每个人都害怕衰老，做对这些事情，“衰老也害怕你”！

说到衰老，很多人的第一反应就是抗拒和恐慌，这意味着皮肤可能会松弛，身体机能会下降，记忆力会下降...

但是衰老也有“怕”的东西，它最怕你做这些事！

健康时报图

1. 老化怕你：经常吃抗氧化食品

2024年1月，《老龄化》杂志发表的一项研究表明，与评分最低的参与者相比，抗氧化饮食的摄入延缓了生物衰老，最高参与者的年龄降低了0.52年。①

2017年，中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞在《健康时报》上指出，维生素A、维生素C、维他命E被称为抗氧化的“铁三角”，如果想要延缓衰老，必须保证这三种维他命。肉蛋奶中含有丰富的维生素A，新鲜蔬菜水果中含有维生素C，一小把坚果中含有维生素E。而且紫色食物蓝莓，红提，桑葚，紫甘蓝，心中美萝卜中的花青素，番茄中的番茄素都可以起到抗氧化作用。②

2. 老化怕你：吃饭习惯八分饱。

成年人的衰老过程可以通过每餐“少吃两口”来延缓。根据2023年《自然衰老》的研究，每日热量摄入减少12%，可增强肌肉，延缓衰老。③相当于在热量摄入方面达到了“八九分饱”，每顿饭不妨少吃两口。

3. 老化怕你：有规律的睡眠稳定

2023年发表在《睡眠健康》杂志上的一项研究表明，保持稳定的作息习惯有助于缓解生物衰老过程。与有稳定作息习惯的人相比，睡眠时间误差大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄大了9个月。④

所以，保持规律、稳定的作息习惯，每天保持相同的睡眠时间、起床时间，有助于缓解生物衰老过程。

4. 老化怕你：每天花时间锻炼

2020年发表在《自然代谢》杂志上的一项研究发现，有氧运动可以提高老鼠的肌肉修复能力，改善老鼠的肌肉干细胞功能，使其恢复到年轻状态。老年不运动老鼠的肌肉损伤修复能力远低于年轻不运动老鼠；定期运动的老鼠的肌肉损伤修复能力远好于不运动的对照组。⑤

5. 老化怕你：每天有午睡的习惯

2023年，在《睡眠健康》杂志上发表的一项研究分析了40~69岁人群的数据。研究表明，有午睡习惯的人总大脑容量较大，习惯午睡的人和不习惯午睡的人的平均大脑容量相当于衰老2.6至6.5岁。习惯午睡的人大脑容量更大，大脑健康状况更好，患痴呆症等疾病的风险更低。

研究人员说，午睡是许多人生活中不可或缺的一部分。随着年龄的增长，这有助于维持大脑的健康。⑥。但值得注意的是，午休时间确实不宜过多，否则会适得其反，午睡时间应控制在30分钟以内。

6. 老化怕你：总能保持良好的心态

2022年《衰老》杂志发表的一项研究表明，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪可以显著加速衰老，使生理年龄老化近20个月，比吸烟危害更大。⑦

保持健康重要的是养心，心情愉快，吃得香，睡得香，人愿意动，精神好，看着也会年轻健康。

7. 老化怕你：有日常防晒习惯

在皮肤衰老的过程中，光老化是皮肤衰老最重要的原因。阳光直射不仅会使人变黑，还会加速皮肤的水分消耗和衰老，加重雀斑，还会滋生皱纹。如果允许，最好一年四季都用防晒霜，出门也可以用帽子、太阳伞、太阳镜等遮光防晒霜。

本文综合自我：

①He, Huiqin et al. “Composite dietary antioxidant index associated with delayed biological aging: a population-based study.” Aging vol. 16,1 (2024): 15-27. doi:10.18632/aging.205232

②2017-12-01健康时报“为什么你比别人老得快？”

③ayanta Kumar Das, Nirad Banskota, Julián Candia, etal.Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle：The CALERIE study. Aging Cell.2023.

④Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.

⑤Exercise rejuvenates quiescent skeletal muscle stem cells in old mice through restoration of Cyclin D1, Nature Metabolism (2020).http://med.stanford.edu/

⑥Valentina Paz, Hassan S. Dashti, Victoria Garfield. Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health, 2023; DOI: 10.1016/j.sleh.2023.05.002

⑦Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264

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