定位和去除；通过他改善的白内障手术，数百万白内障患者恢复了光明。
别看张效房工作容光焕发，浑身是劲，早年他身体不好。
“五脏不全，四脏有病，腿无力，行走困难。耳朵是助听器，眼睛是人工晶状体，牙齿是假牙。都是假的。”2021年，张效房在采访中调侃了自己的身体状况。
这个看起来精力充沛的老人，其实是一个接受过十几次大大小小手术的癌症患者。最严重的一次是在肾癌手术中取出右肾。①
但是经过自己的养生调理，他现在年纪大了，仍然可以参加学术活动。
张效房的养生秘诀非常简单
1. 永远不要吃补药，一盘青菜是必须的。
2004年，张效房因肾癌切除了一个肾脏。他认为他的身体恢复是由于手术后的调理。手术前，他爱吃肉。肾癌手术后，“我先减少肉的摄入，每天只吃几块酱牛肉或烧鸡，不超过两两；其次，我坚持少吃多餐，一天吃四顿饭。除了正常的一日三餐，我每天晚上睡觉前还会吃几块饼干或者核桃蛋糕，但是每天的晚餐绝对不会超过五两。”
一盘蔬菜是张效房每天中午和晚上必不可少的。卷心菜、卷心菜、西蓝花...开水一烫，不加盐，捞出即食。“几十年来，我从来没有吃过补药。要说我的精神，就看我的饮食了。”张效房说。②
2. 早饭后，中午要小睡一会儿。
睡眠是最好的养生方式，张效房每天坚持睡三次。
如果没有改好的论文，张效房会带回家继续修改，有时候会改到凌晨一两点。“这是多年的习惯。凌晨2点，洗完澡倒在床上马上就能睡着。我没有调整闹钟。我会在早上6:30到7:00准时醒来。我每天晚上睡五个小时很稳定，睡眠质量比睡眠时间更重要。”。
90岁以后，张效房早饭后并没有急着出门，而是再次躺在床上，睡了10分钟。“10分钟不长，但对充电很重要”。午饭后，他会先看半个小时的报纸，“然后他会午睡20分钟，下午和晚上他会精力充沛”。②
张效房在郑州大学第一附属医院眼科门诊检查病人。2008年拍摄的数据照片。受访者提供图片
3. 每隔45分钟休息一下眼睛。
年纪大了还在编杂志，经常用眼睛，但张效房说没有偏方保护视力。他说:“每次用眼都不要用太久。每次换论文，我都会每45分钟起床休息一下，或者闭上眼睛，或者俯瞰远方，让眼睛放松一下。我从来不做眼保健操。做眼保健操的时候，很可能会因为穴位不准或者力度不对而适得其反。”
很多老年人容易患白内障，所以夏天出门要注意不要在阳光下看书看报，戴一副防紫外线的太阳镜。同样，阅读时光源也很重要。他建议在书桌前看书时，光源要从左前方照射，以免直接反射到眼睛，损害视力。②
张效房总结的“五要六不”养生法
张效房曾经把自己的养生方法总结为“五要”和“六不”。
“五要”：要说，要笑，要唱，要跳，要俏；
“六不”：心不烦，脑不闲，嘴不馋，腿不懒，酒不贪，烟不沾。
随着年龄的增长，张效房逐渐放下了唱歌跳舞，但其他人仍然是他生活的真实写照。其实综上所述，大概就是这几点:
1. 心情愉快
张效房特别爱笑。他总是说:“人生难得洒脱。你需要多笑。你要学会忘记自己的年龄，忘记自己的痛苦，忘记得失。如果你每天都开心，你会在不经意间长寿健康。”
2022年《衰老》杂志发表的一项研究表明，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪可以显著加速衰老，使生理年龄老化近20个月，比吸烟危害更大。③
保持健康重要的是养心，心情愉快，吃得香，睡得香，人愿意动，精神好，看着也会年轻健康！
2. 多些爱好
多一些爱好，丰富自己的生活，有利于获得更多的快乐。特别是建议培养一些集体参与的爱好。社会融合度低，不利于心理健康。相比之下，如果你愿意融入社区，和身边的人一起玩，你会更容易产生积极的情绪。
最好多参加社会团体活动。在与他人的交往中，让生活由内而外流动，互动，开阔眼界，不再局限于自己的小空间。④
健康时报数据图
3. 好动大脑
有句话叫“人老脑先老”，大脑是人体的“指挥官”。无论是思维、说话、走路还是饥饿，都受到它的控制。然而，随着年龄的增长，大脑也难逃衰老的命运。此外，大脑衰老也会影响寿命。
中山大学生命科学学院教授项辉曾在《健康时报》杂志上表示，神经网络中的神经元本身和突触具有可塑性，即存在“用进废退”的说法。给大脑良性刺激可以在一定程度上使其功能“永远年轻”。⑤
4. 管好饮食
科学饮食有利于保证食物的多样性和营养搭配，满足人体对微量元素的需要，维持肠道正常功能，降低慢性病的发生风险。⑥
2023年发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究表明，吃6种健康食品(水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品)有利于促进心血管健康，延长寿命。⑦
另外，2022年发表在《自然-衰老》中的一项研究发现，健康的植物饮食对老年人的长寿有潜在的积极作用。健康的植物性食物包括全谷物、水果、新鲜蔬菜、豆类、大蒜、食用油、坚果和茶。⑧
5. 多多运动
运动可以改善骨骼和肌肉健康，预防跌倒，减少各种疾病的患病和死亡风险，如肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症，调节压力，促进心理和身心健康，从而降低死亡风险，延长寿命。⑥
合理的运动有益健康，每周最好有3-5次有氧运动，每次30分钟左右。2018年《柳叶刀》发布的一份调查报告分析了不同类型运动与全因死亡率之间的关系，发现了性价比最高的三项运动:
第一名：挥拍类运动(网球、乒乓球、网球等)；
第2名：游泳(蛙泳、仰泳、自由泳等)；
第3名：室内有氧运动(有氧跳操、瑜伽、舞蹈等)。⑨
6. 不贪烟酒
吸烟会损害肺、心脏、眼睛、耳朵等器官，增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、二型糖尿病、痴呆症、癌症等疾病的风险，降低预期寿命。不吸烟和戒烟有助于降低这些风险。⑥
2022年《美国医学会杂志》在线发表研究，证实尽快戒烟的好处:35岁前戒烟可以完全“逆转”香烟造成的死亡风险。吸烟者的死亡率远低于继续吸烟者。他们年轻时戒烟越多，他们的健康收入就越大。⑩
2023年发表在《自然医学》上的一项研究表明，男性饮酒可能会增加61种疾病的风险。这61种疾病中有28种被世界卫生组织认可，与饮酒有明显关系，如酒精性肝炎/肝硬化、几种消化道癌症(肝癌、食道癌等)。)、糖尿病和高血压等。⑪
喝酒最安全的剂量是“0”。如果你真的想喝酒，记住四个“不”字:不要空腹喝酒，不要快速喝酒，不要大量喝酒，不要肝脏不好。
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文章
本文综合自我：
①2024-08-27人民日报健康客户端“104岁眼科终身教授张效房：只有病人才是第一位的”
②《张效房养生秘诀》2016-02-22快乐老人报
③Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022).
④2019-09-20健康时报《老年人要多参加社交活动》
⑤2018-09-21健康时报《混日子的人脑衰老》
⑥健康榨知机2023-07-27“寿命延长20多年！七十万人的研究发现，有这八种习惯的人，寿命更长”
⑦Andrew Mente,et al.,(2023). Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad269.
⑧Chen, H., Shen, J., Xuan, J. et al. Plant-based dietary patterns in relation to mortality among older adults in China. Nat Aging 2, 224–230 (2022).
⑨Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
⑩Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480.
⑪alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.
原题：“104岁骑电动车参加学术会议，这位医生总结的“五要六不”养生法，非常有用”
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