的确建议女性练肌肉！！！好处不止一点
原创 黄涛 科普中国
巴黎奥运会即将结束。这次奥运会给你印象最深的场景是什么？(欢迎在下面留言。～）
这是一个单方面的猜测，郑钦文女网夺金肯定是其中之一。
不仅仅是她创造历史的成就，更是她打球时自信的微笑，挥舞时充满力量的手臂线条，强壮的大腿肌肉...在她身上，女人的“力量之美”得到了生动的体现。
谁知道，简直就是我的“梦中情臂”。图片来自网络
以前受一些传统观念的影响，很多女生大概都希望自己能“瘦一点”“瘦一点”，但其实真的建议女性练肌肉！！！
女性练肌肉
好处不止一点
1
降低死亡风险
《英国运动医学杂志》上发表了一篇文章（British Journal of Sports Medicine）研究表明：每周只需进行研究 30～60 加强肌肉锻炼几分钟，可显著降低死亡风险。
不仅如此，肌肉强化运动还降低了心血管疾病、整体癌症、糖尿病和肺癌的风险 10%～17% 有关。
另外一项研究表明，大腿粗壮、臀部丰满的人可能会有更长的寿命。具体而言，每次大腿围都是 5 cm，可以降低死亡风险。 18% ；而臀围每多 10 cm，可以降低死亡风险。 10% 。
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2
降低患糖尿病的风险
肌肉组织具有储存糖原的能力，有利于血糖水平的高效管理，从而减少身体对胰岛素的依赖。一般来说，肌肉在体内的比例越高，身体对胰岛素的敏感性就越好，可以降低糖尿病的风险。
3
减少关节损伤的危险
多发韧带松弛评分在医学中很常见。（Beighton score）“来量化一个人的关节是否松弛，包括拇指是否能遇到手臂，小指是否能背伸超过。 90 度，腕关节能不能过度伸展，膝盖骨能不能过度伸展，身体前屈能不能手腕过脚趾...以上每达到一个指标。 1 分，满分 9 分。得分越高，这个人的整体关节就越松弛。关节松弛不是一种疾病。有些运动，比如舞蹈，占了便宜。然而，关节松弛也有关节损伤的风险。通过加强肌肉力量，可以抵消关节松弛。
此外，与男性相比，女性的骨结构力线更容易不稳定。一般来说，女性更容易膝盖外翻。膝盖外翻是膝关节损伤的原因之一。
4
防止骨质疏松症
女性闭经后，由于激素水平的变化，比男性更容易出现骨质疏松症，严重的骨质疏松症甚至可能导致骨折。肌肉训练是抵抗骨质疏松症的有效方法之一。
5
增强对人体的控制，增强自信心
力量训练过程中的每一次进步，都能使女性更加自信，改善女性的“身体焦虑”，同时也能缓解抑郁。
0 基础健身
这些动作可以从这些动作开始
1
蚌式开合
蚌式开合时先采用侧卧，稍屈髋屈膝，稳住盆腔，脚不动，通过髋关使力，使膝骨打开，就像贝壳打开一样。
一般可以 15～20 每天的次/组 3～5 组，根据自己的状态，逐渐增加组数，也可利用弹性环提高阻力。
动作示意图。作者提供
2
坐姿抬腿
坐在床边，膝盖骨卡在床边，小腿自然下垂，然后慢慢抬起小腿，直到完全伸直。在这个过程中，保持大腿靠近床体，只想伸直膝盖骨骼，而不是抬起腿。保持这个位置 30 秒到 1 分钟，此时会感觉到膝盖骨上方，即股四头肌部位有酸痛疲劳的感觉，说明使力正确。
伴随着肌肉力量的不断增加，每个人都可以在脚踝上增加一个小沙袋来提高难度。一般每天坐着抬腿。 5～6 组即可。
动作示意图。作者提供
3
慢速蹲起
做这个动作的时候，首先要确定膝盖骨是否有不适，如果膝盖骨有问题，首先要找专业医生的建议。
双脚和肩膀一样宽，双手抱在胸前，弯曲臀部，弯曲膝盖，慢慢蹲下。在这个过程中，注意臀部弯曲的幅度不要太小，否则膝关节弯曲太大，甚至超过脚趾，可能会引起不适。
慢慢地蹲在无痛范围内，8～12 每天的次/组 3～5 小组。随着肌肉力量的增加，每个人都可以在胸前抱一个壶铃来增加难度。
动作示意图。作者提供
4
提跟训练/小腿三头肌牵拉
提跟训练可以很好的训练小腿三头肌，不仅对下肢更有利，对下肢血液循环也更有帮助。小腿和脚踝位于人体的远端，这里的深静脉血液不仅需要自身的血压动力回流，还需要腿部肌肉挤压静脉。因此，小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏”。
最简单的方法就是找一个台阶，双手握住扶手保持稳定，双脚前三分之一站着，后侧悬空，逐渐落到最低点，然后慢慢提到最高点，这样循环12~15。 每天的次/组 3～5 组。随着肌肉力量的增加，组数可以逐渐增加，也可以逐渐过渡到单脚提跟。
动作示意图。作者提供
或许有人会想问，这样的训练，会不会让小腿变粗？如果我们做足够的肌肉牵拉，就可以避免这个问题。
站在墙前，双手推墙，弓箭站立，需要拉的一侧在后面。这时，你可以感觉到你的小腿后部被拉紧，并保持在最极端的位置。 30 秒～ 1 分钟。
这种牵拉不仅需要在提跟训练组之间进行，还需要在训练结束后再次牵拉5。～10 分钟。
动作示意图。作者提供
5
脚底抓毛巾
脚底的肌肉力量很容易被忽视，但脚底的肌肉力量相当于身体的基础。脚底的支撑可以保护足弓，保持整个下肢的正确力线。
在地上铺一条毛巾，赤脚踩在上面，然后用脚趾用力抓住毛巾，然后慢慢放松。一般来说， 12～15 次/组，3～5 组/天。
动作示意图。作者提供
在做这个动作之初，有些人会有脚底抽筋的感觉，此时需要自己或者请别人帮忙，把几个脚趾反向向上拉。
动作示意图。作者提供
每个人都可以选择适合自己的动作，在平时的工作和学习之间进行练习。～自然，如果能够有一些长期坚持的体育活动，那就太好了。
最后，我想说，女人不应该害怕肌肉。它们是你自信的源泉，不仅可以提高你的生活质量，还可以让你在面对挑战时更加冷静。
策划制作
作者丨黄涛 崇礼院区，北医三院 体育医学科康复负责人
审批丨纪刚 第一医院河北医科大学骨科副主任医师
计划杨雅萍
原标题：“真的建议女性练肌肉！！！好处不止一点”
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