【早读】被低估的长寿运动：走路竟胜跑步举铁，还是天然“降糖药”

江苏女性的暖心家园

点击>>

近期，一项涵盖11万余人、随访超30年的大型队列研究为走路正名：在9项常见运动里，走路力压跑步、骑行、游泳、网球、爬楼梯等，成为最稳定的“长寿运动”，能让全因死亡风险降低17%。

今天，一起探寻“遛弯儿”的魅力，学习如何让走路的益处最大化。

“遛弯儿”的价值被低估

哈佛大学研究团队在《英国医学杂志-医学》（BMJ Medicine）发表的新研究，系统分析了9种常见体力活动与死亡风险的关系。

结果表明，除游泳外，其他运动都能降低全因死亡风险，具体数据如下：

走路：全因死亡风险降低17%

网球/壁球：降低15%

划船或健美操：降低14%

力量训练：降低13%

跑步：降低13%

慢跑：降低11%

爬楼梯：降低10%

骑自行车：降低4%

游泳：关联不显著

多数体力活动与死亡风险降低呈“非线性关系”，即达到一定活动量（如步行约7.5MET-小时/周，大概每天走20分钟）后，健康收益趋于稳定，存在“收益阈值”。

研究还发现，多样运动组合更延年——构建的体力活动多样性评分显示，多样性最高组（参与运动种类最多）比最低组全因死亡率低19%，且调整总活动量后该关联仍显著。

不同步速，益处各异

就算是闲散溜达，对身体的好处也超出想象。

《英国医学期刊》（BMJ）的一项荟萃分析，汇总全球42项权威研究后发现，常散步的人血压更稳定，体脂和体重状态更好，利于心血管健康。

散步也是“心理按摩”，过程中身体释放内啡肽，带来自然愉悦感，降低疼痛反应；还能让大脑从过度思考中抽离，专注当下，缓解焦虑。

若加快步速到快走，对心肺、代谢调节的益处更明显。《英国运动医学杂志》的荟萃分析指出，走路是天然“降糖药”，降低糖尿病风险的最低步速为4千米/小时，相当于男性每分钟87步、女性每分钟100步。

如何最大化走路的健康益处

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民建议，想通过走路收获更多健康，可注意以下几点：

总步数

虽能动就有益，但建议每天积累7000~9000步。

步数积累方式

单次较长时间步行更利健康，每天可有意识地加入1~2次持续10分钟以上的步行。

步行强度

达到中等运动强度效果更佳，如40岁的人走路时心率宜达130次/分钟；无心率设备时，可通过说话判断——微喘但能交谈，即达到快走强度。

走路姿势

抬头挺胸，上臂自然摆动，按脚跟→脚掌→脚趾顺序着地，避免内外八字，以防关节损伤。

每周累积时长

成年人建议每周累积不少于150分钟有氧运动，可将走路与慢跑、骑车等搭配。

图片：壹图网

编辑：肖倩倩

校对：王冬艳

原标题：《【早读】一项被低估的长寿运动，跑步和举铁都不如它！还是天然“降糖药”》

阅读原文