人老腿先衰？坚持这套科学训练，起身行走更轻松

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很多人常说“人老腿先衰”，但实际上，通过科学且有针对性的下肢功能性训练，能明显增强腿部的稳定性与力量，进而有效预防跌倒，让老年人重新找回行动的自信。

上海市同济医院康复医学中心的姚政医师和沈玉芹主任医师，为大家带来了一套专门针对腿部的训练方案，助力老年人稳稳走路、轻松起身、安全活动。

锻炼前的安全准备

如果存在严重骨质疏松、关节急性肿痛，或者经常感到头晕、胸闷的情况，锻炼前一定要先咨询医生的意见。

开始锻炼前，要准备一把稳固无轮的椅子，穿上防滑的鞋子，选择在宽敞平整的地面进行。刚开始练习时，最好有家人在旁陪伴。

三类重点训练项目

建议从最低难度开始练习，根据自身情况量力而行。需要注意的是，锻炼时感受到肌肉发力是正常现象，但如果关节出现尖锐的疼痛，必须马上停止。

1. 稳扎稳打、动静结合

良好的平衡能力是预防跌倒的基础，推荐以下两种练习方式。

静态练习

建议扶着椅子进行。先从双脚与肩同宽站立开始，适应之后尝试双脚并拢站立，最后可以挑战缓缓闭上眼睛（一定要扶稳椅子），感受身体的细微调整。

动态练习

扶着椅子，将身体重心缓慢地在左右脚之间移动。或者沿着地板上的直线，练习脚跟碰脚尖的行走方式。

2. 强化肌肉、轻松走坐

力量训练能够强化腿部关键肌群，让起身和行走变得更轻松，推荐以下三种练习方式。

椅子起坐

坐在椅子的前端，双脚踩实地面。身体微微前倾，呼气时用腿部发力站起来，避免用手撑膝盖。吸气时，有控制地缓慢坐下。当“椅子起坐”能轻松完成后，还可以练习进阶版本，从双手扶膝，到单手扶椅，直到不用借助任何支撑徒手完成。

扶椅深蹲

扶稳椅背，屈膝屈髋向后“坐”，膝盖的方向要与脚尖一致，避免膝盖超过脚尖。这个动作模拟了捡拾物品的姿势。

扶椅提踵

扶着椅子站稳，缓慢提起脚后跟到最高点，这样可以强化小腿肌肉，改善走路时的推力。

3. 灵活关节、协调动作

柔韧性训练能保持关节的灵活性，让动作更自然流畅，推荐以下两种练习方式。

踝泵练习

采取坐姿，用力且缓慢地勾脚尖，然后再绷脚尖，重复多次。这个动作就像泵一样促进下肢的血液循环，虽然简单，但益处很大。

步态练习

扶着墙，进行缓慢的高抬腿踏步，有意识地活动髋、膝、踝三个关节。

实践要点与建议

在日常锻炼过程中，要遵循三个核心原则：

无痛原则，任何导致关节出现锐痛的动作都应该停止。

循序渐进原则，宁愿动作慢一些但标准规范，也不要贪图数量和速度。

融入生活原则，比如看电视时做踝泵练习，刷牙时练习单腿站立（要扶墙），每次起身都有意识地做标准的“椅子起坐”动作。

锻炼时间可以灵活安排，例如周一、三、五进行力量与平衡训练；周二、四、六进行灵活性练习，同时配合轻松的散步；周日则休息。如果训练后关节持续肿痛或者异常无力超过24小时，应该暂停锻炼并咨询专业人士。

原标题：《人老先老腿？坚持这套训练，起身行走都轻松》

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