带你读懂最近热门的低FODMAP饮食，它到底是什么？

本文来自微信公众号： 一个生物狗的科普小园 ，作者：Y博的科普园

除了近年来大火的无麸质饮食，低FODMAP饮食这种膳食调整方案，近几年也逐渐走进了大众的视野，受到不少肠胃不适人群的关注。

FODMAP指的是什么？低FODMAP饮食又是什么？

FODMAP其实是一类很难被人体肠道吸收、很容易被肠道菌群发酵的短链碳水化合物以及糖醇的统称。

这个名字，其实来源于五个英文单词的首字母组合：可发酵（fermentable）、寡糖（oligosaccharides）、双糖（disaccharides）、单糖（monosaccharides）、糖醇（polyols）。

简单来说，我们吃进去的食物里，有一些这样的糖类分子，人体小肠没法很好地把它们吸收进血液。这些物质进入大肠后，会被肠道细菌发酵分解，很容易产生大量气体，如果摄入过量，就会引发胀气、腹泻这类让人尴尬的肠道不适症状。

这么说是不是听起来和我们常说的乳糖不耐受很像？

其实乳糖本身就属于FODMAP里的双糖，你可以把FODMAP理解成比乳糖不耐受覆盖范围更广的概念：如果只是没办法分解吸收乳糖，那就是单纯的乳糖不耐；但如果还有很多类似乳糖的小分子碳水都没法好好吸收，那就是FODMAP不耐受了。

FODMAP和临床非常常见的一种消化道疾病关系非常密切，那就是肠易激综合征，简称IBS，也常被叫做肠躁症或者大肠激躁症。它是很常见的长期功能性肠胃病，典型症状就是反复腹痛、腹胀，还会伴随排便习惯改变，比如长期腹泻、长期便秘，或者腹泻便秘交替出现，做检查的时候也不会发现肠道有明显的结构病变。

目前全球大约有5%到10%的人群受肠易激综合征困扰，发达国家的患病率更高，大概能达到10%到15%。

肠易激综合征具体的发病机制到现在还没有研究清楚，但在临床治疗上，调整饮食是首选的一线治疗方案，也就是确诊后首先会尝试的干预手段。

而减少甚至避免摄入FODMAP，就是肠易激综合征饮食调整最核心的方法，大概有七八成的肠易激患者，在坚持低FODMAP饮食后，不适症状都能得到明显改善。

FODMAP不耐受在人群中的发生率大概在10%到15%左右，大部分肠易激患者都存在这个问题，但也有一部分人没有得肠易激，仍然会出现FODMAP不耐受的情况。

那么哪些食物属于高FODMAP食物，吃低FODMAP饮食需要避开哪些食物呢？

其实高FODMAP食物的种类非常多：主食里，以小麦为原料的面食比如面包、饼干都属于高FODMAP；蔬菜里的洋葱、大蒜、芦笋、大豆也位列其中；水果里的苹果、梨、桃子、樱桃、西瓜都是高FODMAP；大部分常见的乳制品，比如牛奶、奶酪、酸奶，也都属于高FODMAP食物，如果执行低FODMAP饮食，这些食物都需要暂时回避。

常见的低FODMAP食物也有不少：比如大米、燕麦、无麸质面食都可以吃；水果里的香蕉、草莓、葡萄、橘子是合适的选择；蔬菜可以选青菜、萝卜、辣椒；蛋白质来源的选择也很多，猪牛羊肉、蛋类、鱼虾，还有加工后的豆腐，都属于低FODMAP食物。

为什么大豆是高FODMAP，豆腐反而低呢？

这是因为大豆本身含有不少水溶性寡糖，属于FODMAP的范畴，但在制作豆腐的过程中，这些寡糖会随着加工过程被去除掉，所以才会出现整颗大豆是高FODMAP，成品豆腐属于低FODMAP的情况。

水果可以说是FODMAP的重灾区，因为很多天然水果本身就含有寡糖、糖醇这类物质，这些都属于FODMAP的范畴。

而这也引出了低FODMAP饮食最大的问题：这种饮食方式很容易出现营养不均衡的问题。

所以，不管是治疗肠易激综合征还是调理其他肠胃问题，低FODMAP饮食都是短期的方案，一般只会坚持2到6周，看看症状是否改善，之后就会逐步把之前避开的食物重新加回食谱里，比如先试添加苹果，如果吃完没有不适，再加其他种类的高FODMAP食物。这种方法的最终目的，其实是找到会让自己不耐受的特定食物，之后长期只需要避开少数诱发不适的食物就可以，最大程度避免长期饮食限制带来的营养不良。

医学界和营养学界已经做过相关研究，证实短期使用低FODMAP饮食对改善肠易激症状确实有帮助，但如果长期坚持这种饮食，反而会因为营养不均衡给身体带来额外的伤害。

所以如果你怀疑自己存在FODMAP不耐受，最好先去正规医疗机构找专业的医生做诊断评估，千万不要自己盲目开始长期忌口，反而把自己身体搞坏。

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参考资料

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6682924/