小心！这种日常食物悄悄让你增重，却鲜为人知

老板健康

01-02 10:28

🤔有些人可能会感到困惑：尽管他们保持着与过去相同的饮食习惯，没有额外增加食物的摄入量，也没有摄入过多的甜食，甚至保持了一定的运动量，但体重却意外地增加了。

🔢这种现象背后有许多可能的原因。对于那些没有接受过营养评估和食谱计算专业培训的人来说，他们对自己食物摄入量的估计往往存在较大的误差。他们可能认为“差不多”，但实际上可能相差甚远。

这些隐形脂肪

你也可能在不知不觉中摄入了

人们通常能够明显感觉到自己吃了多少米饭、馒头，是否摄入了肥肉或黄油，这些食物中的脂肪含量通常不会误判。

然而，那些在烹饪过程中被添加的脂肪，往往是看不见的，甚至不易察觉其含量。有时候，人们可能会在不知不觉中摄入过多的脂肪。

1克纯脂肪含有9千卡热量。

1克澄清透明的烹调油实际上含有0.999克脂肪，同样提供9千卡热量。

例如，豆角在未加工时脂肪含量低于1%，但经过干煸处理后，脂肪含量可能超过15%。土豆在炖肉时也会吸收大量的脂肪，从原本的低脂肪含量增加到更高的水平。

面粉本身不含油，脂肪含量极低。但在制作烧饼、油条、饼干、曲奇和萨其马等食物时，需要加入大量的油（无论是植物油还是动物油），或者通过煎炸使面粉吸收油分。

苏打饼干看似清淡，但其脂肪含量可能超过18%。脆米花糖和米饼看起来不油腻，但它们的脂肪含量可能超过20%。

豌豆、香蕉、芋头、蔬菜等天然食物原本不含油，脂肪含量极低。但通过低温油炸工艺制成的“果蔬脆片”产品，如油炸豌豆、香蕉片、芋头片和蔬菜条，会吸收大量脂肪。

这些产品看似不油腻，但实际上脂肪含量超过20%，甚至有的产品脂肪含量高达28%。

例如，一个人可能轻松地吃掉100克脆脆的芋头条，认为自己只是吃了一些健康的零食。但查看食品包装后会发现，除了芋头原料外，还摄入了28克脂肪。这些脂肪的热量高达252千卡，相当于2/3碗米饭的热量，需要快走1小时才能消耗掉。
原来，隐形脂肪如此容易摄入......

这些额外添加的油

你应当留意

回答一个网友常问的问题：

中国居民膳食指南建议每天摄入25~30克油，炒菜时的油需要控制，但炒肥肉时释放的油算不算？牛奶、鱼肉、坚果、油籽中的油算不算？饼干、蛋糕、点心、油条、烧饼中的油算不算？

答案是，饼干、蛋糕、点心、油条、烧饼等食品中的油都在控制范围内。但肥肉和其他食物中的油呢？

牛奶、鱼肉、坚果、油籽中的油不包括在控油范围内。这些食物不仅含有脂肪，还含有蛋白质和其他营养成分。只要这些食物的总摄入量适中，脂肪的总量就不会过多。

因此，我们引入了一个新的概念：“添加油”，或者“添加脂肪”。

适量添加脂肪，如炒菜时的油，可以改善食物口感，增加食欲，帮助脂溶性维生素的吸收，减少纤维素对胃肠的刺激。这些油并非全无益处。

但是，当这些额外添加的脂肪超过建议摄入量时，它们就不再提供任何营养成分，而是纯粹的热量（empty energy，空热量），甚至可能含有高温油炸过程中产生的促炎物质，或是加工过程中产生的反式脂肪酸。

除了美味之外，它们只会降低食物的营养素密度（energy density），增加肥胖和慢性疾病的风险，因此不应过量摄入。

需要注意的是，加入菜肴中的肥肉（如五花肉中的肥肉）、黄油、抹面包的奶油等，也应计入添加脂肪的份额。

瘦肉本身脂肪含量不高，但加入大量肥肉制成丸子、肉馅、午餐肉等食物后，脂肪含量大幅增加，热量值也随之提高。

从营养角度来看，肥肉不应被视为肉，肥肉（fat）应计入脂肪，与黄油类似，甚至营养价值还不如黄油，因为黄油含有维生素A和维生素D，以及少量的维生素E和维生素K，而肥肉中的维生素含量要低得多。

例如，如果你原本吃的是炒瘦肉片，现在改吃烧肉丸，而丸子里是肥瘦肉馅，至少三肥七瘦。结果，按同样原料重量计算，你摄入的蛋白质减少了，而脂肪增加了，自然一餐中摄入的热量也会增加。饺子馅的情况也是如此。