记住，紧张不是坏事！上海“600号”医生招聘考试季，让心态飞翔。

"总觉得没有复习好，很烦！"

"每一天，父母都让我努力冲刺，但我太紧张了，觉得冲不动！"

"最近吃不下饭，一点也不饿，也不想睡觉，还经常感到头痛，生病了吗？"

……

又到 6 月考季，对于很多家长来说，无论是高考还是中考，都面临着“不敢不关注，怕太关注”的困境。今天我们来说说考试季节家长如何做好“减压阀”，考生家庭如何调整心态，过上飞翔的生活。

最近我们的心理热线经常接到考生的电话，我们的情绪普遍比较焦虑。高考和中考是人生的转折点。考前焦虑紧张正常吗？很正常！今天，我们来谈谈如何在考试季节好好利用“定海神针”，让我们的心灵逐渐平静下来。

紧张，不是坏事

什么是考试焦虑？顾名思义，心理和身体的紧张程度超过了应对考试所需的正常紧张程度。请注意，这里说的是“超出正常紧张程度”。换句话说，在考试中，我们需要一定程度的紧张来提高能量，以维持身体和大脑的正常运转。因此，考试焦虑常被称为焦虑程度过高引起的副作用。

如何确定是否过度？考试中常见的焦虑表现为四种：

首先是情绪疾病。会明显感到不安、紧张和焦虑，情绪容易波动，常常感到沮丧或恐慌。

第二类是生理疾病。你会感到快速的心跳、胸闷、出汗、手脚冰凉或颤抖。可能还会经历头痛、胃痛或消化不良，严重失眠。

第三类是认知疾病。越是面对考试，越会发现自己“变傻”，注意力难以集中。有时候，你可能会觉得“大脑一片空白”，你的记忆力和理解能力会下降。

第4类是行为疾病。可能会有逃避学习和复习等回避行为，或者害怕考试相关的话题和活动。

另外，有些考生可能会过度学习，基本不休息，导致疲劳积累和效率低下。

“定海神针”加强控制感。

考试过度焦虑到底是怎么产生的？这个问题要从内源因素和外源因素入手。

从内源因素的角度来看，过度焦虑的孩子往往表现出谨慎、谨慎、过度思考，发泄不良情绪的方式有限。当面对重大压力时，他们过去的抗压机制失衡，负面感受不断增长，没有处理，会表现出太多的焦虑。

从外部因素来看，如果过度焦虑的孩子背后有一个过度焦虑的家庭。换句话说，孩子在焦虑的父母的带领下，从小就越来越焦虑。在这方面，我们也可以认为孩子担心的不仅仅是考试，如果考试不及格，就不会得到父母的认可。这个时候，孩子不仅会承受自己的心情，还会承受家人的焦虑。

所以，父母，在关注孩子的同时，不妨关注一下自己的表现。

具体而言，该怎么办？

在考试季 , 不妨使用以下几种“定海神针”：

相信家庭的伟大力量

如果父母过去一直给孩子施加很大的压力，孩子对考试有明显的焦虑，那么他们可以对孩子说:“对不起，我们之前给了你太大的压力，我们错了。不管你考得怎么样，你都是我们最喜欢的孩子，我们会一如既往的爱你。”如果孩子没有冲突，父母可以多拉拉孩子的手，多拥抱他们。

勇敢地扔掉包袱

如果考生感受到来自家庭的巨大压力，鼓起勇气告诉父母，请少给他们压力，把来自父母的压力还给他们。这也很重要。

建立自己的控制感

焦虑的原因是我觉得我无法控制即将到来的考验。考试就是这样，其他的事情就是这样。任何我们感到无法控制的挑战都会带来焦虑。这些提示有助于提高对考试的控制感:

■设定与自己水平一致的考试目标。

这个目标既不太高也不太低，分解细化成可以实现的小目标，在完成小目标的过程中增加成就感；同时，我们也应该忽略与结果无关的想象，因为想象不等于现实。

■对考试方法进行仔细研究。

三年级和三年级主要是重复学习，但是随着重复次数的增加，我们对知识的兴奋程度会逐渐下降。最后一刻，重复学习对很多考生来说意义不大。不如换个频道，想想考试方法。如果你能找到一套自己明确的考试方法，你可能会大大提高你的考试水平。如果一个人很难做到这个过程，你也可以问有经验的人。

■寻找回顾过去的成功经验。

无论大小，这些经历都会警告我们，要有力量克服困难，实现自己的理想。

■伴随着积极乐观的人。

与能够鼓励和激励我们的人交流，分享彼此的目标和进步。

■保证规律的睡眠和生活。

注意“疲劳策略”，过度劳累会影响学习效果和考试状态。

■擅长放松技巧。

定期开展散步、听歌或与朋友聊天等休闲活动，有助于缓解恐惧和压力。你也可以学习一些放松的技巧来缓解考前的焦虑，比如深呼吸、渐进性肌肉放松、正念或冥想。

■对自己的“能力边界”进行评估，并接受它。

就是知道自己做不到什么，做不到什么。要知道，焦虑的背面是具体的。如果你想缓解焦虑，你可以把注意力集中在你能做的事情上。越具体越好。比如“我能做的就是尽量在古文和基础知识上取得成绩”。“我能做的就是在考试的时候把每道题都读清楚”。

■考试后的事情要适度思考。

如果你觉得未来很难预测，你必然会感到焦虑。这个时候，我们要明白，中考和高考固然重要，但它们只是人生的一些重要时刻，并不能决定人生的成败。想象一下“如果我考试失败了，我还能做什么？”不要害怕这样的想法。试试看。当我们有最坏的打算时，我们会感到“安定下来”，无所畏惧。

最后，与考生家庭分享一句话：一个人一生会成长三次。第一次是发现自己不是世界的中心；第二次是发现很多事情，即使尽力了，还是没有结果；第三次，我知道即使没有结果，我还是尽力了。前两次成长，是在打破“理所当然”，接受“事与愿违”。第三次成长就是把注意力集中在自己能做的事上，一步一步地去努力，因为我们感受到了来自内心的能力。这一能力将伴随我们一生前进。

作者：程雪 乔颖

文：程雪 乔颖(作者分别是上海市精神卫生中心主治医师、主任医师) 图片：视觉中国 编辑：唐闻佳

请注明转载此文的来源。

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com