打破条件束缚，重塑无条件的自我价值
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编者按：挣脱“有条件的自我价值”的枷锁，你就能不再因得失而心绪不宁。本文译自国外相关内容，希望能给您带来启发。
我们每个人都在进行一种特殊的心理运算，而且往往自己都没察觉到。我们不断积累成就，又不断扣除失败，以此衡量自己是否值得被尊重、被爱，甚至是否值得基本的自我接纳。
这套计算方式看似合理：得到梦想的工作=有价值的人；写出完美的著作=值得拥有幸福；获得500个点赞=暂时合格的人。
本质上，大脑把自我价值当成了资产负债表，因为它学会了通过社会奖励来规划人生。这种现象被称为“有条件的自我价值感”，其带来的破坏力让人惊讶。那么，大脑为什么会默认使用这种让人疲惫不堪的评分体系呢？
1. “有条件的自我价值”背后的心理学原理
20世纪80年代末，心理学家爱德华·希金斯（Edward Higgins）发现，人类存在三种自我认知：真实的自我、理想的自我以及他人期望的自我。这三者之间的差距越大，我们就越容易陷入痛苦之中，并且会拼命追求成就来弥补这个差距。
这种机制在我们幼年时期就已经形成，多巴胺回路将外部奖励和自我价值紧密地联系在了一起。在孩童时期，我们就学会了：好成绩=父母的骄傲，胜利=他人的关注，乐于助人=获得爱。詹妮弗·克罗克（Jennifer Crocker）和康妮·沃尔夫（Connie Wolfe）将这种情况称为“自我价值的条件性”，也就是说，我们习惯把全部的价值感寄托在特定领域的表现上。
对自我价值的恐惧虽然能在短期内激发动力，但研究表明，从长远来看，它会加剧焦虑、抑郁和倦怠。你会变得只配得上近期的胜利，陷入自我证明的压力漩涡，反而破坏了自己的表现能力。
幸运的是，我们可以通过将自我价值与表现分离开来，摆脱这种有害的心理核算模式。
2. 打造新的自我价值体系
要改变根深蒂固的有条件自我价值模式并非易事，但它对心理健康有着巨大的好处。以下三种经过研究验证的方法是切实可行的：
1. 察觉自我价值的计算过程。大多数有条件的自我价值判断都是自动进行的：会议不顺利就怀疑自己的整个职业生涯；对方没回短信，就觉得自己根本不值得被爱。首要的步骤就是察觉到这种计算开始的瞬间。当你发现自己在进行心理计算（“如果项目失败，我就一文不值”）时，请停下来问问自己：“我的价值真的只取决于这一件事吗？”
2. 收集反面证据。你的大脑多年来一直被“价值来自成就”的信念所强化。要更新这个系统，你需要不断收集那些不需要任何条件就能获得认可的时刻。多和欣赏你本身而不是你的成就的人相处，加入兴趣团体，感受因为幽默、好奇心或者仅仅是你的存在而被珍视的感觉。
3. 建立多元的价值体系。不要把自我价值寄托在单一的身份标签上，尝试在多个领域建立认同感。如果工作是你价值的支柱，那就去探索创意爱好；如果认为自己“最聪明”，就去尝试能展现其他特质的活动。从小事做起，比如参加即兴表演课、加入徒步小组、参与有意义的志愿服务。
摆脱有条件自我价值的束缚需要时间。你花了很多年建立起“价值等于表现”的认知模式，这种思维不会一下子就消失。
但当你开始把二者分开时，会发生这样的变化：你敢于冒险，但不会把自己的全部身份认同都寄托在结果上；你不再把挫折当成人生危机；你跌倒后能更快地站起来，因为跌倒并不意味着你本身有问题；你的大脑会停止耗费精力进行自我审视，转而专注于工作本身。
译者：Teresa
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