清明踏青扫墓护膝指南：专家教你低成本护膝妙招

1天前

春和景明，清明时节，踏青赏春与扫墓祭祖是传统习俗，但不少人尤其是中老年人，常因膝盖疼痛影响出行——走几步就酸沉发软，久蹲后难以站起，上下楼梯更是吃力。

如何用低成本方式保护膝盖？一起来看看浙江中医药大学附属第三医院针灸科主任韩德雄与温州医科大学附属第二医院关节与骨肿瘤科副主任张宇两位专家的建议。

清明出行需关注3个护膝重点，核心在于“减负担、防受凉、控节奏”，做好这三点能最大程度避免膝盖不适。

穿对装备是筑牢防护的第一道关。清明时节早晚凉、雨天多，膝盖最怕湿冷侵袭。

图片由AI生成

出门时别穿高跟鞋、硬底鞋，首选软底、防滑且有弹性的运动鞋，可缓冲走路时的冲击力；务必给膝盖做好保暖，薄款护膝轻便不影响活动，还能锁住温度，避免湿冷空气侵入关节；即便天气稍暖，也别穿九分裤、短裤暴露膝盖。

控制节奏能避免膝盖“超负荷”。扫墓时别长时间蹲跪、反复弯腰，可携带小折叠凳坐着干活，减少膝盖压力；踏青爬山别贪快，每走20~30分钟就休息3~5分钟，活动膝盖；尽量走平路，避开陡坡、土路，上下楼梯放慢速度，扶好扶手，避免单腿用力。另外，别背太重的祭品，减轻身体负重也是在保护膝盖。

做好前后防护，缓解疲劳不能忽视。出门前花5分钟“预热”膝盖，慢慢屈伸几次，让关节活动开；回家后用温毛巾敷膝盖10~15分钟，促进血液循环，缓解膝盖疲劳，别马上久坐久站。

以下几类人是退行性关节炎的高发人群，清明出行需格外谨慎：中老年人肌肉力量弱、关节自然老化，软骨磨损快，是膝盖疼的主要人群；长期劳累者，如平时干重活、爱爬山，或清明期间频繁扫墓、长时间走路的人；体重超标者，膝盖需支撑全身重量，体重越重，软骨磨损越快；膝盖有旧伤、平时不注意保暖的人，旧伤会加速软骨老化，受凉易诱发疼痛。

清明扫墓常需久蹲，不少人起身时膝盖僵硬疼痛甚至站不起来，专家教大家正确应急步骤，别硬撑：先稳后起，不要猛地发力站起，先保持半蹲姿势，双手扶着膝盖或旁边的栏杆、墓碑稳定身体；放松肌肉，在半蹲状态下小幅度晃动膝盖，用手揉一揉膝盖周围的肌肉，等僵硬感缓解后再慢慢起身；缓慢起身，用手发力分担重量，重心移到一条腿上，另一条腿慢慢伸直，再缓缓站直，全程放慢速度；原地适应，站起来后别马上走路，原地做几次屈膝伸膝、踮踮脚，让膝盖适应受力。