多吃一口糖，增加各种疾病的风险？如此吃甜食才健康？

生活中有很多种糖，比如葡萄糖(单糖)，为人体提供能量。；乳糖(双糖)在母乳、牛奶和奶酪中；也有颇具争议的蔗糖(双糖)；以及果糖(单糖)等各种食物。

很多孩子喜欢吃糖，很多家长也会把糖当成哄宝宝的“神器”。但是你知道吗？过量摄入糖带来的危害是巨大的，甚至有一种说法是多吃一口糖，增加各种疾病的风险。吃太多甜食对健康有什么危害？我们应该如何吃甜食来保持健康？让我们一起来看看。

摄入过多的糖分对健康有危害。

1、近视病风险加重

与其他孩子相比，长期喜欢甜点的孩子更容易患近视，近视可能会加深得更快。原因是过量摄入糖会导致血糖水平升高，从而降低体液的渗透压力，促进眼球内的房水渗透到晶状体内，导致晶状体变形和屈光度增加，从而诱发或加重近视。

2、增加糖尿病的风险

过量摄入糖分是肥胖的诱因之一，肥胖显著增加了患糖尿病的风险。事实上，80%到90%的2型糖尿病患者伴有超重或肥胖。

3、心血管疾病的风险增加

长时间摄取大量糖分会导致肥胖，而肥胖是心血管疾病的一个重要风险因素。

4、龋齿的风险增加了

频繁摄入糖会为口腔中的细菌提供一个有益的繁殖环境。这些细菌接触糖后，很容易增加牙齿、牙齿和口腔中的酸性成分。如果长期受到酸性物质的侵蚀，会增加蛀牙等龋齿和口腔疾病的风险。

5、营养缺乏的风险增加

过量食用甜点会导致血糖升高，从而抑制食欲，可能导致儿童厌食，缺乏高质量的蛋白质摄入，从长远来看可能会影响生长发育。此外，糖在体内的代谢会消耗多种维生素和矿物质。因此，过量摄入糖可能会导致维生素缺乏、钙缺乏、钾缺乏等营养问题。

6、癌症风险增加

虽然甜点和一些癌症没有直接的逻辑关系，但它们可能是潜在的诱因。过量摄入糖会导致肥胖，肥胖是各种癌症的潜在隐患。未来肥胖儿童患胰腺癌、膀胱癌、胃癌、肠癌的风险高于体重正常的儿童。

7、抑郁症风险增加

过量摄入糖也可能增加抑郁的风险。一项发表在《英国精神病学杂志》上的研究调查了3400多名中年人。结果表明，过量摄入加工食品(如含糖食品)的人可能患抑郁症的风险增加58%。

提示：为了健康，建议每天控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，并且尽量保持在25克以下。

学习五种方法帮助你少吃糖。

1、警觉周围的隐形糖分

有些食物，虽然名字里没有“糖”字，但含糖量不容小觑。甚至那些尝起来咸咸的面包也经常加糖。

2、学会解读食品包装信息

①配料表解读：

葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都是糖。在食品成分表中，成分排列的顺序通常反映其含量。成分越高，含量越高。

②营养成分表解读：

如果食品包装上没有直接标明含糖量，可以通过查看营养成分表中的碳水化合物含量来间接了解。同时要注意单位重量，是“每100克”还是“每一份”，因为这将决定我们在吃一整袋零食的时候，摄入的热量是营养标签上标注的几倍。

3、用天然食品代替加工糖。

虽然干果和干果也含有糖分，但它们不属于我们需要控制的加工糖分。但是，这并不意味着我们可以无节制地摄取。《中国居民膳食指南(2022)》建议，每日水果摄入量应在200克至350克之间，果汁不能代替新鲜水果。

对于爱喝甜粥的朋友，可以尝试加入一些天然成分，如蓝莓干、枣、桂圆干、枸杞等。，而不是糖或冰糖。这不仅可以满足对甜味的追求，还可以同时摄入钙、钾、铁、镁、磷等矿物质、维生素和膳食纤维。

4、减少糖醋、红烧等烹饪方法的应用

红烧肉、鱼香肉丝等菜肴通常含有较高的糖分。红烧排骨、红烧鱼或鱼香肉丝中可添加25克至30克糖。糖醋排骨和糖醋里脊的每份糖含量高达75克，很容易超过推荐的一天糖摄入量。

5、选择低糖水果

不同的水果含糖量不同，不是越甜的水果含糖量就越高。建议每日水果摄入量为200克至350克，选择时应优先选择少糖或中糖的水果。对高糖水果而言，每日摄入量应控制在150克以内。

小贴士：普通水果含糖量排行榜

水果含糖量在4%-8%之间：柠檬、牛油果、杨梅、木瓜、草莓、杨桃等。

水果含糖量在8%-10%之间：西瓜、哈密瓜、桃子、柚子、樱桃、枇杷、李子等。

水果含糖量在9%-13%之间：苹果、梨、红提、杏子、橘子、猕猴桃、菠萝、无花果等。

水果含糖量超过14%：石榴、芒果、荔技、桂圆、香蕉、柿子、山楂、榴莲、枣等。

原题：“多吃一口糖，增加多种疾病的风险？如此吃糖才健康”

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