6个看似增肥实则助减肥的行为，别再误解啦！
不少朋友都在努力减肥，但减肥成果却各不相同。
有人天天运动，严格控制饭量，却总不见瘦；而有人锻炼强度不大，饭量也没骤降，体重和围度却有明显改善，这是怎么回事呢？
减重确实需要坚持，也有一些小技巧，大家要注意别踩坑哦！
1. 适当多吃点“肉”
别觉得减重期间吃肉就是大忌。看看身边体型和气色好的人，通常都长期锻炼，饮食荤素均衡，不会过于“素”。肉类能为我们提供优质蛋白、铁（红肉类含量相对更高）、维生素B12等营养物质，这些在植物性食物中含量较少或吸收利用率低。
更重要的是，蛋白质是肌肉组织的主要成分。减重期间适当保持高蛋白饮食，可减少肌肉流失，提升减重效果。
执行要点：
（1）白肉红肉搭配，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼虾、鸡肉等；
（2）选择清淡、加工程度低的肉类；
（3）配合蔬菜水果杂粮一起吃。
2. 嘴馋爱吃点“零食”
嘴馋爱吃“零食”不一定是坏习惯。吃对了，反而能让减重更轻松、效果更好。及时补充零食不仅能提供能量，让工作学习更高效，还能稳定血糖和食欲，占据一部分胃空间。选择健康的零食并在恰当时间吃，不仅不会增肥，还能帮助减重、调节血糖和血脂。
那么，什么样的零食属于高质量、健康零食呢？健康零食的特点包括：
①加工程度低，保留食物完整结构；
②膳食纤维、优质蛋白、不饱和脂肪酸或抗氧化物等营养成分含量高；
③糖油盐含量低。
具体来说：
新鲜水果蔬菜、小份无糖的粗杂粮，适合两餐之间加餐。既能解馋，又有饱腹感，能降低下一餐的摄入量。
低糖无糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪也是优质零食。它们富含蛋白质和钙、消化慢，还可能含有益生菌，促进肠道健康。
低盐低油的鸡肉、牛肉干也不错，能补充优质蛋白，吃完很有满足感，有利于控制食欲。
油脂类坚果也是健康零食的推荐选项。坚果油脂含量虽偏高，但多为不饱和脂肪酸，而且膳食纤维含量不低，吃了不仅“抗饿”，还能调节血脂、降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）、帮助减重。
执行要点：
（1）零食和正餐统筹规划，别忽视零食的热量。
（2）餐前半小时吃，餐后少吃或不吃。
（3）控制量，选好类：再好的零食也要控制量，别把零食当正餐吃。
3. 不严格“断碳”
有些朋友一提减重就要严格“断碳”，任何主食和碳水化合物都不吃。但往往坚持不了多久，就疯狂想吃碳水化合物，这时很容易选择蛋糕、点心等高糖高油食物，导致减重失败。实际上，适当吃碳水食物，尤其是粗杂粮，不仅不会让人变胖，反而能维持食欲稳定、避免暴食。
此外，“断碳”还可能影响衰老和增加糖尿病风险。
执行要点：选择加工程度低的食物。加工程度低能更好保留全谷物、杂豆等所含的膳食纤维、矿物质等营养成分，同时也避免摄入太多糖、油、盐。
4. 爱喝点茶或低卡咖啡
有朋友认为减重期间应杜绝一切饮料，但实际上适当喝茶或者无糖/低糖、无奶油的低卡咖啡能提升减重效果，还有其他健康益处。
不少研究证实，咖啡因能提高运动表现，让人运动得更轻松、更持久，消耗更多能量。对部分人来说，餐前摄入咖啡因还能抑制食欲，但效果因人而异，大家要根据自己的情况选择。
除此之外，每天适量喝无糖无脂肪咖啡和茶，可能在一定程度上改善黄斑视网膜神经纤维层厚度，预防青光眼、黄斑变性、视神经炎等眼部疾病；还可能和更低的中风、阿尔茨海默病患病风险有关。
执行要点：
（1）别加糖、蜂蜜等，用水果、奶调味；
（2）选好时机喝，别影响睡眠：最好在餐前半小时到一小时喝；
（3）根据胃肠道状况，不舒服就少喝、不喝。
5. 睡睡懒觉
爱睡觉这种看似和减肥背道而驰的行为，有时反而能提升减重效果。实验证明，睡眠充足的人，在减掉相同重量的情况下，比睡眠不足的人减掉更多脂肪，保留更多肌肉。
执行要点：
（1）规律+时长，两者都重要：既要保证充足的睡眠（8小时以上），也要固定自己的睡眠规律；
（2）别睡太久：睡太久后起床，往往会因为太饿而不加选择地大吃大喝，不利于减重，也容易造成睡眠节律混乱；
（3）醒后食物要慎选：以清淡、低糖低脂低盐粗杂粮主食、鸡蛋、豆浆、牛奶、原味坚果、蔬果为主。
6. 练完马上吃
练完就吃，听起来好像让锻炼效果“白费”。其实这种做法有很多优点。一方面，练完后尽快补充碳水化合物和优质蛋白，能避免因能量补充不及时导致的蛋白质流失，维持肌肉量和基础代谢率；另一方面，运动后立刻吃点东西能稳定食欲和血糖，避免低血糖或随后的暴饮暴食。
但大家一定要选对练后吃的食物。可以选择能快速消化供能的碳水化合物，如馒头、低糖/无糖且低脂的面包、饼干；也可以选择低盐清淡的鸡胸肉、虾肉或煮鸡蛋等。
执行要点：
（1）和正餐统筹规划，别忽略热量；
（2）适量，以免胃肠道不适或血糖上升过快。
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