心肺功能好，自带“长寿buff”！或能多活6年

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你是否有过爬几层楼就气喘吁吁、追公交就心跳加速的经历？这可能不只是“缺乏锻炼”，更可能是心肺功能发出的警报。

心肺功能是健康的“晴雨表”，关乎呼吸和血液循环，不仅体现当下活力，还与未来寿命相关。很多长寿者都有一个共同点——心肺功能良好。

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心肺功能好的人，平均多活6年以上

心肺功能是常被忽视的“寿命密钥”。2022年《美国心脏病学会杂志》对超75万人的研究发现：心肺功能好的人，平均能多活6年以上。

研究截图

研究显示，心肺功能最佳的男性比最差者多活6年，女性则多活6.7年。①因此，日常积极改善心肺功能，或许有助于长寿。

心肺强的人，身体有4大“超能力”

1. 精力充沛不易累

爬几层楼就上气不接下气、追公交跑几步就气喘吁吁、稍运动就疲惫，这些都和心肺功能有关。心肺功能即心脏和肺部协同工作的能力，负责输送氧气和营养物质、排出废物和二氧化碳。

中山大学附属第六医院康复医学科王伟铭在健康时报发文提醒，有些年轻小伙爬楼梯气喘，而有些老人却神采奕奕，差别就在于心肺耐力，它与生活质量密切相关。②

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2. 大脑年轻少痴呆

2024年《英国运动医学杂志》的研究表明，心肺功能水平高与认知功能好有关，可降低长期痴呆风险。数据显示，与心肺适能低的人相比，高者全因痴呆和老年痴呆症发病风险分别降低40%和38%，发病时间延迟1.48年。③

3. 心血管死亡风险低

2023年《欧洲心脏病预防杂志》的研究指出，心肺功能好的高血压患者，心血管死亡风险明显较低。低心肺功能者比高者的心血管死亡风险增加74%。④

4. 器官衰老速度慢

北京大学第三医院心内科主任医师徐顺霖在健康时报发文介绍，适当运动可保持心肺功能，让血管畅通，肺吸入充足氧气，心脏有力输送氧气到全身，这是脏器延缓衰老的秘诀。⑤

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心肺怕你总躺着不动

2023年《应用生理学杂志》的研究显示，心肺功能随年龄增长而下降，不运动或总躺着会加速其下降。

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研究将22名健康中老年人分为“躺平组”和“运动组”：

✅ “躺平组”卧床14天，心肺功能（最大摄氧量）暴跌13.4%，恢复正常花了1个月。

✅ “运动组”同样卧床14天，但每天运动1小时，包括高强度间歇骑行、有氧骑行和抗阻训练，心肺功能保持稳定。⑥

一个动作快速自测心肺功能

北京大学第三医院心内科主任医师徐顺霖在接受央视财经采访时，介绍了仰卧空中自行车这一快速自测心肺功能的动作。

具体方法：仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松。屈膝抬高双腿，上半身不动。一条腿向前蹬直，快靠近地面时换另一条腿蹬直，两腿交替如蹬自行车。

若1分钟内做不到60次（左右腿各蹬一下算1次），则心肺功能较差。专家表示，该动作考验胸压、腹压和腰椎力量，可安全有效刺激心肺，提升其功能。⑦

3大运动强健心肺功能

北京体育大学运动医学与康复学院副院长钱菁华教授在“榆林保健”公众号推荐了3项运动。

1. 有氧运动

推荐健步走、慢跑、游泳、骑行、跳绳、太极拳、健美操等大肌群有氧运动。如长期健步走可促进血液循环、扩张血管、改善呼吸机能、增加肺活量；长期游泳可良性刺激心肺功能。

2. 呼吸训练

方法有缩唇呼气法、横膈呼吸法等。

✅ 缩唇呼气法：用鼻子深呼吸，横膈膜下降，胸廓肋骨扩张，按123节拍吸气，呼气时口唇缩成吹口哨状，均匀吐出气体，横膈膜上升，胸廓肋骨回收，吸气3秒，呼气6秒。

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✅ 横膈呼吸法：在舒适放松体位下，缓慢吸气时横膈膜下降，腹部凸起，呼气时腹部肌肉收缩，横膈膜上升，腹部平坦。呼吸过程中腹部起伏，注意节律均匀，20次为1组，每天3组。

3. 力量训练

增加卷腹、跪姿俯卧撑、俯卧挺身、搏击出拳等平滑肌练习的力量训练。随着年龄增长，骨骼肌、平滑肌和心肌肌力会减弱，这是不运动者稍动就气喘心跳的原因。⑧

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文章

本文综合自：

①Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022.

②2019-05-03健康时报《心肺耐力就是你的生活质量》

③Association of cardiorespiratory fitness with dementia risk across different levels of genetic predisposition: a large community-based longitudinal study. Br J Sports Med, November 19, 2024.

④High fitness levels attenuate the increased risk of cardiovascular deaths in individuals with high systolic blood pressure. Eur J Prev Cardiol. 2023.

⑤2019-08-06健康时报《运动既健体也健脑》

⑥Loss of cardiorespiratory fitness and its recovery following two weeks of head-down bed rest and the protective effects of exercise in 55- to 65-yr-old adults.J Appl Physiol (1985). 2023

⑦2022-08-08 央视财经《全民健身日一个动作快速检测心肺功能》

⑧2025-06-08“榆林保健”《强健心肺功能的运动项目（北京体育大学运动医学与康复学院副院长 钱菁华 教授）》

原标题：《身体这个功能好的人，自带“长寿体质”！轻松比别人多活6年》

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