反式脂肪再次上热搜！的确一口也不能吃吗？
原创 阮光锋 科普中国
5 月 9 日本，“臭名昭著”的反式脂肪再次上热搜！
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有消息称，“一个知名品牌的乳制品含有反式脂肪，对健康有害”，很多博主提醒父母“要小心”，不要给孩子吃。我们无法判断这个品牌的产品是什么，但今天我们可以谈谈我们食物中的反式脂肪。
反式脂肪是什么？
脂肪是由脂肪酸和甘油组成的甘油三酯，根据结构的不同，脂肪酸也有不同的名称。反式脂肪是一种脂肪酸，是一种不饱和脂肪。
现在的研究表明，反式脂肪的主要危害是显著增加心血管疾病的风险，因为它能增加血液中低密度脂蛋白（LDL，即“坏胆固醇”水平，同时降低高密度脂蛋白（HDL，也就是说，“好胆固醇”水平会增加动脉硬化和心脏病的风险。
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对肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等其它方面的影响，证据不足。
也有人说反式脂肪会附着在体内，无法代谢，还有人说它需要在体内代谢。 51 天啊，其实这些说法都是错误的。在人体内，反式脂肪的代谢方式与普通脂肪相同。婴儿、儿童、青少年和成人体内没有发现反式脂肪的代谢方式有什么不同。
哪种食物含有反式脂肪？
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天然食物中含有反式脂肪
是啊，你没看错，天然食物中也有反式脂肪，主要来自反刍动物，如牛、羊等肉类、脂肪、牛奶和乳制品。
人的母乳中也有反式脂肪。研究表明，母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%，例如美国女性 7.0±加拿大女性为2.3% 7.19±3.03%。
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氢化植物油
氢化植物油是“臭名昭著”的反式脂肪来源。食用油的氢化是通过在不饱和键上加氢来改变食品加工性能的操作，促进油的溶点上升。
液态食用油起酥效果不好，但氢化后常温下为半固体，能满足工艺和口感要求。氢化植物油的使用也可以改善食物的口感，比如曲奇更脆，奶茶更滋润。
另外，它的化学性质比较稳定，可以延长保质期，而且比天然奶油等动物油的成本要低，所以氢化油在食品工业中的应用十分广泛。
然而，在食用油不完全氢化的情况下，一些双键从天然的“顺式结构”转变为“反式结构”，从而将含有的脂肪转化为“反式脂肪”。此外，油温过高，食物油炸过程中时间过长也会带来少量反式脂肪。
实际上，并不是所有的氢化油都有反式脂肪。反式脂肪只会出现在不完全氢化的油中。
目前，随着食品科学技术的发展和创新，氢化植物油等食用油产品中的反式脂肪可以得到很好的控制，非氢化工艺油产品等替代产品也得到了应用。目前，许多氢化植物油产品、植物脂末和代可可脂实际上可以实现“0反式脂肪”，反式脂肪含量也比过去大幅下降。
反式脂肪真的一口都不能吃吗？
还是那句经典的话，“不管剂量如何谈毒性，都是流氓”。反式脂肪是否会危害我们的健康，取决于我们吃了多少。
当前，世界卫生组织（WHO）、我们国家、美国和其他国家的饮食指南都建议，反式脂肪的供能比应该低于 1%，这对于一个每天需要摄取的人来说。 8400 大约相当于吃千焦能量的成年人。 2.2 克制反式脂肪。根据我国的调查数据，中国人平均每天吃的反式脂肪是 0.39 克，相当于供能比为 0.16%，远低于 WHO 意见值(低于 1%）。
所以，只要你不吃太多含有反式脂肪酸的食物，健康风险就很低，每个人都不必对反式脂肪过于恐慌。
例如，牛奶中自然含有反式脂肪，但一般量很少。反式脂肪含量平均为0.08克/100克，奶粉含量为0.26克/100克，酸奶含量为0.07克/100克。
换句话说，一个人每天喝2.75公斤牛奶会超过WHO的意见值，显然不用担心反式脂肪过多，因为中国人均乳制品摄入量不到50克。
怎样识别食物
是否有反式脂肪？
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两种食物通常反式脂肪含量高。
反式脂肪含量普遍很高的食物有两种，一种是天然和人造奶油，黄油，平均含量达到2克/100克；另一种是食用油，平均含量为0.86克/100克。
其他食物中反式脂肪的平均含量普遍较低，但个别产品，如代可可脂巧克力、薯条/薯条、蛋糕、威化饼干和三明治饼干的反式脂肪，可能含有非常高的反式脂肪，因为有些产品需要氢化油。
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看看食品配料表
首先要看食物标签的成分表。标签成分表中常见的氢化油有很多种“名称”，包括氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、氢化豆油、植物酥油、人造奶油、植物脂末、代可可脂等。因此，当你购买包装食品时，如果你在成分表中看到这些东西，你可能会有反式脂肪。
第二，还要看标签上的营养成分表，可选择不含反式脂肪或反式脂肪酸含量较低的食物。
中国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》规定，如果氢化和(或)部分氢化油用于食品配料或生产过程中，反式脂肪含量必须在食品标签的营养成分表中标注。换句话说，如果你吃的食物标签中没有反式脂肪含量，一般证明它没有氢化油。
如果我们国家的标准还规定， 100 克类食物中反式脂肪含量低于克类食物 0.3 克可以被标记为“0”。换句话说，如果你的食品标签的营养成分表中表示反式脂肪含量，但其含量为零，反而可能含有反式脂肪，那么你应该考虑摄入。
如何控制饮食
摄取反式脂肪？
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烹调油是控制反式脂肪的关键。
根据调查，(精炼)植物油是中国人摄入反式脂肪的主要来源。因此，为了避免吃太多反式脂肪，我们应该首先注意适当控制烹饪中的食用油量。
根据中国居民膳食指南(2022)的建议，成人每日烹饪油的摄入量应控制在？ 25~30 克，而且我们实际上平均每天都吃得接近。 40 克，有许多人超过了克。 40 克。所以，要想控制反式脂肪的摄取，首先要把握的主要矛盾就是炒菜少放油。
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别只关注反式脂肪，而忽略了总脂肪。
尤其提醒大家，有时我们高估了反式脂肪对健康的危害，而忽略了总脂肪和饱和脂肪。
一般来说，反式脂肪多的食物离不开总脂肪和饱和脂肪。过多的饱和脂肪摄入会增加动脉硬化、冠心病和高胆固醇血症的风险。过量摄入总脂肪也会增加肥胖和心血管疾病的风险。
要知道，目前我们居民的总脂肪供能比例是 已超出健康推荐范围的34.6%(20%)～30%)，大部分来自烹饪用的烹饪油；近三分之一的人饱和脂肪摄入量超过健康推荐范围(10%)。而且我们的反式脂肪摄入量远远低于健康建议，一点也不超过。所以，与其总是担心反式脂肪，不如少用炒菜油，少吃脂肪和油炸食品。
参考文献
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[4]Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis
[5]Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease
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[7]Health effects of saturated and trans-fatty acid intake in children and adolescents: Systematic review and meta-analysis.
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[10]中国营养学会编辑. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京：人民卫生出版社， 2022.
[11]Zhao R, Zhao L, et al. Dietary Fat Intake among Chinese Adults and Their Relationships with Blood Lipids: Findings from China Nutrition and Health Surveillance and Comparison with the PURE Study. Nutrients. 2022; 14(24):5262. https://doi.org/10.3390/nu14245262
策划制作
作家阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
审批丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员 医学博士
策划森林，何通
原题：“反式脂肪酸再次上热搜！真的一口也不能吃吗？”
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