吃了这么多年的早餐，你竟然吃错了？这六种错误的吃法对身体非常有害

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尽管许多人每天都吃早餐，但是你真的会吃早餐吗？5月12日至18日是2024年全民营养周。据新华社报道，中国营养学会的一项调查显示，中国居民吃早餐并不乐观:18.4%的人在工作日不能每天吃早餐，29.7%的人在周末不能每天吃早餐，89.4%的人在早餐吃土豆，不到50%的人吃奶豆和水果，饮食结构不合理。①

吃了这么多年的早餐，竟然吃错了？的确，吃早餐听起来很简单，但是很多人都没有吃对！

健康时报王楠 摄

六种错误的早餐吃法对身体非常有害。

错误一：很少吃或不吃早餐。

“大量科学数据表明，如果你不吃早餐或早餐吃得不好，你会增加肥胖的风险。”5月12日，中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员刘爱玲在接受新华社采访时表示，早上人体血糖水平不高，不及时吃早餐会损害体内一些激素的分泌，有利于促进脂肪的产生；同时，如果长时间空腹，身体很容易感到饥饿，然后在午餐等饭后吃高热量的食物。

据刘爱玲介绍，长期不吃早餐会增加2型糖尿病的风险，增加心血管疾病和消化道疾病的风险，对儿童和青少年的大脑发育和成年人的记忆和情绪也有负面影响。①

错误二：吃太多高糖食品

很多人喜欢早餐吃一些甜点，比如面包、甜甜圈、蛋糕、饼干、果酱、果汁等等。除了糖和脂肪，这些甜点还含有许多额外的糖。早餐吃太多高糖食物会导致血糖水平急剧上升，长期导致血糖异常、肥胖，甚至加重糖尿病引起的疾病。

错误三：蛋白质摄入不足

许多人习惯于吃早餐“米粥” 油条，白粥 馒头“面条” “馒头”的饮食搭配，但这种搭配主要是粉食，缺乏蛋白质，是典型的高碳水化合物和低蛋白饮食。淀粉类食物提供能量，但营养结构单一。这样吃也会导致血糖快速升高，长此以往还会导致肥胖等问题。

健康时报毛圆圆 摄

错误四：重口味的油腻早餐

一天的计划在于早上。虽然早餐很重要，但有些人早餐吃得太油腻，味道太重。比如很多人早餐喜欢吃中国汉堡、炸糕、油条、油饼等。，但是早餐太油腻会造成肠胃负担和高脂血症。此外，油腻食物含有高胆固醇和脂肪，长期摄入会增加心血管疾病和肥胖等慢性疾病的风险。

错误五：早餐只摄取蛋白质

很多需要减肥减肥的人，早餐通常会吃一些高蛋白的食物，比如“鸡蛋” 牛奶，鸡蛋 酸奶，鸡蛋 培根等。，但这种早餐更注重蛋白质的补充。碳水化合物等营养物质含量低，缺乏膳食纤维和维生素，无法满足人们整个早上的营养需求。长期这样吃可能会导致低血糖、营养不足、免疫力低下等。

错误六：喝太多咖啡或浓茶

许多人喜欢在早餐时喝咖啡或茶，这样他们就可以保持清醒。然而，如果他们早餐喝太多咖啡或浓茶，会加重对胃肠道、神经系统和泌尿系统的刺激。甚至有些人早餐喝太多咖啡或浓茶，会引起心悸和心悸。

早饭吃得早，病症不来找。

还有吃早餐的最佳时间

早餐不仅对食物很重要，而且对早餐时间也很重要。有些人喜欢睡懒觉或晚上工作，通常每天早上9点。、十点才吃。而且越来越多的研究表明：早餐不仅要吃，还要尽早吃！

2023年发表在《自然-通信》上的一项研究发现，早上8:00前吃早餐，晚上8:00前吃晚饭，有预防心血管疾病的作用；相反，早上9:00以后吃早餐，晚上9:00以后吃最后一餐，这与心血管疾病的风险更高有关。研究表明，每天早餐的进食时间会延迟一个小时，心血管疾病的整体风险会增加6%。②

截图为“自然-通信”

同样，2023年《国际流行病学杂志》发表的一项研究表明，9点以后吃早餐的参与者患2型糖尿病的概率比习惯性早上8点前吃早餐的参与者高59%。③

截图《国际流行病学杂志》

吃好早餐，记住组合原则。

作为一天中的第一顿饭，早餐的重要性不言而喻。许多人意识到早餐很重要，但他们不知道吃什么和怎么吃。2023年，成都市第一人民医院临床营养科副主任刘言在成都商报四川著名医学杂志上介绍，无论早餐选择什么样的食物，都可以遵循一个组合原则:

碳水类食物

液态蛋白食品

固体蛋白质食品

新鲜蔬果

健康时报王楠 摄

碳水化合物：可转化为葡萄糖，是能量的主要来源，可选用：面条、燕麦粥、杂豆粥、红薯等。

固体蛋白食品：含优质蛋白质，维他命A、B族维他命矿物质等。鸡蛋、牛肉、鸡肉、豆腐干、豆腐等都是固态的。

液体蛋白类食物：可以选择牛奶、豆浆、酸奶等。

新鲜水果和蔬菜:提供膳食纤维、维生素和矿物质。对于需要减脂控糖的人来说，新鲜的水果和蔬菜可以用新鲜的蔬菜代替早餐。

最后，还可以加入适量的优质坚果，每天10克左右就差不多了，可以放在早餐上，也可以放在两餐之间。

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文章

本文综合自我：

①新华社2024-05-12“近20%的居民不能每天吃早餐 专家建议这样吃(温竞华记者)

②Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899

③Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante cohort.International Journal of Epidemiology,2023,1-12.

④成都商报2023-09-11四川名医“早餐这样搭配是不对的？快速收藏，华西营养硕士全能早餐公式

原题：“吃了这么多年的早餐，竟然吃错了？六种错误的吃法对身体非常有害”

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