晚饭吃错了，胃癌来找你！这四个坏习惯，如果不改变，就太晚了。
成年人的生活总是相似的。
但是晚餐可以多种多样
有的人烤串配啤酒，一顿饭就像虎一样凶猛。
有些人饥肠辘辘，吃晚饭 夜宵还在路上
有些人根本不吃
或只有小猫一般的食物摄入量。
别怪我没有提醒你
晚餐是摧毁身体的关键一餐。
如果没吃对
可不只是长胖那么简单…
微博曾经有一个热门话题
# 全国超 1 十亿人没有按时吃饭 #
(来源：微博)
你是否在这一亿大军中？
假如只是偶尔一两天，倒还是可以扛的。
如果长期养成习惯，身体必然会抗议。
夜间身体代谢变慢，运动量减少。
如果吃得太晚，肠胃就会加班加点。
易引起消化不良，胃肠动力减弱。
更多的研究表明
晚餐和睡眠的间隔时间＜3 小时
胃食管反流和胃癌的风险也会增加。 [ 1-2 ]
所以，无论是加班狗还是熬夜追剧党，
尽量不要错过夜晚 6~7 点
这是晚餐吃饭的最佳时间。
（来源：soogif）
早晨没时间
午饭在企业
想要美味的食物就得晚上吃
什麽火锅，烤串，炸鸡…
全部安排肉多油多
这个不胖你，胖谁呢？
根据一日三餐的科学摄入能量比例
女性和男性成年体力活动建议吃晚餐。
分别是 540 千卡和 675 千卡 [ 3 ]
假如晚上搓一顿火锅
火锅底料 各种肉类 正餐配菜 蘸料
一顿吃下来
热很容易爆表！
吃得太多，太油腻
不只是让你发胖
胰岛的压力也会增加
这可能会导致血糖紊乱。
造成 2 型糖尿病
晚饭吃到七分饱就好了
晚餐的食材要记得清淡
少油少盐是关键
鱼肉和禽肉可优先选择
不要吃脂肪、烟熏和腌制肉类
多看医典：
晚饭后躺在沙发上，一直躺在沙发上。
无法控制的双手一刷就睡觉了。
真是一场活神仙的比赛 ~
可以长时间坐着的“社畜”
每天只喝水，上厕所的运动量。
吃饱后躺下，让身体直接进入省电模式。
体内的热量悄然沉积，肥肉也越来越多。
而且，如果你吃得太多，就躺下。
胃消化鸭梨大
也有可能引起胃食管反流！
人类是铁，饭是钢
一顿饭不吃饿得慌
第二天的早餐时间是晚餐时间
过了十几个小时
不吃晚饭
最有可能的结局是-饥饿
饿得头晕目眩，饿得看见什么吃什么？
外卖单上的小龙虾，烤串，奶茶…
一不留神全在肚子里，月半来得更快。
即使你坚持下去了
长时间不吃晚饭，身体被掏空
肠胃、皮肤的问题也会随之而来。
多看医典：不吃晚饭能减肥吗？这四种减肥方法别人都说好，但是让你发胖。
通常情况下
吃健康的晚餐也不容易长胖。
实际上并不难，这些原则非常重要。
① 粗粮或全粗粮的粗细搭配
假如前一天晚上选择吃精细的晚餐。
(白馒头、米饭、白面等)
尽量在夜间组合 1/3 的粗粮
比如半个红薯 小半碗米饭
或是一只大拳头的红薯
② 绿色蔬菜是必不可少的
对于大多数上班族来说
晚餐是三餐中最严肃的一餐。
为满足每天 1 公斤蔬菜(烹饪前)的目标
必须有意识地吃蔬菜
(深绿叶青菜更好)
最好能吃够两个拳头(熟)
③ 高蛋白低脂肪的肉类
晚餐尽量选择高蛋白低脂肪的肉类。
(如煮虾、炖鸡、蒸鱼等)
也可与大豆一起使用
(如大豆、青豆、黑豆及其制品)
高质量的植物蛋白灵活组合
注意不要超过量
无论是河虾水产肉还是畜禽肉
两大类各自的最佳控制在哪里？ 40 克 ~75 克内 [ 4 ]
例如 2 一只小鸡翅大概 50 克
6 只虾大概 60 克
假如你想科学地减脂
不如试试——
❶ 蒸山药 200 克 6~8 一只煮熟的虾或明虾 腐乳空心菜 200 克 100 原味酸奶mL
❷ 杂粮豆粥 250~300 克 80 克清蒸鱼 香菇小油菜 200 克 100 mL原味酸奶或纯牛奶
（ps: 蔬菜和鱼肉都是原料重；减脂时肉也要适当调整；油在一个瓷勺上下)
营养丰富，热量不高。
赶快安排！
参考文献
[ 1 ] 宋庆旭 . 晚餐-睡眠时间及饮酒潮红反应及相关性研究。 [ D ] . 山东大学 , 2014.
[ 2 ] 张曦 , 许乐 , 戴嘉喜 , 等 . 晚餐 - 睡眠间隔与晚餐后散步与胃癌有关的病例对照研究 [ J ] . 中国疾病控制杂志 , 2016 ( 10 ) :1004-1007.
[ 3 ] 参考摄入量(2013年)中国居民膳食营养素 版）
[ 4 ] 中国营养学会 .中国居民膳食指南 ( 2016 ) 》. 北京：人民卫生出版社 , 2016.
* 腾讯医典内容团队制作
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