高血压、高血脂、高血糖？这里有6个饮食秘籍

来源丨丁香医生

某日见到一位朋友，说到自己患上了高血压，医生嘱咐他少吃盐，多吃高钾食物，因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。

我说：医生说的没错，您这种情况确实应当多吃富含钾的食物。

朋友很困惑地问：我只知道香蕉和柠檬含钾多，还有什么食物富含钾啊？医生说每天要吃 3 500～4 700 毫克的钾才行。这要吃多少香蕉才够啊？

我给他算了一笔账：

按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量，要想有效预防高血压之类慢性疾病，每天要吃 3600 毫克的钾。

换算成吃进嘴里的香蕉，大概每天要吃 4 斤才够！

当真把朋友吓到了。四斤香蕉谁吃得下？就算吃进去，其他食物也吃不下了啊，那岂不是会营养不良吗？原来靠吃香蕉补钾根本不现实啊！

朋友开始抱怨：「医生说起来倒简单，上嘴皮一碰下嘴皮就出个 3 500 毫克钾的要求，我做起来就难了！」

我安慰他说：别担心，我告诉你补钾的六大秘籍，按我说的来，不怕钾不够！

秘籍一：蔬菜要吃一斤半

中国居民膳食指南推荐居民吃 300～500 克的蔬菜，那是对健康人的推荐，高血压患者就要加量了。在 750 克的蔬菜中，有 250 克左右的绿叶菜，还要有 500 克以上的瓜果类蔬菜来额外增加钾摄入量。

为什么要强调蔬菜搭配呢？

这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量，B 族维生素含量也比较高。但是，它们纤维较多，饱腹感太强了，光吃绿叶菜，容易吃撑。

瓜类、茄果类等类型的蔬菜纤维含量较低，吃进去更容易。

一个大番茄就有 200 克，能够提供 200 多毫克的钾，但吃进去感觉很容易，不会觉得饱。

冬瓜煮软了之后，一次吃一斤也毫无难度，能提供 500 多毫克的钾。

不过还要叮嘱一下，烹调蔬菜时一定要清淡点儿。

如果不注意盐的量，补了钾，更补了钠，那可就没有健康效果了哦……从这个角度来说，生吃番茄真是个好主意。

秘籍二：高钾水果来一斤

说到能不放盐吃，又能提供钾的食物，还有什么能比得上水果呢？

不过，选择水果的时候，也不能只看钾含量高低，而要看「钾营养素密度」，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。通俗讲就是「含钾丰富，热量又低」。

用这个标准看，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。

简单举四个例子，同样都是吃 200 千卡热量的水果，吃香蕉可以获得 550 毫克的钾，吃橙子得到 662 毫克，吃哈密瓜是 1 118 毫克，而吃番木瓜是 1 214 毫克。

所以吃后面几种水果的补钾效率要比吃香蕉高。

但这不是说香蕉就不能吃了，各种水果完全可以搭配着来。

秘籍三：薯类部分替代主食

所谓薯类，包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉，可以替代部分白米白面充当主食。

这类食物和白米白面相比，钾营养素密度特别特别高，还富含维生素，对控制血压特别有益。

千万不要小看土豆这种不起眼的食物，它可是补钾神品之一。

按我国食物成分表，100 克土豆中含钾 342 毫克，热量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的钾含量是 58 毫克，热量是 335 千卡。

如果按相同热量来算，土豆的含钾量是大米饭的 26 倍还多！

把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物，一起蒸着吃，完全不麻烦。

如果三餐都这么吃，仅仅从主食中就能得到超过 2 000 毫克的钾！

秘籍四：五谷杂粮含钾高

精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了，各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近，但钾含量就要高得多了。

比如 100 g 小米的钾含量 300 mg，100 g 红小豆的钾含量则超过 700 mg，分别是精白大米的 5 倍和 14 倍。

虽然比不上薯类，它们的钾营养素密度也不低了。

煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是很不错的选择，口感也不错。

秘籍五：使用低钠盐

目前市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者使用。秘籍六：鱼肉蛋奶豆制品，全都吃起来

1 克低钠盐中就含有 133 毫克的钾。如果每天吃 6 克盐，仅仅低钠盐就能提供 795 毫克的钾。

秘籍六：鱼肉蛋奶豆制品，全都吃起来

这几样食品，人们往往只看到了它们富含各种蛋白质，却忽略了其中的钾。

1 包 250 克的纯牛奶，或 100 克普通鸡肉，就能供应超过 250 毫克的钾。

1 个鸡蛋含有 60～80 毫克的钾，50 克草鱼肉含 100 毫克的钾。

每天吃半斤奶，1 个蛋，1 两鸡肉或鱼肉，3 两粮食，1 斤薯类，加上 1 斤半蔬菜和 200 千卡热量的水果，再使用低钠盐烹调，3 500 毫克的钾吃起来轻松得很，而且各类型的营养更全面！

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