十个正在悄悄损耗健康的饮食习惯，你中了几个？

1天前

很多现代人的一天都是这样开启的：早上慌慌张张赶时间出门，随手拿块点心就对付了早餐；中午忙着赶工作进度，狼吞虎咽5分钟就吃完午饭；深夜加班结束，还不忘约上朋友或是自己在家吃一顿重口味的宵夜……

这些大家习以为常、被称作“当代人生存常态”的饮食习惯，其实正在悄悄损耗你的健康！权威医学期刊《柳叶刀》公布的数据显示，全球每年因为不良饮食结构和习惯引发死亡的人数已经超过了1100万。

今天我们就来盘点一下，最常见的10个伤身体的不良饮食习惯：

不吃早餐

和长期保持吃早餐习惯的人群相比，长期不吃早餐的人，因心血管疾病、癌症死亡的风险都会明显更高。除此之外，如果空腹一上午不吃早餐，中午吃饭时身体会更渴望摄入高热量食物，同时这些热量的吸收率也会上升，更容易转化为脂肪堆积在体内。

不仅要吃早餐，吃早餐的时间也有讲究。2023年刊发在《国际流行病学杂志》的研究发现，和8点前吃早餐的人相比，9点之后才吃早餐的人患2型糖尿病的风险升高了59%，吃早餐的最佳时段是早上7点到8点。

吃饭速度太快

复旦大学2024年发布的一项研究结果显示，每顿饭吃完只用不到5分钟的人，患脂肪肝的风险比普通人飙升81%。这是因为进食速度过快的时候，大脑接收饱腹信号的时间会被推迟，很容易一不小心就吃多，热量摄入超标后，腰围增粗、内脏脂肪超标的概率也会明显增加。

《中国居民膳食指南》给出了明确建议：早餐建议吃15到20分钟，午餐和晚餐建议吃20到30分钟，放慢吃饭速度才健康。

晚餐吃得太晚

2021年，国际期刊《营养素》发表的一项研究，分析了日本超过7万名40到79岁人群的晚餐习惯，最终发现：晚餐时间不规律，尤其是习惯晚于8点吃晚餐，或是吃饭时间经常变动的人群，脑出血的风险比规律吃晚餐的人升高44%。

夜间人体消化功能会减弱，多余的热量更容易转化为脂肪堆积，提升肥胖和内脏脂肪超标的风险；吃得太晚还会加重消化系统的负担，进而影响睡眠质量。中国营养学会建议，晚餐最好安排在晚上6点到8点之间。

暴饮暴食

暴饮暴食一般分为两种，一种是长期经常性的暴食，一种是偶尔的间歇性放纵。

经常性暴饮暴食会提升肥胖和各类消化道疾病的患病风险，而间歇性的高脂放纵，比如只在周末聚餐吃大餐，其实比长期保持高脂饮食更易加速动脉粥样硬化的发展。

此外，突然暴食会刺激胰液大量分泌，很容易诱发急性胰腺炎，每逢节假日，医院门诊的急性胰腺炎接诊量都会明显高于平日。

舍不得扔变质食物

食物的细胞之间存在缝隙，很多时候我们看起来只是食物坏了一小块，其实霉菌和致病毒素已经顺着缝隙渗透到了整块食物当中，只是还没有长出明显的霉变斑块而已。

食物变质后产生的亚硝酸盐、黄曲霉素、组胺等有害物质，大多都没办法通过普通的高温加热去除。比如被称为“致癌毒王”的黄曲霉素，要加热到280℃以上才会开始分解，日常炒菜做饭的温度根本达不到这个标准，没办法破坏它的结构。

日常高盐饮食

说起吃盐太多的危害，很多人第一反应是会升高血压，但其实目前我国死亡率排在第一位的脑卒中，发病风险也和长期高盐饮食密切相关。除此之外，盐摄入过量还会加速体内钙质的流失，提升骨质疏松的患病风险。

世界卫生组织建议，成年人每天的盐摄入量最好控制在5克以下。日常除了炒菜时少放盐，还要小心藏在各种食物里的隐形盐。

蚝油、黄豆酱、鸡精这类调味品，话梅、牛肉干这类加工零食，榨菜、腌肉、方便面这些预制加工食品，都是隐形盐的“藏身大户”。购买预包装食品时，记得看营养成分表，同类型产品尽量选择钠含量最低的那款。

爱吃太烫的食物

食道癌是全球第八大常见癌症，每年会夺走大约40万人的生命。国际癌症研究机构的研究发现，食道癌的发病风险会随着进食食物的温度升高而上升。

该机构发布的报告明确指出，长期饮用65℃以上的热饮会提升食道癌的患病风险，致癌的原因在于高温会反复灼伤食管黏膜，黏膜在反复“损伤-修复”的过程中，很容易从炎症发展为癌变。人体口腔和食道的正常温度在36.5℃到37.2℃之间，所以入口食物和饮品的温度保持在10℃到40℃是最适宜的。

甜饮料喝成瘾

华西医院团队刊发在《英国医学杂志》的研究显示，过量饮用含糖饮料会增加45种疾病的发病风险，包括心血管疾病、内分泌疾病、多种类型的癌症，都会不同程度受到影响。

比升高患病风险更可怕的是，含糖的甜食甜饮料会像成瘾性物质一样激活大脑的奖赏机制，让人越喝越离不开，很难戒掉。中国营养学会建议，成年人每天游离糖的摄入量要控制在25克以内，这个量差不多只相当于一瓶低糖饮料的含糖量。

常吃腌制食品

浙江大学研究团队在2004年到2008年间，招募了来自国内10个不同地区、共44万名没有重大慢性疾病的中老年人作为研究对象，进行了平均时长10年的随访追踪。分析结果显示，经常吃腌制蔬菜，会提升出血性中风和食道癌的死亡风险。

每周吃4天及以上腌菜的人群，和完全不吃腌菜的人群相比，出血性中风死亡风险升高15%，消化道癌症死亡风险升高13%，食道癌的死亡风险更是升高了45%。

除了腌制蔬菜，腌制肉类同样需要警惕，香肠、腊肉这类腌制肉制品不仅本身含盐量极高，制作过程中也通常会添加亚硝酸盐，长期食用对健康不利。

主食搭配比例不合理

2023年，国际知名期刊《营养》发表了湘雅医院团队的研究成果，研究人员分析了10669名40到79岁美国中老年人的饮食数据后发现，当碳水化合物提供的能量占每日总能量的48.92%到56.20%时，血清中被称为“长寿因子”的Klotho蛋白浓度会处于较高水平，当供能占比达到53.7%时，Klotho蛋白含量达到最高值。

最新版《中国居民膳食指南》也给出了主食搭配建议：每天摄入谷类200到300克，其中全谷物和杂豆要占到50到150克，另外还要额外摄入50到100克的薯类，这样的搭配更健康。