“静”享健康丨告别睡眠拖延，解锁优质睡眠密码

你是否常常明知该入睡，却忍不住推迟时间？

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，48.5%的成年人存在睡眠困扰，困扰率随年龄增长上升，年轻人晚睡现象尤其显著。中国睡眠研究会研究表明，18岁以上人群中，四分之一夜间睡眠不足6小时，超半数深夜12点后才入睡。

有一种拖延叫“睡眠拖延”

睡眠拖延指无外部阻碍时，主动推迟睡眠时间、无法按预定上床的现象。不少人有过“看一集剧、打一局游戏、刷一个短视频就睡”，结果到凌晨仍放不下手机的经历，这就是睡眠拖延的典型表现。

为何会陷入睡眠拖延？

睡眠拖延是多因素共同作用的结果：自我控制不足，沉浸于短视频、游戏等娱乐，打破睡眠计划；白天被工作琐事填满，夜晚想通过刷手机、追剧抢占“专属时间”；电子产品蓝光抑制褪黑素分泌，打乱生物钟，让大脑持续兴奋，形成“熬完后悔、下次还熬”的循环。

如何破解睡眠拖延困局？

打破循环可尝试以下方法：

科学认识睡眠重要性：睡眠是人体基础生理需求，规律优质睡眠能修复身心、稳定情绪、提升免疫力；长期睡眠拖延会引发疲惫、情绪暴躁、记忆力下降，还可能加剧焦虑、抑郁等心理问题。

调整饮食避开入睡障碍：下午2点后尽量不喝咖啡、浓茶、能量饮料；晚餐清淡少油、不过饱，睡前2小时不进食，减轻肠胃负担，避免干扰困意。

调节压力关照自身：白天压力与焦虑会加重睡眠拖延，睡前别纠结烦心事，可通过深呼吸、简单拉伸清空思绪；白天适度运动、听轻音乐释放紧绷情绪。

规律作息调整生物钟：不期望一夜改变作息，每天比前一天提前15分钟上床，逐步靠拢理想入睡时间；设置固定娱乐截止点（如23:00），到点停止刷手机、追剧，静坐5分钟平复情绪准备入睡。

优化睡眠环境控制光源：睡觉时减少噪音和光源干扰，保持房间黑暗，促进褪黑素分泌，帮助入睡。

接纳偶尔晚睡避免内耗：偶尔熬夜别自责、不摆烂，过度自我批评会加重心理压力，反而加剧次日拖延；接纳小失误，专注调整次日作息。

睡眠是身体必需的“充电时刻”，别让拖延症损害健康。

警惕：这些不是睡眠拖延！

若不是“能睡不想睡”，而是“睡不着”“睡不好”“睡不醒”，可能是睡眠障碍。睡眠障碍指睡眠数量、质量、节律异常或伴随异常行为的疾病，常见的有失眠障碍、睡眠呼吸暂停综合征等，其中失眠障碍最普遍，表现为：

入睡困难：卧床30分钟以上无法入睡

维持睡眠困难：夜间频繁醒来或醒后难再入睡

早醒：比预期提前1—2小时醒来且无法继续睡

日间功能受损：疲倦、注意力不集中、情绪烦躁、记忆力下降

若上述症状每周至少出现3次、持续超3个月且严重影响生活，建议前往正规医院睡眠门诊、精神医学科或心理科就诊。

记者：郁婷苈

图片：图虫创意

编辑：路景斓

资料：区卫生健康委、区精神卫生中心 章丽

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原标题：《“静”享健康丨破解“困”局，别再做“睡眠拖延党”！》

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