青少年睡眠问题需科学干预｜世界睡眠日特别关注

青少年“睡不着、起不来”的睡眠困扰，并非简单的作息问题，而是生理发育、环境干扰与心理压力等多因素叠加的结果。家长常急于纠正却忽略：深夜亮着的手机屏、繁重的课业、甚至焦虑的催促，都可能成为孩子安睡的阻碍。帮助青少年改善睡眠，需要家长以耐心和科学方法引导。

以下是影响青少年睡眠的关键因素，需引起重视：

睡眠生物钟后移：青春期时，调节睡眠的褪黑素分泌延迟，原本晚上9-10点的困意消失，孩子夜间精神充沛。这是生物钟整体后移的生理现象，家长无需过度焦虑。

电子产品蓝光刺激：手机、电脑等设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，推迟入睡时间；还会破坏睡眠结构，影响白天注意力、记忆力和情绪。

学业压力与缺乏运动：中学阶段学业负担重，孩子长期伏案学习，大脑高负荷运转却缺乏身体锻炼，易出现“身体累但大脑清醒”的失眠状况。长期如此会形成“睡眠差→学习效率低→压力更大”的恶性循环。

家长可尝试以下科学方法帮助孩子调整睡眠：

★光线疗法：利用光线调节褪黑素分泌。睡前1小时禁止使用电子屏幕；清晨拉开窗帘，借助自然光唤醒身体，逐步调整生物钟至符合学校作息。

★减轻压力：熬夜学习会导致睡眠质量下降、次日精神不振。家长可协助孩子进行减压训练、提升学习效率；睡前避免说教批评，让孩子保持轻松心态入睡。

★认知行为治疗：若出现失眠，可通过以下方法调整：

1. 控制午睡时长：失眠后次日避免长时间午睡，即使午休也不超过30分钟，防止影响夜间睡意和下午学习状态。

2. 避免过早卧床：失眠后不必提前躺床等待睡意，否则易因生物钟未到而烦躁难眠。

3. 远离提神物质：下午至晚上避免饮用咖啡、浓茶或含酒精饮料，以免干扰睡眠。

4. 建立“床=睡眠”反射：准备睡觉时关闭手机和灯光，床上仅进行睡眠相关活动，不做进食、玩游戏、看书等无关行为。

文：西安交通大学第一附属医院精神心理卫生科 周莉娜 王崴

原标题：《青少年睡眠，科学调整才管用｜世界睡眠日》

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