科学摄入蛋白质：你需要知道的关键要点

蛋白质是构成人体细胞与组织的核心成分，约占人体总质量的18%，从细胞构成到重要生理功能，都离不开蛋白质的参与，贯穿整个生命周期。那么，如何科学地摄入这一必需营养素呢？

植物蛋白与动物蛋白的特点

蛋白质由氨基酸通过脱水缩合形成多肽链，再经折叠构成特定空间结构。食物中蛋白质的营养价值取决于氨基酸的种类与数量，日常饮食中的蛋白质主要分为植物蛋白和动物蛋白两类。

动物蛋白来源于禽畜肉、鱼虾、蛋奶等，其氨基酸种类和结构更接近人体蛋白质，且含有人体必需的8种氨基酸，尤其是蛋奶类，因此动物蛋白的营养价值通常高于植物蛋白。

不过，鸡蛋和牛奶虽富含动物蛋白，却不宜过量食用。鸡蛋含有较多胆固醇和饱和脂肪，过量摄入可能导致血脂升高；全脂牛奶的饱和脂肪含量较高，长期大量饮用易增加能量摄入，不利于体重管理。中医认为牛奶性偏寒凉滋腻，过量饮用可能损伤脾阳，引发腹胀、腹泻、消化不良，甚至出现皮疹、过敏等不耐受症状。

现代营养学证实，豆类是植物蛋白的优质来源，其中大豆蛋白是唯一的植物性完全蛋白。豆腐、豆浆等大豆制品含有人体必需氨基酸，与糙米、全麦面包等谷物搭配食用，可提升蛋白质的利用效率。坚果和种子也是优质植物蛋白的来源，且植物蛋白常与膳食纤维、抗氧化剂、维生素及矿物质共存，在降低胆固醇、稳定血糖、促进肠道健康和减轻炎症方面具有一定优势。

合理控制蛋白质摄入量

根据《中国居民膳食指南（2022）》，多数健康的活跃成年人每日每千克体重需摄入0.8～1.0克蛋白质，即可满足增肌与健康需求。以60千克体重的成年人为例，每日蛋白质摄入量应控制在48～60克。

日常饮食中，适量搭配奶制品、大豆、肉类和坚果，通过动物蛋白与植物蛋白的结合，能提高蛋白质的整体利用效率。应坚持优先食补、按需定量、均衡为主的原则，选择多样化的天然食物，并采用健康的烹饪方式，以促进身体健康。

建议每餐摄入20～25克蛋白质，单次摄入量不宜超过30克，以减轻肾脏和肝脏的代谢负担。例如，早餐可选择1个约50克的鸡蛋（含6～7克蛋白质）搭配200毫升牛奶（含7～8克蛋白质），既能提供15～18克优质蛋白，还能补充多种维生素和矿物质，为一天的活力提供基础保障。

蛋白质的摄入量可根据年龄、性别、身体状况和运动量等因素适当调整，比如健身人群可根据运动强度增加摄入量。对于能正常进食的健康人群，不建议依赖营养补充剂或蛋白粉来补充蛋白质。

文：广东省中医院总院内分泌科主治医师 邹冬吟

策划：郑颖璠

原标题：《蛋白质到底该怎么吃》

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