重塑核心力量，告别“腹直肌分离”困扰

当你看到自己松垮的小肚子，可别单纯以为只是赘肉，也有可能是“腹直肌分离”在作祟。腹直肌分离指的是原本位于腹部正中、两侧平行的腹直肌，因怀孕、肥胖或腹部手术等原因向两侧分开，致使腹部中线处的结缔组织（腹白线）变宽，形成可见或可触摸到的间隙。

徐汇区枫林街道社区卫生服务中心康复科治疗师秦丹介绍，自测腹直肌分离的方法很简便。先采取仰卧位，双腿弯曲，暴露腹部，然后头和肩微微抬起，腹部用力收紧，接着将左手指于脐下三指垂直向下探入。若存在腹直肌分离，手指可探入肌腹深层，能感觉到有深沟，同时还能测量两侧腹直肌之间的距离。正常人没有深沟，腹直肌两侧之间的宽度不超过2指（＜2cm）。

腹直肌分离有明确的标准，可分为轻、中、重三度。两指到三指之间（2～5cm）为轻度腹直肌分离；三指到四指之间（5～8cm）为中度腹直肌分离；大于四指（＞8cm）则为重度腹直肌分离。长期的腹直肌分离会对身体功能与健康产生诸多不良影响，比如出现“大肚腩”、核心肌力不稳、脏器脱垂、呼吸模式及消化道异常等问题。

针对腹直肌分离，有多种康复训练方法。轻、中度腹直肌分离者可选择居家自我康复锻炼；重度腹直肌分离或经过一段时间自我训练但效果不佳的，应及时就医，在专业指导下进行治疗和训练；情况严重的则需采取手术治疗，如“腹直肌缝合术”或“腹壁整形术”，术后要严格遵循康复计划，避免腹压升高。

以下为大家介绍一些具体的康复训练方法：

1. 建立正常呼吸模式——缩唇腹式呼吸训练

取仰卧位，双腿屈膝，双手放在腹部，采用“鼻吸嘴呼”的缩唇腹式呼吸方式。吸气时，腹部像气球一样慢慢隆起，感受腹部向外扩张；呼气时，腹部慢慢收缩，将气体完全呼出，吸气与呼气之比为1:2。训练频率为30次/组，组间休息30秒，每天进行2次。

2. 猫式伸展

呈“四足”跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，脚背贴地或脚尖回勾，背部保持平直。呼气时，缓慢将背部向上拱起，像猫一样伸展，同时低头，下巴贴近胸口，腹部内收，感受脊柱逐节向上推起，保持3 - 5秒，注意不要耸肩。吸气时，缓慢下沉腰部，胸腔向前向上推，抬头看向前方，尾骨轻轻上翘，感受腹部拉伸，肩胛骨向中间靠拢，保持3 - 5秒，避免过度挤压腰椎。训练频率为10 - 15次/组，组间休息30秒，每天2次。

3. 仰卧位抬腿

采取仰卧位，双腿伸直并拢，缓慢抬起双腿，与地面成30 - 60度角，保持5 - 10秒后再缓慢放下。训练频率为10 - 15次/组，组间休息30秒，每天2次。

4. 平板支撑

双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，注意腹部收紧，不要塌腰或撅臀。训练频率为30 - 60秒/组，组间休息30秒，每天2次。随着能力的提高，可以逐渐延长支撑时间。

5. 侧平板支撑

侧身，用一侧手臂和脚支撑身体，保持身体在一个平面上，腹部收紧。训练频率为30 - 60秒/组，两边各做5组，组间休息30秒，每天2次。

6. 单侧鸟式伸展

采取俯卧位，右手与左膝接触床面，左手与右膝收于胸前。向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，腰部不可下垂；略微停顿后回到起始状态。收紧腹部保持身体稳定，伸展时吸气，回收时呼气。训练频率为30 - 60秒/组，两边各做5组，组间休息30秒，每天2次。

7. 俄罗斯转体训练

采取坐位，双腿屈膝抬起，双脚离床，下背挺直，上背略微弓起，转动双臂来带动身体移动。手接触身体两侧床面，目光跟随双手移动。转身时呼气，身体转正时吸气。训练频率为20次/组，组间休息30秒，每天2次。

8. 行腹直肌手法复位

对腹直肌及其周围肌肉进行筋膜放松，双手放在腹直肌外侧缘，轻轻向腹中线方向推压。这个过程要温和而稳定地施加压力，避免使用暴力，以免造成损伤。通常从腹直肌的下部开始，逐渐向上进行。每次推压后保持几秒钟，然后放松，重复多次。在腹直肌复位的基础上，可进行核心肌力的加强训练，如腹式呼吸、臀桥等，以增强腹部肌肉的力量和稳定性。

科学的腹直肌分离康复训练，不仅能缩小腹直肌间距，更能重建人体“天然束腹带”——深层核心肌群的力量。现代医学表明，腹直肌分离看似只是“腹部裂痕”，实则是人体力学结构坍塌的初始裂缝，但它并非“不可逆”。关键在于早期识别与科学处理，才能避免从“形态异常”发展为“功能损伤”。通过“精准评估 + 分层治疗”，多数人可有效改善腹直肌分离，重拾核心力量与身体平衡。更重要的是，康复过程带来的身体掌控感，能有效缓解因腹直肌分离引发的焦虑，助力身心整体健康。

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