豆类营养知识||温州市2024年全民营养周系列推送(32)

营养周来了，今年营养周的主题是“奶豆添加营养，低油更健康”。那么，我们来谈谈“如何科学地吃豆子”。

豆类及其产品是中国的传统食品，是植物蛋白的重要来源。豆类的种类很多，根据营养特点可以分为两类：

大豆类是一种高蛋白的豆类，如大豆、青豆、黑豆等，能提供更多优质的蛋白质和钙；

杂豆是一种以高碳水化合物为特征的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，可以和谷物一起作为粗粮食用。

豆类及其产品种类繁多，营养丰富，能提供优质蛋白质、不饱和脂肪、钙、钾、维他命E等，适合所有人食用。

中国居民膳食指南建议成年人每天摄入15。～大豆25g或相当量的豆类食物。

豆类制品

豆类可以通过不同的加工方法制成各种豆制品。它是我国居民饮食的重要组成部分。大致可以分为两类：

发酵大豆产品：如豆酱、腐乳、豆豉、纳豆等；

豆腐、豆浆、豆腐干、腐竹、素鸡等非发酵大豆产品。

豆类加工后的蛋白质消化率和利用率都有所提高。例如，豆腐中蛋白质的消化率(92%~96%)远高于炒大豆的蛋白质吸收率(50%)。

豆芽制成后，除了原有的营养成分外，维他命C含量从0增加到每100g豆芽5。～大约10毫克，已成为一种蔬菜。虽然生抽、豆油和千叶豆腐的主要原料是大豆，但它们并不属于豆类食品。

在蔬菜淡季，豆芽是维他命C的良好来源哦！

豆类食品的营养特性

含有丰富的蛋白质

一般来说，干大豆蛋白含量为35%～植物性食物中含量最高的食物有40%。

大豆蛋白的氨基酸模式接近人体氨基酸模式，尤其是赖氨酸含量高，可以弥补谷物蛋白的不足，营养成分高。由于加工方法和含水量的不同，豆类食品的蛋白质含量也不同。

含有多不饱和脂肪酸和磷酸

大豆脂肪含量在15%左右～20%，不饱和脂肪约占总脂肪的85%。此外，豆油中含有磷脂和维生素E，是高血脂、高血压、动脉硬化等疾病患者的理想食物。

膳食纤维含量适中。

大豆碳水化合物含量为25%～30%以膳食纤维和低聚糖为主，其中大豆低聚糖有利于肠道菌群的平衡，常被用作益生元保健品的原料。

维他命矿物质

大豆及其产品含有维他素B2、维生素B6、维他命B1和维他命E等，发醇豆类也含有维他命B12。大豆中钙、铁含量高，每100g大豆中钙含量高达200g。～300mg，是植物食品中矿物质的良好来源。

植物化学物质

大豆中的大豆异黄酮是一种天然多酚混合物。它不是雌激素，但它的结构有点类似于雌激素，所以被称为“植物雌激素”。它对更年期妇女的保健有独特的价值，可以缓解更年期综合征。

烘烤等形式会使大豆异黄酮受到部分破坏，但蒸制等形式不易使其丢失。

但是需要注意的是，虽然大豆营养丰富，但是大豆中含有一些天然的抗营养因素(如蛋白酶抑制剂、植物凝聚素等)。)会影响人体对某些营养物质的消化，所以一定要充分加热，不要喝生豆浆或者没有完全煮熟的豆浆，防止食物中毒。

怎样选择豆类食品？

豆类食品那么多，该如何选择？

推荐用花样代替大豆及其产品食用。

一般一盒豆腐基本上可以满足一天豆制品的推荐量。如果你不想每天吃豆制品，建议每周保证105。～豆类食品175g。豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干等产品每周都可以轮流更换，既能改变口味，又能满足营养需求。

大豆及其产品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应充分摄入，所有素食者平均每天应摄入50%。～25克蛋奶素，80克。～60克。摄入过多畜肉的人可以用大豆及其产品代替一些肉类，既保证了优质蛋白质的摄入，又减少了吃太多畜肉带来的健康风险。

纯豆浆脂肪含量低，以不饱和脂肪为主，不含乳糖，适用于乳糖不耐症和肥胖人群。

在家自制豆浆非常方便。自制豆浆时，可以根据个人口味和爱好添加黑豆、玉米、花生等。，不仅滋润口感，而且营养更全面。剩下的豆渣也可以揉面蒸或者包包子，有利于控制血糖，有利于健康。

特别需要注意的是，虽然蛋白质吸收率和钙铁吸收率增加，但生产过程中加入盐会导致钠含量高，所以要注意食用量。

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