科学助眠，温柔守护孕产期睡眠｜世界睡眠日特别关注

对许多女性来说，孕产期是一段与睡眠持续“较量”的特殊时期。

孕早期的生理变化便开始带来睡眠困扰。孕激素如同一位改变身体节奏的“调节者”，让孕妇容易感到困倦，可夜晚却因子宫压迫膀胱而频繁起夜。到了孕中晚期，胎动可能在夜间规律地“活跃”；增大的腹部引发腰背酸痛；胃部受挤压导致胃酸倒流，产生胃灼热感；腿部肌肉也常于半夜突然抽筋。这些生理反应，让安稳睡眠成了奢望。

心理压力更是影响睡眠的隐形因素。对胎儿健康的担忧、对即将到来的母亲角色的不安，再加上激素水平的剧烈波动，很容易让孕妇出现情绪性失眠。此时的孕妇内心敏感，大脑像不停运转的机器，反复思考着未来的种种可能。

孕期睡眠或许只是“质量欠佳”，而哺乳期的睡眠则是“支离破碎”。婴儿每2到3小时一次的哺乳需求，像定时闹钟一样打断母亲的睡眠。涨奶的疼痛、婴儿的啼哭，让母亲时刻处于紧张状态。医学研究表明，长期处于碎片化睡眠状态的产妇，认知功能和情绪调节能力会受到影响，还容易诱发产后抑郁，这是精神与体力的双重消耗。

想要改善孕产妇的睡眠状况，科学方法能提供有力支持。

调整睡姿是基础。孕中晚期建议采取左侧卧位，这样能减轻子宫对腹主动脉和下腔静脉的压迫，促进血液循环，为胎儿输送更多营养。配合使用“U”型或“C”型孕妇枕，可以稳妥地托住腹部、填补腰部空隙，让肌肉放松、呼吸顺畅，为良好睡眠创造条件。

饮食细节里也藏着助眠技巧。孕晚期晚餐应适当减少汤水摄入，以减少夜尿次数；睡前喝一杯温牛奶，既能补充钙质，又能起到安神助眠的作用。同时，晚餐避免辛辣刺激和过甜的食物，能有效预防夜间胃食管反流，减少对睡眠的干扰。

家庭支持是守护孕产妇睡眠的关键。照顾新生儿时，夫妻可以轮流照顾，保证双方都能获得核心睡眠。家人尤其是丈夫，要多关注孕产妇的情绪，多倾听、少说教，及时疏导她们的心理压力。要知道，内心的安定往往是安稳睡眠的前提。

文：辽宁省精神卫生中心精神科主任医师 刘淼

原标题：《科学助眠，温柔守护孕产期睡眠｜世界睡眠日》

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