正念减压，冷静应考u3000-“红姐姐邮箱”团队帮助东华实验学校初中生。

他说：“这是我第一次了解正念减压训练，很有收获，我学会了如何缓解紧张，让我进步。

"备考期间，虽然我没有焦虑，但是正念减压这门课，让我好好休息一下。"

"这个班让我尽情放松。同时也给同学们一句话：永远相信美好的事物即将发生！

2024年6月19日下午，广州市第十六中学东华实验学校三年级学生听了《红姐姐邮箱》团队带来的专题讲座《正念减压，冷静应考》。在互动环节，学生们自信大方地分享自己的感受和收获。

感受正念中的平静与放松。

讲座分为三个部分：正念为什么；正念为什么能帮助考生减压；正念减压训练感觉等三个方面进行。

讲座开始时，红姐姐讲师团高级教师、正念教练杨宁先生通过生动的肢体语言演示，让学生先知道什么是正念。原来“正念”的“正确”并不是大家普遍理解的“正确”的意思，而是“没有判断就意识到当下。”

为了让学生容易理解，杨宁老师带领学生进行了“正念呼吸训练感受”。学生们意识到正念呼吸训练是训练自己把注意力集中在呼吸上。因为呼吸发生在这一刻，当你回到呼吸时，你可以回到现在。没有对未来的担忧和对过去的纠结，人们自然会感到平静和放松。

为什么正念可以帮助减压？

随着中考的临近，学生们经常会有各种各样的焦虑:“没考上好高中=没考上好大学=找不到好工作=生活不幸福，压力很大”“中考不及格，同学会看不起我”“考不上目标学校，父母会怪我。我辜负了他们的期望，我不值得他们爱我”...

杨宁老师告诉大家:“面对中考这么重要的考试，有一些焦虑是很正常的。这不是你的问题，也不是你的错。恰恰相反，这只是一个学习管理你焦虑的机会，会让你的生活受益。由于每个人在人生的某个阶段都会遇到焦虑。焦虑症通常是由于未来的不确定性和对事物发展的恐惧结果与自己预期的差距过大造成的。有些人会感到紧张、不安、担心、恐惧、恐惧，有些人会感到烦躁、不耐烦、兴奋等。强烈的情绪也会引起身体症状，比如睡不着，虚弱无力，容易感冒发烧，肌肉紧张，痉挛，心跳快，胸痛，头痛，胃痛。这样就需要注意自己的情绪状态，及时调整。假如身体放松下来，焦虑的情绪也会得到缓解。”

然后，她通过三位一体的大脑结构图，让学生了解大脑是如何工作的，正念是如何调节大脑的。

情感大脑(边缘系统)负责我们的情感、情感、记忆。理性大脑负责学习、创造。当情绪大脑感到安全、平静和放松时，理性大脑可以有效地工作，专注、学习和创造力都很好。当情绪大脑被高度的焦虑、紧张、恐惧、担忧、焦虑、易怒等情绪搅拌时，就像火山地下的熔浆在滚动，理性大脑无法工作好，注意力不集中，情绪不安。有时，当我们与爸爸妈妈发生矛盾时，很长一段时间都无法投入到学习中。因为情绪大脑需要很长时间才能平静下来。

如果你在考试中过度焦虑，你会觉得肌肉紧绷，有些人会觉得自己的身体冻僵了，有些人会觉得自己的大脑一片空白，你不会做你能做的题。

心理学家和神经科学家的研究表明，从事健康活动可以帮助我们保持情绪和大脑的健康。健康活动意味着我们在从事这些活动时可以感到轻松愉快。经过这些活动，我们会觉得自己更有活力，更自信，更有勇气面对挑战和困难。

经过研究，坚持正念练习的人在情感大脑中减少杏仁核的体积，很少感到焦虑。正念练习可以增加我们大脑中额叶的皮层，使人更专注、更有创造力、更好的记忆力和更高效的学习效率。

与困难情绪相处

最后，杨宁老师带领同学们进行正念练习，感受“与困难情绪相处”（SSA）。

在带练中，她让学生掌握了与困难情绪打交道的特别有用的策略：

给情绪起名字。

给困难的情绪命名可以帮助人们避免迷失。研究发现，当我们给情绪命名时，杏仁核(注册危险信号的大脑结构)的活跃度会降低，触发身体压力反应的概率也会降低。当我们轻轻地说“这是愤怒”或“我感到害怕”时，我们通常不会迷失在情绪中。

2、意识到体内的情绪：

当我们面对困难的情绪时，我们如何与他们相处，然后治愈自己？如果你意识到自己体内的情绪，感受到自己的情绪，你就能治愈自己的情绪。善待自己。当你处于不舒服的感觉中时，不要责怪自己不应该紧张和害怕。因为内疚，只能加深不舒服的感觉。

3、SSA：soft（变软）—soothe（安慰）—allow（允许）

放松一下自己的身体，当身体能够放松的时候，情绪就会放松。她提醒大家，这段时间要好好吃饭，好好睡觉，做相应的体育活动，切记不要受伤，照顾好自己的身体；从今天开始，学会做你最理想、最忠实的朋友。如果你对自己说安慰和鼓励，你就不会放弃自己。你可以每天在心里多告诉自己几次。刚开始不习惯，后来就习惯了。你会收获一辈子的朋友，那就是你自己。

最后，杨宁老师热情地提醒同学们，从今天开始，每天花一点时间练习正念，焦虑程度肯定会下降。在考场上，最紧张的时间是坐在考场上等几分钟发试卷。这时，你可以练习正念呼吸，专注于呼吸，从而以平和的心态回答问题。

据了解，“帮助考生实现梦想”是红姐姐邮箱迎接25周年系列公益活动。20多年来，已经举办了300多场讲座，为考生减压赋能，深受师生欢迎。

活动结束后，学校心理老师李婉咏说，通过这次讲座，学生们得到了很多反馈。学生们学会了关注当前的学习过程，使他们能放松心情，缓解焦虑。同时，通过学习和实践正念技能，学生可以更清楚地了解和感知自己的情绪，学会调整自己的情绪状态，防止自己被负面情绪所困扰。这样可以帮助学生在面对挫折和困难时保持理性和乐观，以积极乐观的心态面对生活，注重生活的美好与幸福。

在线中国教育 林剑 通讯员 杨红