健康科普课堂：赶走焦虑，呵护心理健康

1天前

卸下焦虑

守护“心”健康

我们的身体需要健康养护，心灵同样需要用心呵护。心理健康从来都不是矫情的表现，更不是无关紧要的小事，它是我们维持良好状态、安心投入工作、享受幸福生活的重要基础。为了关爱广大职工的身心健康，帮助大家科学认识情绪变化，学会有效缓解生活与工作压力，提升心理承受能力，今天就给大家带来一期实用的心理健康科普知识，希望每一位朋友都能心怀光亮，从容面对生活里的各种挑战。

现在社会发展节奏越来越快，生活里的竞争不断加剧，人与人的相处模式也发生了转变，大众承受的心理压力一直在升高，焦虑、情绪低落、自我内耗、失眠这类情绪问题变得越来越常见。心理困扰早已不是少数人才有的问题，已经成为覆盖青少年、职场人、中老年人等全年龄段的社会性普遍问题。我国国民存在心理相关问题的比例一直在上升，还有很多人长期处于隐性的心理内耗当中：表面看着和正常人一样生活，实际上情绪长期被压抑，负面情绪不断堆积，很容易让原本轻微的心理问题不断加重。根据《中国国民心理健康发展报告》的数据，我国青少年抑郁检出率达到24.6%，其中重度抑郁的检出率为7.4%；成年人群里，焦虑障碍、抑郁障碍的终身患病率分别是7.6%和6.9%，心理健康问题已经越来越不容忽视。

一

感觉自己出现心理健康问题该怎么办？

现代社会当中，心理健康问题已经得到越来越多人的重视。很多人可能都在某个阶段，发现自己出现了类似心理问题的表现，比如长期情绪低落、容易焦虑、睡不着觉等等。面对这种情况，尽早采取应对措施非常关键，这里给大家整理了几个实用的应对建议。

1.先做好自我评估

先试着理清自己的感受：多关注自己的情绪状态，看是不是经常感觉到悲伤、焦虑，同时留意自己的生活习惯有没有改变，比如睡眠、饮食、运动规律，再看看社交状态，会不会最近越来越不想和人来往。可以把自己的观察记录下来，能帮你更清楚地了解自己的状态。

2.及时寻求专业帮助

如果负面情绪和异常行为已经严重影响到你的正常生活，请一定要及时找专业人士求助。你可以拨打全国统一的24小时公益心理援助热线12356，也可以预约线下的心理咨询，或者在专业机构接受心理治疗，比如常见的认知行为疗法都有不错的效果。

3.主动学习心理相关知识

可以阅读正规的心理学书籍，参加心理科普讲座或者线上课程，了解常见心理问题的典型表现，学习放松训练、冥想这类实用的情绪应对方法。

二

10个简单小方法，帮你赶走坏情绪

我们每天都会遇到各种各样的事情，生活里的喜、怒、哀、乐本来就是正常的情绪反应。但我们不能放任坏情绪肆意影响我们，要学会主动调节控制。接下来就给大家分享10个简单又有效的调节心情的方法。

1.练习深呼吸

静下心闭上眼睛，深吸一口气屏住几秒钟，再慢慢把气呼出来，这个动作可以帮我们放松身体、舒缓紧绷的情绪。当你感觉到紧张、郁闷、烦躁，或者因为情绪不好睡不着的时候，都可以试试这个方法。

2.听一听音乐

音乐可以放松我们紧绷的神经，可以选择一些舒缓的轻音乐，或者专门的心理放松音乐，调节情绪的效果会更好。如果你会弹奏乐器，动手弹奏一段也是调节心情的好办法。

3.试着开怀大笑

常说笑口常开，健康自然来。心情不好的时候，可以对着镜子强迫自己做出笑的表情，从一开始的傻笑慢慢就会变成真心的笑容，帮你慢慢进入轻松愉快的状态。

4.做一件好事帮助别人

帮助他人能唤起我们内心深处的善意，大脑会分泌出一种有镇静效果的物质，能让我们感受到内心的温暖和平静，帮我们化解心里的烦恼和不安。不过要注意，做好事收获快乐的前提是不期待回报，如果抱着求回报的心态去做好事，没有得到预期的回报反而会给你增添新的烦恼。

5.合理宣泄负面情绪

压抑情绪不如把坏情绪释放出来：可以痛痛快快哭一场，把负面情绪都排出去；也可以找信任的人说说心里话，把烦恼倾诉出来；还可以把不开心的事都写下来，写完撕掉或者写成日记梳理情绪。

6.学会果断放下不必要的负担

忙碌的生活里，我们总是会面对一堆待办的事情，不知不觉就给自己加上了太多压力。试着放下一些不需要背负的包袱，让自己轻装上阵。其实能拿起，靠的是能力；而懂得放下，才是更难得的智慧和勇气。

7.不追求事事完美

学会接纳生活里的不完美和小遗憾，反而能让我们收获更多内心的平静和快乐。做事情要量力而行，不要因为一点小小的失败或者失误就过分自责，对自己太苛刻。

8.安排适度的娱乐活动

当你感觉心情烦闷、压力太大的时候，可以去做一些自己喜欢的娱乐项目，比如下棋、画画、运动等等，转移注意力的同时也能放松心情。

9.整理专属的快乐相册

照片帮我们记录下生活里很多开心的瞬间，可以把那些充满欢笑和温暖的回忆收集起来。感觉不开心的时候，翻一翻这些照片，重温那段快乐的时光，心情也会慢慢好起来。

10.静下心读一本书

阅读是对心灵和精神的滋养。选一本适合自己的好书，能让我们在精神上得到充实，帮我们舒缓心情，给心灵补充力量。

三

别让手机悄悄偷走你的好心情

学会了调节情绪的方法之后，我们还要警惕一个藏在身边的隐形“情绪小偷”，那就是我们每天都离不开的手机。

除了吃饭、睡觉和工作，你每天花最多时间的事情是不是刷手机？根据中国互联网络信息中心发布的最新报告，截至2025年12月，我国网民平均每周上网时长达到32.5小时，算下来每天大约要花4.6小时上网。手机确实给我们的生活带来了很多便利，但它也在悄悄影响着我们的情绪。很多人不知道，我们生活里八成的坏情绪，都有可能和过度使用手机有关。