高考冲刺缓解考前焦虑：给考生和家长的实用暖心指南

高考的冲刺钟声已经敲响，随着考试越来越近，不少考生的情绪也开始出现波动：有的总是莫名紧张，根本没法集中注意力复习；有的一点小事就容易暴躁，或是动不动就委屈低落忍不住落泪；还有的开始逃避复习，越赶进度越拖延，总忍不住反复检查已经准备好的东西；更有不少考生出现了头痛胃疼、心跳加快、晚上躺床上翻来覆去睡不着、睡着后也不停做梦的生理不适，其实这些都是考前焦虑的典型表现。

针对这种情况，上海市儿童医院儿童保健医学部精神心理科主任朱大倩特别提醒广大考生和家长：大考将近，千万别让焦虑打乱了备考的节奏，影响了本该平稳的心境。

稳住情绪：先接纳情绪，再科学疏解

在帮孩子疏导情绪这件事上，首先建议家长当好孩子情绪的“稳定容器”，先稳住自己，也接住孩子的不安。

当孩子主动向你表达自己的焦虑和紧张时，千万别说“这有什么可紧张的”“别瞎想，好好看书就行”“我们为你付出这么多，你一定要考好”这类话，这些话语只会让孩子觉得自己的情绪不被理解，反而加重心理负担。不如换成“我看出来你现在挺紧张的，愿意和我说说你在担心什么吗”“这么重要的考试，换做是谁都会有压力的，我以前赶重要考试的时候也会紧张”这类共情话术，先给孩子的情绪一份接纳和理解。

除了情绪上的接纳，还可以带着孩子试试几个简单易操作的放松小方法：比如“腹式深呼吸法”，慢慢吸气4秒，再屏住呼吸4秒，最后缓慢呼气6秒，重复几次就能快速放松下来；还有“5-4-3-2-1接地法”，让孩子说出身边5样能看到的东西、4样能触摸到的物品、3种能听到的声音、2种能闻到的气味、1种能尝到的味道，把注意力从对考试的担忧拉回当下，快速稳定心神；还有简单的“笑疗法”，每天主动笑三次，哪怕是“假笑”也能帮助调节情绪，帮孩子快速缓解紧绷的紧张感。

认知转换：调整预期，稳住复习节奏

调整认知层面，家长首先要做的是建立合理的预期，多关注孩子备考过程中的付出，不要只盯着最终的考试成绩，更不要总拿孩子和其他人对比，平白给孩子增添不必要的心理压力。

同时可以引导孩子正确看待考试本身：考试不过是帮我们查出还没掌握的知识点，明确接下来方向的一次检验，不是人生的终点。当孩子忍不住陷入“我考砸了就全完了”的负面想象时，帮孩子区分清楚“现在还没考试，这只是你的想象”和“事实”，帮孩子跳出灾难化联想的陷阱，摆脱负面认知的消耗。

在备考和生活的安排上，建议家长尽量维持和平时一样的生活节奏就好，不用全家人都围着“考试”转，过度关注反而会给孩子压力；平时少聊和考试结果相关的话题，多聊点轻松的内容，帮家里维持轻松愉悦的氛围；可以陪孩子把大的复习任务拆成一个个容易完成的小目标，避免因为目标太大完不成产生挫败感；同时要帮孩子保证充足的睡眠、均衡的饮食，留一点时间做简单的运动，给复习和应考攒够体力和精力。

如果孩子的考前焦虑已经严重影响了日常吃饭睡觉、没办法正常复习，甚至已经损害身心健康，一定要及时前往正规医疗机构寻求专业的帮助。

原标题：《缓解考前焦虑，给考生和家长的暖心建议》

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