膝骨“最佳状态”只有15年，一旦出现这种症状，就是保养信号。

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膝盖是人体最大、最复杂的关节。膝盖骨属于铰链关节，是我们身体中为数不多的只能向一个方向移动的关节之一。膝骨也是人体最大的负荷关节，正常人的膝骨平均负荷可达35KG。

重量越大，关节软骨磨损的几率就越大，筋腱也容易受伤，膝关节迅速退化。

膝重倍率如下：

01

躺下时，膝盖的重量几乎为0。

02

站立和行走时，膝盖的重量约为1。～2倍。

03

上下坡或上下台阶时，膝盖的重量约为3。～4倍。

04

在跑步时，膝盖的重量约为4倍。

05

打球时，膝盖的重量大约是6倍。

06

蹲下和跪下时，膝盖的重量约为8倍。

例如：一个体重50kg的人，每上一步，膝盖大约要承受200kg的重量(50*4倍)。

人类膝盖骨的最佳状态只有15年。

15岁之前：

膝骨处于发育阶段，青春期的生长痛多发生在膝骨周围。

15岁~30岁：

膝骨处于“完美状态”，操作起来算是不知疲倦。只需不损伤膝骨组织，几乎没有人能感觉到它的存在。

30岁~40岁：

髌骨软骨在早期受到轻微损伤，会出现脆弱期和短期膝关节疼痛，持续几周到几个月，有些人甚至无法察觉。髌骨软骨是一种透明的软骨，在膝盖骨内部有3~5毫米厚，可以对膝盖骨缓冲运动产生影响。

但由于髌骨软骨没有神经分布，“预警信号”只会在全层损伤前在脆弱期拉响，在此期间应避免剧烈运动。也是从这个时候开始，膝关节的使用不能再自由了。

40岁~50岁：

走远路后，膝关节内侧容易酸痛，用手轻轻摩擦后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲和振动，保持稳定。人体60%的体重由膝关节内侧支撑，所以半月板的内侧退变较早。

由于半月板上有神经分布，在退变过程中人们可以感到酸痛。

这一现象的到来提醒人们：是时候开始维护关节了。

50岁以上：

由于髌骨软骨的“使用寿命”已经到来，软骨已经完全受损，关节炎已经发生，膝盖骨会感到明显的疼痛。

此时应节约使用关节，减少剧烈运动，特别是上下楼梯和登山，必要时可使用拐杖，以减轻膝盖骨的压力。

中老年人膝盖疼痛的原因：

人到中年以后，膝关节的肌腱和韧带开始发生退行性疾病，关节腔滑液分泌减少，长期摩擦关节骨表面形成骨质损伤。由于炎症等原因，关节周围的组织容易发生纤维粘连，所以老年人经常感到膝盖骨骼僵硬。

活动时会发出“咔嗒”的声音或摩擦声，在感冒或过度活动时会诱发疼痛、肿胀和关节腔积液，严重时还会导致老年人关节畸形和残疾。具体来说，中老年人膝盖疼痛的原因如下:

01 慢性滑膜炎：

表现为膝骨出现慢性疼痛和肿胀。滑膜积液、滑膜肥厚可见体检。

02 髌骨偏移：

运动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。

03 膝内游离体：

病人腿软或有关节卡住感，髌下有摩擦声。

04 髌前滑囊炎：

曾经有外伤史，引起髌前疼痛，体检部分有压痛。

05 骨关节病：

长时间坐着或长时间蹲着后站起来，上下楼梯时，关节疼痛明显，休息后缓解。

06 假性痛风：

男性病人多，多发于膝盖骨。发作时肿胀疼痛，皮温高，功能有限。x线片表现为半月板，关节软骨表面钙化。

07 股骨坏死：

髋关病变有膝痛症状。

膝酸痛的日常保健：

01

不要走太久，当膝盖感到不舒服时要立即休息。

02

不要进行大量的运动训练，比如跑步，跳远，跳远。

03

防止半蹲、全蹲或跪姿，如蹲马步。

04

不要做膝关节的半屈位旋转动作，避免半板损伤。

05

保持理想的体重，以减轻膝盖的负担。

06

注意保暖膝盖，可以穿裤子，护膝保护膝盖。

07

少搬重物，少穿高跟鞋。

08

防止外伤和过度劳动。

09

鞋的选择非常重要，一双合脚的鞋，不但能让你走得舒服，还能减轻运动时膝盖的碰撞和压力。

通过适当的肌肉力量和稳定性训练，可以预防和保健膝盖骨。

01

左侧躺着，膝盖微微弯曲，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方，然后收紧腹部，收紧臀部，尽量抬高右腿的腿，抬腿时保持身体不动，坚持几秒钟，放下。反复练习15次，换腿。

02

抬腿训练:站在稳定的长凳或台阶后面，踩在右腿上(脚后跟不要悬空)，重量集中在右腿上，身体抬高，左腿脚趾接触台阶，坚持1-5秒。然后放低左腿，轻轻拍打路面。重复8到10次，换腿。

03

桥梁训练:平躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部同宽，双臂放在两侧。慢慢抬起髋骨，稳定地离开地面。然后慢慢放下。重复15次。

04

伸腿运动:平躺，膝盖弯曲，脚平放在地上。伸出左腿，放入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两侧。用拉带把腿拉到胸前，然后用力伸直小腿，保持10到30秒，锻炼小腿肌肉和脚筋。重复这个动作3到5次，然后换腿。

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作者介绍

张晖

淮安东部战区总院

骨科，胸外科 主任医生

简介:灵活运用本专业常见病的诊断，在骨科常见病、多发病、疑难病的诊治方面有丰富的临床经验。在青岛海军401医院实习脊柱外科和微创外科，多次出国深造。对脊柱外科、关节外科、创伤微创外科等难点技术进行了深入研究，先后开展了多项新技术、新项目。在创伤微创手术方面，进行了大量的工作，包括一系列高难度的手术，如五指完全切断再植、双臂完全切断再植、足损伤切断再植、游离皮瓣修复重建等。，弥补了城市空白，其技术难度达到了国内先进水平。

擅长：五指完全离断再植，双臂完全离断再植，足损离断再植，游离皮瓣修复重建等一系列高难度手术。

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