警惕！这些“伪粗粮”会让血糖飙升，很多人却天天吃

多数人认为，粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。

实际上，粗粮种类繁多，并非所有粗粮都能控糖，有些甚至是“伪粗粮”，其升糖速度比大米、白面等细粮还快。

种类选不对，升糖速度快

口感糯糯的糯性谷物，像大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度较快。

粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉分为支链淀粉和直链淀粉。

燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量高，直链淀粉排列紧密，在体内不易分解，对血糖影响较小。

而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构松散，易被消化分解，升糖速度更快。

若血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人晚餐爱喝小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐。可以先吃些干的主食再喝粥，粥不要熬太烂，同餐搭配富含蛋白质和膳食纤维的食物，如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好。

方式吃不对，你吃的也可能变成“伪粗粮”

很多人喜欢把粗粮打成粉，用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但大家可能不知道，打粉会让食物的血糖生成指数（GI）升高。

从以下表格可以看到，粗粮打粉后GI普遍升高，有些食物直接从低GI变成高GI食物。

打粉前后血糖指数 (GI) 对比

（GI＜55为低，55 - 70为中，＞70为高）

所以，需要控糖的人群要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊又要控制血糖，建议优先选打粉后升糖指数仍较低的，如绿豆、扁豆等，少把薏米、黑米等打粉冲糊。

冲粗粮糊时，不妨将水换成牛奶。

豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，且口感和营养也更好。

冲的时候，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。

即使血糖高，也不能只吃粗粮

粗粮虽好，但不要单独吃，最好粗细搭配。粗粮吃太多容易不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

从控糖角度讲，粗粮和细粮最好控制在1∶1或是2∶1。肠胃功能较好的人，可以一半粗粮、一半细粮，甚至粗粮2，细粮1。肠胃功能弱一些的人，可以粗粮占30%，细粮占70%。

另外，建议将粗粮均匀分配到一日三餐，不要集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮。

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com