高强度用脑人群的高效休息指南

本文来自微信公众号： L先生说 ，作者：李睿秋Lachel

我发现，很多人对休息的认知可能存在偏差。

不少人觉得休息就得“静”，比如睡一觉、看剧刷综艺、瘫着不动，总之是把工作抛到一边，什么都不做不想，慢慢恢复精力。

这种方式有用，但未必是最高效的。

体力工作者用它恢复体力很合适，可要是你是天天坐办公室、对着电脑的脑力工作者，效果就没那么理想了。

原因主要有两点。

1）大脑根本停不下来，没办法“什么都不干”。

大脑总在两种模式间切换：专注工作时是CEN模式（中央执行网络），注意力高度集中，屏蔽干扰；注意力不集中时切换到DMN模式（默认模式网络），后台活跃，随机激活记忆碎片、杂念，以此巩固记忆、产生联想创意。

所以哪怕你看似无所事事，大脑后台也在高强度运转。研究显示，大脑每天耗能稳定，约占全身的20%，波动仅1-2%，就是这个原因。

2）被动接收信息、不动脑可能损害大脑。

很多人休息时看不动脑的综艺、影视剧、信息流，以为能放松大脑，实则可能更伤脑。

因为大脑极度追求节能，会根据环境和内部信息分配资源。若发现你在做不动脑的事，它会觉得“不需要动脑”，从而减少复杂思考能力的资源分配。

2018年的研究表明：久坐看电视会让认知功能下降，每多看一小时电视，答题正确率就降0.15。*1

但有意思的是，这一效应只在看电视时成立，换成上网查资料就消失了，甚至上网越久，认知测试成绩越好。

这是因为看电视是完全被动接收，大脑不动，会习惯这种模式，减少“动脑”资源；而上网查资料需要不断动脑，反而刺激大脑集中更多资源用于思考。

你以为“不费脑”是保养大脑，结果可能适得其反。

那高强度用脑的人，真正有效的休息是什么样的？

记住一个原则：有效休息是“切换”。

简单说，我们需要休息是因为长时间重复一件事，对应的脑区超负荷了。所以有效休息不是什么都不做，而是切换到其他事，刺激闲置的脑区和功能。

高强度用脑人群最有效的休息方式是什么？

是体育活动，从“用脑”切换到“用身体”。

不管是有氧的散步、慢跑、游泳、跳舞、瑜伽，还是无氧的哑铃、单杠、力量训练，都能有效让大脑休息，激活大脑，让后续学习工作更高效。

有条件的话试试群体运动，对抗性或非对抗性的都好，比如羽毛球、乒乓球、篮球、足球、网球等，效果更佳。

因为群体运动不仅要调动身体，还需要大脑即时响应、模拟立场、团队协作、快速决策，能更有效锻炼刺激大脑，保持“手感”。

此外，运动还能对抗久坐这个伤脑的坏习惯。

久坐会带来什么？

1）肌肉得不到锻炼，逐渐萎缩流失，削弱大脑的内部感知和扫描，让大脑对“我们能做什么”的判断降低，通过影响预测建模使我们更“虚弱”。

2）缺乏活动时，大脑会认为处于安全稳定、无需太多能量的环境，于是调低“输出功率”节能，表现为更容易疲惫倦怠，什么都不想干。

3）久坐导致大脑部分脑区缺氧，短期不明显，但长期累积会阻塞损伤神经元连接，导致思考、反应和记忆力下降。

所以我非常推荐把运动变成日常习惯：工作间隙起身活动，散散步、慢跑；下班后和周末节假日，多和朋友打球，让身体和大脑充分受刺激。

这会是对你最有益的习惯之一。

除了体育活动，聊天也是有效的休息方式。

因为工作时注意力高度集中，大脑用的是计算、推理、逻辑思考等功能；放松交流闲聊时，注意力舒适放松，大脑运用情景思考、记忆回放、共情代入等功能，这是有效的切换。

而且社交是人类的根本需求和奖励，缺乏社交会引发类似饥渴的大脑反应；积极的社交线索能激活奖赏回路，促进多巴胺分泌。*2

这对大脑恢复活力、提供愉悦舒适感很有帮助。

线上聊天也行，但最好线下面对面，因为聊天时的神情、声音、语气、动作等信息，能刺激大脑更全面沉浸，产生共鸣共振。

你肯定有过跟朋友聊天“聊high了”的经历，特别兴奋——这其实是大脑全身心投入的共鸣，类似工作时的“心流”，很有助于放松身心。

所以不妨多跟同事、朋友、家人聊天，不用追求有营养，天南地北闲聊、吐槽工作释放压力都可以，时间长短随意，别焦虑“是不是浪费时间”——这本来就是有效休息，让大脑恢复后重新出发。

甚至可以跟陌生人聊天，比如参加活动时主动打招呼交流、组队玩集体活动、出门主动攀谈等，都是有效的疗愈放松。

如果你是高度内向的人，觉得聊天困难，就减少频率时长，但尽量有固定交流对象，找一两个知心朋友定期聊聊近况、资讯、对现象的看法等，这会让你更健康。

当然，如果你的工作本来就是说话聊天，那这个方式可能不适合，你需要的是安静独处，这才是切换。

除了这两种，还有以下方式能帮到你。

1）到自然界待一会儿

很多研究发现，置身自然能极大改善情绪、缓解压力、提升心理健康，让人更抗压、复原力更强。

试着暂时关闭城市喧嚣，关掉手机电脑和琐事，打开感官，在自然中慢慢被治愈。

闭上眼睛，感受风吹树叶的响动、鸟扑翅膀的声音、空气的湿润、阳光晒石头的热气、四野无人的寂静……

没条件去自然，就去家或公司附近的公园绿地走走，感受微风、树木草地的气息；看自然相关的纪录片影视，也有类似效果。

本质是注意力切换，从“自上而下”的使用模式切换到“自下而上”，让注意力系统休息恢复。

2）摄入需要动脑的小说、影视剧或游戏

看小说、影视剧、玩游戏有利有弊，关键看是否需要动脑。

看不动脑、完全被动接收的影视综艺有害；看需要动脑思考、记前因后果、想前因后果的作品则有利。

以电影为例，剧情有逻辑、镜头语言丰富、信息量大人、物关系复杂、叙事层层深入需要品味的作品更好。

小说方面，人物智商在线、剧情有伏笔铺垫、反转合理意外的，比“无脑爽文”好得多。

所以日常可以积累这类作品，列个清单，休息时拿出来用。

3）动手做小创作

你可能想不到，动手创作也能是休息。

是的，但有几个条件：

• 贴合兴趣，发自内心想做，能调动热情；

  
  

  
  

• 难度合适，不简单也不难，花点时间精力能做好；

  
  

  
  

• 和工作有差异，能起到切换效果。

  
  

  
  

满足这些，无论什么创作都是好的疗愈休息。

• 可以是实物，比如冲泡咖啡、做手工、园艺、烘焙烹饪；

  
  

  
  

• 也可以是虚拟产品，比如写文章、剪视频、摄影、录播客；

  
  

  
  

• 甚至学习新技术，尝试落地内化到生活学习中。

  
  

  
  

比如工作和文字打交道，培养摄影爱好，空闲时出门，把大脑切换到感性、观察、审美模式，就是很好的放松。

一方面，动手创作能调动热情，让大脑全神贯注，建立良好的多巴胺奖赏反馈系统；另一方面，能最大限度切换注意力到不同任务，减轻大脑负荷，让不同脑区休息恢复。

这是消除压力疲劳的好方式。

参考文献：

1.Bakrania,K.,Edwardson,C.L.,Khunti,K.,Bandelow,S.,Davies,M.J.,&Yates,T.(2018).Associations Between Sedentary Behaviors and Cognitive Function:Cross-Sectional and Prospective Findings From the UK Biobank.American Journal of Epidemiology,187(3),441–454.

2.Bhanji,J.P.,&Delgado,M.R.(2014).The social brain and reward:Social information processing in the human striatum.Wiley Interdisciplinary Reviews.Cognitive Science,5(1),61–73.