建议您多吃！这两种营养素，淡水鱼不比海鱼差！

人们常常误以为只有海鱼才含有。 DHA 和 EPA。实际上，这两种重要的脂肪酸对大脑和身体都有好处，淡水鱼也是高质量的来源。

什么叫 DHA、EPA，它们的作用是什么？

二十二碳六烯酸（DHA）还有二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 两种重要成分，系多不饱和脂肪酸，能起到预防心血管疾病、促进脑部发育的作用。

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预防心血管疾病，促进大脑发育

DHA 和 EPA 它在体内生物膜中起着关键作用，也是一些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有很多好处，比如降低血脂，改善血液循环，抑制血小板凝聚，防止动脉硬化和血栓形成。

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另外，DHA也是婴儿视力和大脑发育阶段不可缺少的营养素。

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人体无法产生，转化效率低下

尽管 DHA 和 EPA 有很多好处，但是人类无法独立生成它们。有些人说，亚麻酸等成分可以在体内转化为 EPA 和 DHA，但是它的转换效率却相当有限。所以，最好的补充方法还是直接摄取，换句话说，要得到。 DHA 和 EPA，鱼和水产品无疑是最好的方法。

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大量的实证分析证实

许多研究表明，摄取足够的食物 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。

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一项包括了 170231 著名受试者的研究表明，每周摄取。 20g 鱼类与含有 EPA 和 DHA 食材能降低心脏病的发病率。 6%。

另一项包含 38 一万名受试者的研究还指出，EPA 和 DHA 对于心脏节律的稳定性有积极作用，每周摄取。 300g 鱼，中风的风险降低了大约 6%。考虑到这种营养物质不能在很多膳食补充剂中得到充分的补充， 6% 质量还是很高的。

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EPA 和 DHA 最佳摄入量

依据国际食品和农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）成年人每天都会得到意见。 250 mg 的 EPA 和 DHA。

在孕妇和哺乳期间，应适当增加摄入量，建议摄入量， 300 mgEPA DHA，其中 DHA 建议不少于 200 mg。

同样含有淡水鱼 DHA 和 EPA

事实上，鱼和人类一样，是无法自行生成的。 DHA 和 EPA 这两种脂肪酸都需要从食物链中获得。无论是淡水鱼还是海鱼，它们都含有 DHA 和 EPA。

信息源[1-9] 来源：顾中一

即使是养殖的鱼类，也会通过食用含有EPA的鱼类。 和 DHA 饲料，如用海藻粉和深海鱼角料制成的干燥粉聚集这些脂肪酸。虽然海鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA，但是有些淡水鱼还含有这些成分，特别是高脂肪品种。

补充 DHA 和 EPA，哪种鱼值得多吃？

基于综合考虑，以下是一些常见的鱼类品种，同时还含有DHA和EPA，同时也可以避免摄取高汞鱼类：

定位

鱼类

注解

含量之首

三文鱼

（海水鱼）

含有大量的 Omega-3 尤其是脂肪酸 DHA 和 EPA。每天摄入20g 三文鱼可以满足这两种脂肪酸的需要。

高效优选

鲈鱼

（淡水鱼）

淡水鱼中含有较多的高脂肪鱼类。 DHA 和 EPA。

高效平替

带鱼，金枪鱼

在沙拉和快餐中，金枪鱼也可以选择罐头，如金枪鱼土豆泥、金枪鱼蔬菜卷等。

三文鱼中 DHA 和 EPA 含量最高，每天食用。 20g 可以满足身体需求，但是价格比较高；鲈鱼是淡水鱼中最适合的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼是海鱼中的廉价选择。

鱼虽然好，但不能“贪杯”

在讨论高脂鱼时，不可否认的是，它们通常含有高脂鱼。 EPA 和 DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康的朋友”。选择高脂肪鱼类比含有饱和脂肪的红肉更有利于健康。

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但是，需要记住的是，过量摄入任何类型的脂肪酸都可能导致健康问题。我们的饮食指南建议每天摄入。 40～75g 鱼，只要你的肉摄入量在常规标准之内，适量食用高脂肪鱼应该是安全的选择。

除了 EPA 和 DHA，吃鱼也能补充蛋白质，维他命 B(尤其是B12)、维生素 D。

避开高汞鱼的两个原则

在交易鱼类时，人们经常担心环境污染，尤其是鱼类可能含有汞等重金属。有两个关键原则可以避免这些问题:

1. 首选草食鱼，次选肉食鱼

2. 选择小鱼比选择大鱼好。

与此同时，可以参考美国食品药品监督管理局（FDA）的意见。

在“最佳选食”区域，鱼类可以每周食用 2～3 “选食好”的区域可以每周食用。 1 在“防止选食”区域，鱼类应尽量避免食用。

应该避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、鲭鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。

这一标准有利于降低汞摄入风险，同时品尝美味佳肴。

烹调鱼，应避免油炸。

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❌ 煎炸/煎鱼

虽然炸鱼很好吃，但是它是一种不推荐的烹饪方法。

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研究表明，煎炸会导致鱼的发生 Omega-3 含有脂肪酸 EPA 和 DHA 严重流失。鱼体内的多不饱和脂肪酸在高温下会氧化，产生有害物质，甚至产生反式脂肪。

此外，高热量也使炸鱼的好处几乎微乎其微。

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❌ 闲鱼别吃

多项研究发现，闲鱼中的亚硝酸物质与癌症风险的增加有关，特别是胃癌和食道癌。中国闲鱼(腌制品)、国际癌症研究机构发霉的食物已被国际癌症研究机构（IARC）列入 1 类致癌物。

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✅ 烤鱼

相对而言，研究证明，烤鱼能更好地保留维他命、矿物质、EPA和DHA。

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但是，需要注意的是，这里的烤鱼并不是指传统的重庆烤鱼，而是指低温烘烤，不需要加油。

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✅ 清蒸

蒸被认为是鱼类最健康的烹饪方法。

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蒸的时候用的油很少，可以更好的保留鱼的鲜味成分， EPA 和 与水煮法不同，DHA等营养物质也可以储存，导致水溶性营养物质的流失。

甚至蒸熟，研究表明蒸煮超过了 30 分钟会导致 EPA 和 DHA 含量降低。

重点总结

1、DHA 和 EPA 的作用

降低血脂，改善血液循环，抑制血小板凝聚，防止动脉硬化和血栓形成。对于婴儿的大脑和视力发育也很重要。

2、海鱼和淡水鱼都有 EPA 和 DHA

在海水鱼中，三文鱼质量最高，品质显著。 EPA 和 DHA 含量，以及带鱼和金枪鱼。鲈鱼是淡水鱼中的一种。 EPA 和 DHA 最好的，同时河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼等都是不可忽视的选择。

3、建议低温烘烤清蒸或无油。

为有效减少营养流失，最好的烹饪方法是低温烘烤，不需要加油。相比之下，油炸会大量损失有利的脂肪。

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原题：“劝你多吃！这两种营养素，淡水鱼不比海鱼差！

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