职场人睡眠被谁“偷走”？高压下的安睡锦囊｜世界睡眠日

2026年3月21日是第26个世界睡眠日，本年度主题为“优质睡眠，美好生活”。

充足睡眠是身心健康的基石，睡眠质量直接关联大众生活品质。在工作节奏快、压力大的当下，不少职场人白天在岗位上连轴忙碌，夜晚想休息时却辗转难眠，即便入睡也易被噩梦惊醒，导致白天精神萎靡、工作注意力涣散。

那么，职场人该如何在高压环境中守护良好睡眠，开启活力满满的每一天呢？

职场人睡眠的“偷走者”有哪些

“报复性熬夜”“白天属于工作，夜晚才是自己的”——这些说法是否戳中了你的内心？白天在单位忙碌一天，回家后抛开工作，深夜躺在床上刷短剧、看视频，看似享受了片刻快乐，但若长期如此，身体便会发出健康预警。

职业压力引发焦虑性失眠 现代社会节奏快，职场人面临多方面压力。尤其在次日有重要安排（如出差、考试、关键任务）时，即便早早躺下想睡个好觉，也可能难以入眠，越睡不着越焦虑，翻来覆去如同“烙饼”，这便是典型的焦虑性失眠。

压力与焦虑会使身体进入应激状态，激活下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）——这是人体应对压力的核心“指挥系统”，会促使肾上腺释放皮质醇。皮质醇持续升高会诱发失眠，长期处于慢性应激状态还会让人脾气暴躁，增加心脑血管疾病的发病风险。

轮班倒班导致节律性失眠 当你在温暖被窝中酣睡时，医务人员、媒体从业者、IT人员、夜班司机等倒班工作者仍在岗位上忙碌。他们常年作息与昼夜节律相悖，生物钟被打乱，夜晚无法入睡，白天也难以安歇。长此以往，体内生物钟与自然节律逐渐脱节，随之而来的健康问题包括心脑血管疾病、代谢性疾病、肥胖、胃肠道功能紊乱、内分泌失调、情绪障碍、认知能力下降、免疫力降低等。

不良生活习惯干扰睡眠 许多人工作时会饮用咖啡或奶茶，却不知其中的咖啡因若摄入过量或时间过晚，会干扰睡眠。还有人认为白天喝点酒能助眠，酒精虽能让人快速入睡，但会影响睡眠深度，使大脑无法真正休息。

研究显示，低剂量酒精会中断快速眼动睡眠期，且剂量越大中断越明显；高剂量酒精虽能缩短入睡时间，却会导致后半夜快速眼动睡眠期紊乱。

此外，部分人长期久坐电脑前，仅在如厕、吃饭时起身，因工作繁忙极少运动。久坐会让身体缺乏“劳累感”，睡眠驱动力不足，进而导致睡眠质量下降。

如何改善睡眠问题

不必强求“睡够8小时”的绝对标准，关键是睡对、睡香，让身体通过睡眠恢复精力，保持次日良好状态。具体可参考以下方法：

★失眠的认知行为治疗（CBT-I）

CBT-I是国际公认的慢性失眠一线治疗手段，包含睡眠限制、刺激控制等方法。

睡眠限制：通过缩短卧床时间提升睡眠效率。例如，若晚上10点上床、早上8点起床（卧床10小时），实际睡眠时间仅6小时，睡眠效率为60%，此时可将卧床时间缩短至7-8小时，逐步将效率提升至85%以上。

刺激控制：核心原则是不在床上做与睡眠无关的事。若躺床20分钟仍无睡意，需立即起身，去客厅看枯燥书籍或听白噪声（如下雨声、风扇声），切勿刷手机、看剧；等有困意再回床，反复练习以形成“床=睡觉”的条件反射。

★“午睡充电”策略

强力小睡指通过15-20分钟的日间小睡恢复精力，缓解困倦疲劳，提升下午工作效率。之所以不超过30分钟，是为避免进入深睡眠，确保醒来后能快速恢复精力——这也是长时间午睡后易感觉更累的原因。

★建立“心理防火墙”

白天被工作占据，夜晚别让工作“侵占”大脑。设定“烦恼截止时间”，彻底划分工作与生活边界；可通过正念冥想、“4-7-8”呼吸法（闭口用鼻吸气4秒，屏息7秒，噘嘴慢呼气8秒）或洗热水澡等方式放松神经，给大脑传递休息信号。

★运动与睡眠的“双向奔赴”

运动无需过量，动起来就有效果。建议每周进行150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等。

运动能增强睡眠驱动力，促进褪黑素分泌，让夜晚睡得更沉。但睡前3小时避免剧烈运动，以防神经过度兴奋、体温升高影响睡眠；睡前可做拉伸、瑜伽等放松运动。

★睡眠环境“改造术”

睡前1小时调暗室内灯光，不在床上玩手机——手机蓝光会抑制褪黑素分泌，延长入睡时间。

此外，睡前听白噪声可通过声学掩蔽效应屏蔽环境中的突发干扰，缩短入睡时间、减少夜间觉醒、提升睡眠效率。

温馨提示：寝具选择无特殊要求，适合自己的就是最佳。

文：四川大学华西医院睡眠医学中心副主任医师 谭璐

原标题：《谁偷走了职场人的睡眠？高压下的安睡指南｜世界睡眠日》

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