流水榜，铁打的“地中海饮食”！

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在包括意大利、西班牙、希腊和摩洛哥在内的欧洲地中海地区，居民的心脏病发病率明显低于其他地区，平均寿命较长。同时，糖尿病、高胆固醇血症等慢性疾病的发病率相对较低，因其饮食方式而闻名于地中海饮食。

省流版

1. 地中海饮食主要是植物性食物，如水果、蔬菜、鱼、全谷物、豆类和橄榄油，强调食物的多样性和平衡，不严格控制特定的食物或营养素。

2. 地中海饮食以全谷物或蔬菜为主菜，以肉为配菜，以水果为甜点，以橄榄油为食用油。

3. 地中海饮食没有严格的食物禁忌，但建议少吃这类食物:红肉、糖块、加工食品、乙醇、黄油、全脂乳制品、含糖饮料等。

在2025年度最佳饮食榜单中，“地中海饮食”再次位居榜首。此外，它还在最佳科学饮食、最容易遵循饮食、最佳糖尿病饮食、最佳高胆固醇血症饮食和最佳心理健康饮食中排名第一，在最佳长期减肥饮食、大脑健康饮食和心脏健康饮食中排名第二。

地中海饮食主要是植物性食物，如水果、蔬菜、鱼类、全谷物、豆类和橄榄油。它强调食物的多样性和平衡，不严格控制特定的食物或营养素，因此很容易遵循。

虽然地中海饮食不是专门为减肥而设计的，但这种饮食含有高膳食纤维食物，如水果、蔬菜和全谷物，可以帮助人们保持更长时间的饱腹感。另外，用不饱和脂肪代替不健康的饱和脂肪已经被证明可以改善新陈代谢，帮助减肥。地中海饮食虽然没有严格的营养指南，但请注意食用量，防止健康但高热量的食物过量食用，如橄榄油、坚果、瓜子等种子食品。

地中海饮食的四个关键点

1. 把全谷物和蔬菜作为主菜

✅ 全谷物和淀粉蔬菜：一天三到六份(一份) 30g干麦片）

✅ 蔬菜：每日360g以上(生重)

2. 把肉当作配菜

✅ 鱼：每周90-120g

✅ 豆类：每周180g

✅ 坚果：每星期90g

3. 把水果当作甜点

✅ 水果：每天180-360g

4. 橄榄油用于食用油

✅ 每日1-4汤匙(5mL-20mL)特级初榨橄榄油

建议少吃地中海饮食的7种食物

虽然地中海饮食没有严格的食品禁忌，但是建议少吃：

❗红肉

把红肉当作配菜，比如可以在沙拉上放一些切片的牛里脊肉。

❗糖块

与日常放纵相比，它是一种奖励性食物。

❗加工食品

包括加工肉类。

❗乙醇

适量饮用红酒是可以的，但是过量饮酒可能对健康有害(更多阅读：☞得了高血压，我是不是和饮酒绝缘了？

❗黄油

用橄榄油等更健康的替代品代替。

❗全脂乳产品

偶尔吃冰淇淋和其它全脂乳制品。

❗含糖饮料

不要鼓励饮用含糖饮料，包括果汁。

温馨提醒:除了均衡的饮食结构，地中海饮食也提倡健康的生活方式、乐观的生活态度、适当规律的运动等。

（Tips. 还有好吃的，记得和朋友分享哦~)

参考文献：

[1]U.S. News & World Report. (2023). Mediterranean Diet: Reviews, How It Works & More. U.S. News Health. Retrieved April 14, 2025, from https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

[2]Estruch, R., & Ros, E. (2020). The role of the Mediterranean diet on weight loss and obesity-related diseases. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 21(3), 315–327. https://doi.org/10.1007/s11154-020-09579-0

[3]Muscogiuri, G., Verde, L., Sulu, C., Katsiki, N., Hassapidou, M., Frias-Toral, E., Cucalón, G., Pazderska, A., Yumuk, V. D., Colao, A., & Barrea, L. (2022). Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence?. Current obesity reports, 11(4), 287–304. https://doi.org/10.1007/s13679-022-00481-1

来源 | 上海疾控 微信公众号

原题：“流水榜，铁打的“地中海饮食”！”

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