职场人透露出的快乐，要靠什么来弥补？

俗话说:“工作不是你的全部。”尤其是，如果你对自己的工作充满激情，你需要在业余时间有意识地做自己喜欢做的事情。如果你的大脑痴迷于提高工作效率，你可以警告自己，积极休息也是一种投资，可以让你在很长一段时间内充分发挥自己的能力。

在过去的两年半时间里，我参加了360多次关于情感健康、快乐和避免疲劳的演讲和研讨会，包括在线和离线。我有幸与各行各业的人合作，包括抗击疫情第一线的医生、大大小小的公司员工和非营利组织的专业人员。有幸和他们中的很多人保持联系，并且知道哪些情绪训练对他们的健康有积极的影响。

下面是我学到的重要知识：当谈到提高工作幸福感时，如果你坚持不懈地训练，即使是一些小事也会产生很大的影响。

需要明确的是：员工的幸福是一个组织问题，而不仅仅是个人问题。许多因素都会影响到它，包括你的工作量和灵活性，你的主管，以及你团队中的文化。

虽然你可能无法改变你的组织或者你的老板，但是你可以每日做一些简单、科学的事来改善你的情绪健康和快乐。

我把情绪健康定义为与自己、自己的思想和情绪以及与他人建立更多支持性行为的技能。当你提高了身体素质，你就提高了应对自己身体考验的能力。同样，当你提高了情绪健康，你也提高了处理情绪挑战的能力，减少了挣扎、精神疲劳和压力。

下面是六种简单而有效的情感训练，它们可以帮助你更好地管理压力，改善你的健康，提高你的快乐：

每日进行自我反省

您可以问问自己：今天我过得怎么样？你怎么想呢您不必判断自己的答案，也不必试图立即“调整”自己的感觉。只要意识到这些感觉就可以了。

在最近的一次主题演讲中，我分享了这一行为，后来一位年轻女士走过来告诉我，她以前听我说过这一行为。

“那段时间，我感到筋疲力尽，”她告诉我:“我不确定这样做会不会带来什么变化，但我打算每天尝试和审视自己。我很惊讶它对我的帮助如此之大，以至于我感觉好多了。我没有被自己的压力或崩溃所吞噬。我意识到了他们。现在我觉得我可以更好地控制他们。”

在白天进行几次短暂、优质的休息。

这是“质量”的关键词。这意味着要做一些可以帮助你摆脱工作，帮助你补充能量，养精蓄锐的事。浏览社交媒体或阅读新闻并不是一种高质量的休息方式，赶走你的待办事项清单也不是。

为了达到最佳状态，防止累积的疲劳和压力，人脑需要每90-120分钟休息一次。微软最近进行了一项大规模的研究，研究表明，在会议间休息5-10分钟，可以显著减轻累积的压力和挫折，提高人们的注意力。

白天，我最喜欢的离开工作的方法是出去散步。大量的研究表明，如果你坚持这样做，它可以改善你的情绪，提高你的注意力和主动性，这对你的健康有很多好处。

训练接受专注于你能控制的东西。

接受包括两个步骤：第一，确切地承认现状，专注于你所知道的事实。第二，确定一个你可以采用的过程，以减轻压力和挣扎。

我们经常低估反复思考压力会消耗我们多少精力。当你发现自己陷入了消极思想的循环，你可以练习以上两个步骤，无论这些动作有多微妙，它们都会帮助你专注于你能控制的事情，并制定有效的动作。一个小小的胜利会给你的大脑一种向前的感觉。这种感觉很好，经常鼓励你找到其他有用的步骤。

我们在领导项目中学会了接受的技巧。一位女士最近告诉我，学会接受是她在工作中面临挑战和不确定性时的主要技能。“每当我被工作环境、经济状况或团队事务带来的压力压垮时，我都会停下来，深呼吸，问自己，考虑到事情的现状和我能控制的范围，我能采取什么措施前进？对于一个团队来说，问这个问题也有助于提高我们团队的注意力和抗压能力。”她这样对我说。

优先选择与同事取得联系的细微时刻。

当你打电话或一天中第一次见到你的同事时，你必须真诚而热情地问候他们。在虚拟会议中，人们通常专注于直接进入议程；但是你可以让每个人都分享他们在一周内到现在遇到的有趣的事情。你们要有意识地主动和同事打招呼，不要把谈话的重点放在工作上。

疫情隔离多年后，我们都渴望人际交往，疫情对我们的福祉产生了不良影响。作为人类，我们生来就需要联系。研究发现，社会支持和联系可以改善心理健康，减轻压力和焦虑。

所以，你需要主动行动，每天创造机会和同事取得联系。这不需要花费大量的精力或时间，但是你会感到兴奋，帮助对方感到不那么孤独。

训练感恩来对抗大脑消极偏见。

如果以前没有做过，你可以建立一个关于感恩的训练。这个练习可以很简单，每天早上或晚上，你都能写出三件你感激的事。

培养感恩的心态总是有利于你的幸福，尤其是在这些不确定的阶段。不确定性会给人们带来巨大的压力和能量消耗——这是人脑最难处理的事情。当你的大脑遇到不确定性时，它会集中精力寻找可能的危险，进入“战斗或逃跑”的状态，从而保护你。这可能会导致焦虑，增加人们对负面结果和最坏情况的关注。

通过练习感恩，你可以开阔大脑的视野，专注于积极、有价值或令人欣慰的事情。这样做的目的不是否定你可能面临的困难，而是提醒自己，这些困难不是你生活的全部。这将激发你的情感能量，有助于提高你的适应能力，也就是你积极适应挑战的能力。

下班后好好休息一下。

最终，在业余时间，你需要花时间做自己喜欢的事，这一点非常重要。你可以花时间在你喜欢的爱好上:你可以花时间阅读或做园艺；你也可以考虑一个新的创意活动，比如水彩画或者写作。关键是做一些能积极激发你能量的事情，满足你的其他部分，而不仅仅是你的工作。(相比之下，在网飞呆几个小时并不是一种积极的休息方式，虽然偶尔看一集自己喜欢的节目是个不错的选择。)

自己筋疲力尽后，我开始学习绘画。有些东西能使我完全脱离工作，满足我个人的创造力/艺术家部分，这对我的健康是一份巨大的礼物。最近一项关于护士倦怠的研究支持了我在自己的经历中发现的事实:那些在不工作的时候积极休息的护士，无论是从事爱好活动，还是和朋友或家人在一起，都比那些轮班后无意离开工作的护士更不容易倦怠。

俗话说:“工作不是你的全部。”尤其是，如果你对自己的工作充满激情，你需要在业余时间有意识地做自己喜欢做的事情。如果你的大脑痴迷于提高工作效率，你可以警告自己，积极休息也是一种投资，可以让你在很长一段时间内充分发挥自己的能力。

关键字：自我管理

娜塔莉·科根（Nataly Kogan）| 文

娜塔莉·科根是一位权威的情感健康专家，也是一位受欢迎的国际主题演讲者。她出现在数百家媒体上。她的作品曾经在《纽约时报》上、《快公司》、《哈佛商业评论》、刊登在《时代》等杂志上。

张振涛 | 译 周强 | 编校

本文来自微信微信官方账号“哈佛商业评论”（ID：hbrchinese），作者：HBR-China，36氪经授权发布。

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