转给受失眠、早醒困扰的朋友：补镁或许能帮到你

近期一项科学研究给出了新结论

人体的镁元素水平和睡眠质量关系十分密切

补足镁，能够明显改善睡眠质量

补足镁，确实可以帮你睡得更安稳香甜

该研究对没有糖尿病的健康人群进行分析后发现：如果每天能额外多摄入100毫克镁，出现失眠问题的风险就能降低58%，而且补镁对于入睡困难、早醒这些最常见的睡眠问题，改善效果最为明显。

研究同时还说明，不管是从天然食物里获取镁，还是吃膳食补充剂补镁，二者对睡眠的改善效果相差不大，也就是说，普通人完全可以通过调整日常饮食，就安全温和地提升睡眠质量。

不过研究也特别提醒，这个结论并不适合所有人。对于糖尿病患者来说，盲目自行补镁不仅很难改善睡眠，反而可能给身体带来不好的影响。

关于镁影响睡眠的原理，有学者分析认为：当身体缺镁时，大脑中一种叫做伽马氨基丁酸（GABA）的神经递质分泌量会减少，而这种物质恰恰是帮助身体放松、调控正常睡眠的关键物质。

身体缺镁的9个典型信号

经常疲劳乏力、长期入睡困难、肌肉莫名痉挛抽搐、心律失常、血管钙化、骨质疏松、反复慢性疼痛、情绪焦虑抑郁、反复出现皮肤问题

以下这几类人群，更要留意自己的镁营养摄入情况：

正处于快速生长发育期的青少年；长期处于高压状态、用脑过度的脑力工作者；消化吸收率下降、镁排泄量增加的中老年人；患有2型糖尿病、胃肠道疾病，或是需要长期服用质子泵抑制剂、利尿剂等药物的人群。

怎么从日常饮食中吃够所需的镁？

镁大多存在于植物性食物中，比如荞麦面、小米、玉米、高粱面这类谷类食物，黄豆、黑豆、豌豆等豆类食物，腰果、南瓜子、花生、核桃仁等坚果，还有苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉等蔬菜和水果，都含有丰富的镁。

常见含镁量较高的食物↓

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生活中可以参考这样调整饮食：每餐至少保证三分之二的蔬菜是深绿色蔬菜，每天至少有一餐用糙米或者多谷饭代替白米饭，下午加餐的时候可以吃一小把坚果。

需要注意的是，部分绿叶菜含有较多草酸，粗粮中含有植酸，这两种物质都会影响身体对镁的吸收，所以建议炒绿叶菜之前先用沸水焯一下，烹饪粗粮之前可以先浸泡一段时间，能减少这类抗营养物质的影响。

如果调整饮食之后仍然无法摄入足够的镁，可以在医生的指导下服用镁补充剂。要是本身肾脏功能不好，一定要先找医生评估，之后再补镁。

要注意，任何补充剂都不能过量服用，镁摄入过量可能引发镁中毒，具体会表现出恶心、呕吐、腹泻的症状，严重的时候甚至会影响心脏正常功能。