不是谣言！如果你吃不饱水果，你真的会死的！我建议你多吃这种“三高”水果。

你们知道吗？水果吃得不够，但“致命”！

著名期刊《柳叶刀》发表了一项重磅研究，调查了饮食不均衡导致的死亡率和疾病负担。 [ 1 ] 。

结果表明，在全球范围内，每年有高达 200 一万人的死因可归因于水果吃得不够！

由于“吃错”而导致的非传染性疾病在中国死亡，“水果吃得不够”这一饮食风险因素更是排在第二位！

(2021年中国居民膳食指南科学研究报告)

简而言之，我国水果的人均摄入量远远达不到标准 ...

2022年中国居民膳食指南 版本)推荐，成人每天应摄取 200~350 新鲜水果克。

实际上，我国居民水果平均摄入量最高。仅为每天 55.7 克，最低推荐摄入量不足(2000 三分之一的克) [ 2 ] 。更别提大多数人吃饭时根本不考虑营养价值高不高。

小小的水果，不可小觑，那么在兼顾美味和口味的同时，怎样才能选择好的水果，吃够水果呢？

有的食物吃一小口，可以补充很多营养，而有的食物吃得很多，只有饱腹感，能得到的营养却很少，水果也是如此。

不言而喻，符合前者标准的水果算得上是“优等生”，适合多吃。

那是什么导致了两者的差异呢？

关键在于水果的“三高”：

1. "少吃多得""：营养充足率高

营养充足率是指食物在单位重量下可以提供营养的数量。简单来说，同样重量的食物，营养充足率越高，吃的营养成分越多。营养充足率高的水果含有更多的营养成分，可以吃几口营养充足率低的水果。

(资料来源：《常见水果营养充足率与营养密度评估报告》)

2. “浓缩营养”：营养密度高

许多人喜欢吃水果，但又不敢多吃，其中一个重要原因就是觉得水果很甜，热量可能很高。

的确，有些水果虽然营养丰富，但热量也不容小觑，比如榴莲。

在这个时候，我们可以关注另一个重要指标，营养密度。

营养密度是指食物中重要营养素的浓度，基于单位热量。当不同的食物提供相同的能量时，谁提供更多的营养，谁的营养密度就会更高。

换言之，吃进去的热量是一样的，能得到更多营养的水果，就是高营养密度的水果！

说了这么多道理，那么到底哪些水果可以“少吃多得”，还有“浓缩”营养呢？

《常见水果营养充足率与营养密度评价研究报告》最新发布， 12 分析了一种常见的水果，并根据“营养充足率评分”和“营养密度评分”对这些常见水果的营养成分进行了评价。 [ 3 ] 。

我们直接回答：

3. "高维 C "

水果是维他命的重要来源之一，尤其是维他命 C(以下简称维度 C）。

维 C 不能在人体内产生，只能从食物中获得，所以水果中的维生素 C 含量是评价其营养价值的重要指标。

谈起高维 C 水果，我们的第一反应可能是柑橘。

但是事实上，猕猴桃，尤其是黄心猕猴桃是“高维猕猴桃” C "水果中的佼佼者。

猕猴桃种类繁多，果实中维他命 C 含量在 60~240 mg /100 克之间 [ 4 ] 。

其中，黄心猕猴桃维生素 C 含量高达 171 mg /100 克！

成人每日维 C 建议摄入量为 100 mg，也就是说，吃一颗黄心猕猴桃就能满足成年人每天的维生素。 C 需求。

“三高”水果中，猕猴桃(黄心)表演可谓亮眼！

事实上，对猕猴桃的营养成分进行具体分析，你会发现，小黄心猕猴桃确实对身体有益！

1. “高营养密度”水果有很多好处！

猕猴桃作为高营养密度水果的代表，能为满足日常营养需求提供丰富的营养。

高营养密度水果中所含的抗氧化物质和其它生物活性物质也能降低氧化应激水平，缓解炎症，有利于预防心血管疾病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病。

用它来补充维度 C 不但可以避免坏血病的缺乏，还可以预防动脉粥样硬化的发生，促进铁的吸收，改变严重的贫血 [ 6 ] 。

此外，猕猴桃作为一种高营养密度的水果，热量也较低，满足了需要控制体重的人的水果需求。减少过多的热量摄入，又能够充分补充身体所需的营养。

2. 对血糖、血压、血脂友好。

猕猴桃本来就是这样低升糖指数（GI）水果，饭后血糖反应小，猕猴桃富含纤维素，尤其是可溶性膳食纤维，还有助于减缓血糖升高，调节糖代谢，有利于血糖控制。

富含钾的猕猴桃还有另一个优点。高钠和低钾饮食是我国大多数高血压患者的主要危险因素之一。适度补充钾对平衡血压有很大帮助。

不仅如此，膳食纤维也有助于降低血液中的胆固醇，所以猕猴桃对血脂健康也有很多好处。

3. 改善胃肠环境

猕猴桃富含其独特之处。奇异果酵素，能更好地分解食物中的蛋白质，有助于改善胃肠功能，缓解不适，还能帮助缓解蛋白质引起的一些过敏事件或不耐受疾病。 [ 7 ] 。

一些特殊的人，比如糖尿病患者，吃水果时要多加顾忌，怕甜水果不利于自己的血糖控制。

但事实上，许多“三高”水果，包括猕猴桃，都是特殊人群的好选择！当然，有些水果需要特别注意，如下所示。

1. 需要控制糖分的人

原则：注意水果的含糖量和含糖量指数。猕猴桃含糖量慢，热量不高。糖尿病患者等需要控制糖分的人可以在两餐之间适量食用，既能防止高血糖，又能防止低血糖。

推荐：猕猴桃，草莓，蓝莓，柚子，柑橘等。

最好绕开 & 少吃水果：荔水、桂圆、菠萝蜜、榴莲等。

2. 人们需要控制热量，减肥

原则：首选低热量水果。

推荐：草莓，猕猴桃，圣女果，杨梅，柚子等。

最好绕开 & 少吃水果：榴莲，牛油果，鲜枣，菠萝蜜，山楂，香蕉等。

3. 有便秘问题的人

高膳食纤维含量的水果，不但可以增加粪便体积，还可以促进肠胃蠕动。猕猴桃富含纤维素，水果中含有中上水平。

冷知识，带皮吃奇效果更好哦～(能刮掉毛发，拌沙拉试试)

但是，对容易腹泻的人来说，膳食纤维较多的水果，可能会加重自己的病情，这些人要少吃。

4. 人们需要降低血压

钾类具有平衡血压的作用，富含钾类水果，如猕猴桃、香蕉、木瓜等，特别适合高血压病人，所以每天可多吃一些。

总而言之，每天吃水果(每天吃水果) 200～350 克)是我们科学饮食的重要组成部分。

其中，选择“三高”水果可以事半功倍，更有效地补充我们身体所需的营养。所以有“营养小金矿”之称的猕猴桃是不错的选择！

批准专家：刘漫

华中科技大学同济医学院附属同济医院综合医学医生 注册营养师

参考文献

1. Collaborators G D . Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 [ J ] . The Lancet, 2019, 393 ( 10184 ) .

2. 中国居民膳食指南科研报告 ( 2021 )

3. 农业农村部食品与营养发展研究所《常见水果营养充足率与营养密度评价研究报告》

4. 杨月欣 . 中国食品成分表 [ M ] . 北京医科大学出版社 ,2018.

5. 2023年“中国营养好” 年 5 月 19 日本科普文章《居民水果爱好调查与维修》 C 含量报告》

6. Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x. PMID: 6940487.

7. Kaur L, Boland M. Influence of kiwifruit on protein digestion. Adv Food Nutr Res. 2013;68:149-67. doi: 10.1016/B978-0-12-394294-4.00008-0. PMID: 23394986.

* 腾讯医典内容团队制作

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