调整降压方式：这3种短时间运动效果显著

对于血压偏高的人群而言，降压与保护心血管是重要健康目标。很多人认为少吃盐、多运动就足够，但近期研究提供了更易实现的方法，一起来了解！

这3种运动降压效果最佳

每次几分钟即可见效

《英国运动医学杂志》的研究表明，平板支撑、扎马步、靠墙静蹲等“等长运动”是降血压的理想选择。

平板支撑

平板支撑不仅能辅助降压，还能增强核心稳定性、改善体态、缓解腰背不适。

✅️ 正确做法：俯卧，脚趾抓地，双臂伸直支撑躯干，收紧核心，保持身体呈平板状。若难度较大，可采用跪姿平板，膝盖着地，手臂伸直，核心收紧。

靠墙静蹲

国际期刊《运动医学》的研究发现，从降压效果看，靠墙静蹲可能是最有效的等长运动。

✅️ 正确做法：背靠墙，双腿下滑至膝盖呈90度的坐姿，双手放胸前，绷紧核心肌肉。若动作难度高，可将大腿与小腿夹角调整为90~120度。

扎马步

扎马步看似简单，却是经典等长运动，也有不错的辅助降压效果。

✅️ 正确做法：双脚与肩同宽，上身挺直，膝盖弯曲使身高降低约10厘米，膝盖不超过脚尖。沉腰下蹲时，脚尖和膝盖向外张开，可减轻膝盖负担，避免损伤。

上述等长运动每组仅需2分钟，一般做4组，组间休息1～4分钟。每天花几分钟就能完成一次“降压训练”，既便捷又能有效打破久坐状态。

高血压患者运动需注意4点

1. 选对时间，避开正午

《自然-通讯》的研究指出，每天11:00—17:00是运动黄金时段，此时间段运动可进一步降低全因死亡率和心血管疾病死亡率，但要避免正午炎热时段进行户外运动。

2. 避免猛起猛停，给身体缓冲

国家体育总局体育科学研究所副研究员张斌表示，高血压患者运动应循序渐进，避免突然剧烈运动或骤然停止。运动前建议进行10分钟左右的热身，如慢跑、伸展；运动后通过拉伸、按摩逐步放松，防止血压大幅波动。

3. 强度适宜，不逞强

浙江省人民医院老年医学科（综合保健科）主任医师孙东升介绍，高血压患者日常运动强度以“能说话但不能唱歌”的中等强度为宜，心率建议控制在（220－年龄）的60%～70%。每周运动累计至少150分钟，可拆分为每天30分钟，甚至分段完成。

4. 先评估再运动，安全第一

孙东升医生提醒，若血压未得到控制，安静状态下血压超过180/110毫米汞柱，建议先通过药物或就医降低血压，再遵医嘱开展运动。

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来源 | 新华社

编辑 | 周颖

一审 | 方梓莹

二审 | 杨兰

终审 | 贾国勇

原标题：《今天起，降血压方式调整一下》

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