运动防癌并非越多越好！科学家揭示“黄金运动量”，适度坚持才是关键
很多人想当然地认为运动量越大，防癌作用就越强。然而最新研究却打破了这一认知：运动防癌并非多多益善！
研究表明，长期稳定的适度运动，才能带来最显著的防癌效果；盲目增加运动量，并不会让防癌益处进一步提升。
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运动防癌有个“黄金运动量”
2025年10月，《美国医学会杂志·肿瘤学》发表的一项研究指出，运动确实能显著降低消化系统癌症的发病风险及相关死亡率，但核心在于长期稳定地坚持，而非盲目追求高运动量。
该研究发现，数十年如一日保持适度运动（每周约17MET-小时，大致相当于每周快走5小时或跑步2小时）的人群，防癌效益最为突出；即便将运动量翻倍，也未观察到癌症风险进一步降低。①
这说明在防癌的长期过程中，“细水长流”的规律运动比“突击猛练”的高强度运动更有效。养成规律运动的习惯，比追求极限运动强度更为重要。
为何“适度运动”才是最佳选择？
运动对健康有益，但并非运动量越大、运动越累效果就越好。
2025年1月，《欧洲流行病学杂志》发表的一项研究揭示，运动与衰老之间存在“U形曲线”关系，运动过少或过多都不利于长寿，只有适度运动才最有利于延长寿命。
·从衰老速度来看，久坐不动和大量运动都会加速衰老进程，而适度运动者的生物衰老速度最慢。
·从死亡率角度分析，与久坐人群相比，适度运动可降低7%的死亡风险，而运动量进一步增加并未带来额外的健康益处。②
2024年9月，中山大学研究人员在《老年科学》期刊发表的研究也得出了一致结论：较高水平的中度体力活动最有助于延长寿命和减缓衰老，而剧烈体力活动和久坐则会加速衰老。③
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推荐三类“性价比”超高的运动
运动能够改善骨骼和肌肉健康，预防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等多种疾病的发病及死亡风险，还能调节压力，促进心理和精神健康，从而降低全因死亡风险，延长寿命。④
合理运动有益健康，建议每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动。
《柳叶刀》子刊曾发表一项调查报告，分析了不同运动类型与全因死亡率的关系，发现“性价比”最高的三种运动：
第1名：挥拍类运动（如羽毛球、乒乓球、网球等），可降低全因死亡率47%；
第2名：游泳（如蛙泳、仰泳、自由泳等），可降低全因死亡率28%；
第3名：室内有氧运动（如有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），可降低全因死亡率27%。⑤
人民日报健康客户端资料图 曹子豪摄
冬季运动需牢记这五点
冬季运动环境特殊，做好以下几点，既能提升运动效果，又能避免受伤：
1.充分热身，时间加倍
低温环境下，肌肉和关节会变得僵硬，受伤风险更高。冬季热身时间应比夏季更长，至少10-15分钟，直到身体微微发热、关节活动顺畅为止。
2.穿着讲究，遵循“三层法则”
不要穿厚重的棉袄，建议采用“三层穿衣法”：
·内层排汗：选择速干材质的衣物，快速排出汗液，保持皮肤干爽。
·中层保暖：穿抓绒衣或薄羽绒服，锁住身体热量。
·外层防风：穿防风防水的冲锋衣或软壳衣，抵御寒风侵袭。
特别提示：要穿好鞋袜，戴好帽子、手套，注意保护耳朵。
3.呼吸有技巧，采用鼻吸口呼
尽量避免用嘴大口呼吸冷空气，以免刺激呼吸道。可采用“鼻吸口呼”的方式，让冷空气经过鼻腔的加温和过滤后再进入肺部。
4.顺应天气变化，灵活调整运动计划
遇到大风、大雪、雾霾或极端低温天气，应避免户外运动，转为室内锻炼。安全永远是第一位的。
5.运动结束后，做好“冷身”活动
运动结束后不要立刻停下来，要进行5-10分钟的慢走、拉伸等整理活动，帮助身体平稳过渡。
同时，务必及时擦干汗水，换上干爽衣物，防止感冒。可以喝一杯温水，小口慢饮，享受运动后的愉悦感。⑥
运动不必“拼命”，只要选对方式、坚持规律，就能为身体穿上“防癌护甲”。快把这些知识分享给还在纠结“该练多少”的朋友吧！
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精选
文章
本文综合自：
①Consistent Adherence to Physical Activity Guidelines and Digestive System Cancer Risk and Mortality. JAMA Oncol. Published online October 30, 2025.
②The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality-a prospective twin study. Eur J Epidemiol 40, 107-122 (2025).
③Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience 47, 3525-3538 (2025).
④2023-07-27健康榨知机《寿命延长20多年！70万人研究发现，有这8个习惯的人，更长寿》
⑤Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
⑥2025-11-21上海疾控《冬日运动不费劲！五步让你从从容容游刃有余》
原标题：《多运动更防癌？错！科学家找到防癌“黄金运动量”，过多运动反而没好处》
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