揭秘百岁老人长寿秘诀，坚持四件事有望健康长寿

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人人都渴望健康长寿，你是否好奇那些百岁老人身体里藏着怎样的“长寿密码”？是天生基因好，还是有独特的生活习惯？近期一项研究揭开了百岁老人共同的身体秘密——他们的血管相对同龄人更为健康。

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百岁老人大多具备这个特点：血管相对同龄人更健康

常言“人与血管同寿”，如今这句话有了新的科学依据。2025 年 8 月，《柳叶刀》子刊发表了一项涵盖 27 万人的研究，揭示出百岁老人的共同特点：他们并非不生病，而是心血管系统的“衰老”和疾病来得更晚。

研究截图

该研究分析了 1920 - 1922 年间出生的超 27 万余名瑞典居民，从他们 70 岁开始进行了长达 30 年的随访，比较了百岁老人与非百岁老人晚年健康状况的差异。

结果显示，百岁老人不仅寿命长，而且生活质量高。与非百岁老人相比，百岁老人大多成功“避免”了心血管疾病和糖尿病，并且“延迟”了其他疾病的发生。也就是说，百岁老人一生中患疾病的数量更少，且累积速度更慢，尤其是心血管疾病负担更低，多种疾病共存的情况较少。

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心血管疾病是老年群体常见的健康问题，但百岁老人在这方面优势明显。例如，70 岁时，心血管疾病占非百岁老人总疾病负担的 51.6%，而在百岁老人中仅为 24.8%。这也从侧面表明，百岁老人的心血管系统更加“年轻”，出现疾病的时间明显晚于同龄人，同时意味着养好心血管或许更利于健康长寿。

养好血管就是延长寿命！心血管最喜欢的 4 种生活方式

1. 最佳睡眠时间：晚上 10 - 11 点

睡眠对心血管健康至关重要，但成年人并非睡得越早越好。2021 年《欧洲心脏杂志数字健康》上发表的一项 10 万余人的研究发现，晚上 10:00 - 10:59 睡觉患心血管疾病的风险最低，在半夜或更晚入睡的人风险最高。

心血管疾病发病率与发病时间的 Kaplan - Meier 曲线，按入睡时间划分。研究截图

具体而言，与 10:00 至 10:59 入睡相比，晚上 11:00 - 11:59 入睡的人患心血管疾病的风险高 12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10:00 之前入睡的人高 24%。

2. 最佳运动方式：挥拍运动

2016 年《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示，在保护心血管方面，挥拍类运动名列第一。其中，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡风险分别降低 56%、41%和 36%。

研究截图

这项研究统计了 8 万余人，日常活动包括骑自行车、游泳、跑步、足球、球拍运动（包括羽毛球、网球和壁球）和有氧运动（包括体操、普拉提和舞蹈课）。不过，研究者发现，在调查中游泳是最受欢迎的运动。

其实，只要动起来就有益心血管健康，走一走也可以。2024 年刊发在《英国运动医学杂志》的一项研究发现，不论每日久坐多久，每天走路超过 2200 步就可降低死亡和心血管疾病风险，风险降低幅度最大的是每天约 1 万步。

3. 最佳运动时间：下午时段

如果条件允许，可以选择下午天气合适的时候户外运动。2023 年《自然通讯》期刊上发表的一项研究发现，在一天中与其他时间段相比，偏下午时段（11:00 - 17:00）的运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。

可以多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康。

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4. 最佳饮食方式：至少吃够 6 种食物

2023 年《欧洲心脏杂志》刊发的一项纳入近 25 万人的研究显示，水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品，这 6 种食物，是降低心血管疾病的关键。吃够这 6 种食物，有助于促进心血管健康，延长寿命。

研究截图

天津市北辰区中医医院心病科副主任医师王星在健康时报曾刊文介绍，《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》指出，对于成年人来说，每天摄入蔬菜水果≥500 克，鱼每周≥200 克，豆制品每天≥25 克，红肉每天<75 克，茶每月≥50 克。

做到其中任意两点，就可以预防 5.1%的心血管疾病，如果能做到以下 11 条饮食建议，则预防心血管疾病的获益更大。

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（1）谷薯类。也就是生活中常说的主食，建议不但要吃精细粮，也需要摄入粗粮，做到精细搭配。比如常吃杂豆、玉米、小米、燕麦、绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆等；

（2）蔬菜。建议每日摄入蔬菜 300 - 500 克 ，每日摄入水果 200 - 350 克；

（3）鱼类。每周摄入量大于等于 300 克；

（4）肉类。红肉不宜过多，建议每日摄入 40 - 75 克；

（5）鸡蛋。每周摄入 3 - 6 个鸡蛋即可；

（6）大豆和坚果。每日摄入大豆 25 克，摄入坚果 50 - 70 克；

（7）奶或奶制品。每日摄入 150～300 克的奶或奶制品；

（8）适量的饮茶，以绿茶为宜；

（9）含糖饮料不喝或者少喝。

（10）少吃盐。每日摄入盐量少于 5 克。

（11）少吃油。每天摄入油少于 20 克，其中，没有最好的油，各种油要换着吃最合适。

在这个基础上，尽可能做到食物多样化，这样才能吃得健康！

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本文综合自：

①Disease accumulation and distribution across the lifespan in Swedish centenarians and non - centenarians: a nationwide life course comparison of longevity and health resilience.e ClinicalMedicine.2025.

②Accelerometer - derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study.Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658 - 666.

③Which Sports Reduce Risk of Mortality. British Journalof Sports Medicine,2016.

④2016 - 11 - 30CNN Health《Swimming, aerobics, racquet sports slash risk of death, study says》

https://edition.cnn.com/2016/11/30/health/swimming - aerobics - racquet - sports - reduce - death - risk/

⑤Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device - based cohort study. Br J Sports Med. 2024

⑥Associations of timing of physical activity with all - cause and cause - specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023。

⑦2024 - 01 - 14中国循环杂志《改善心脏代谢 10 个生活秘诀！欧洲心脏杂志文章》

⑧Andrew Mente,et al.,(2023). Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad269.

⑨2024 - 03 - 05健康时报《吃对 11 种食物防心血管堵塞》

原标题：《百岁老人的长寿秘诀，他们大多有这个特点！坚持 4 件事，你也有希望》

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