压力缠身、事事不顺？试试用锻炼破局
压力山大，往往做啥错啥，此时更难控制自己情绪，一点小事就炸毛，简单事情也做不好。持续很长时间、看不到结束的压力还会损坏我们的健康。长期压力与心脏病、高血压、抑郁症等疾病都有关，还有可能损害我们的大脑。如何避免这一切？也许你应该开始锻炼身体～
要解释锻炼缓解压力的原理，得先搞清楚神经系统、大脑和压力之间的联系。
压力背后的神经系统
人类有三个相互配合的神经系统帮我们应对压力：
第一个是躯体神经系统，它能让我们对身体发出“站起来跑”这类指令，帮我们通过行动逃避危险。
第二个是自主神经系统，它包含两个作用场景截然不同的部分。
一部分是交感神经系统，负责“战斗或逃跑”反应。遇到猛兽、地震等紧急情况时，它会被激活，让心率、呼吸频率加快，瞳孔放大以便看清危险，向血液释放葡萄糖，引导血液流向重要肌肉群，让身体和肌肉快速获得能量，为应对危险做准备。
另一部分是副交感神经系统，在我们放松时工作，能降低心率和呼吸频率，缩小瞳孔，把血液输送到消化系统……交感和副交感神经系统相互协调，一个活跃时另一个就休息，反之亦然。
第三个是神经内分泌系统，由皮质醇和肾上腺素组成，能推动交感神经系统执行应对压力的功能。
这三个系统几千年来帮人类度过无数危险，但社会变化太快，神经系统还没适应，环境就已剧变。
职场压力、社交压力、家庭琐事、无处不在的网络和随时能联系到人的社交软件……压力从各方袭来。这些压力虽不如面对猛兽灾难时剧烈，却无处不在且长期存在。
神经系统分不清生死紧急情况和如今的长期心理压力，所以生活中的长期压力会让交感神经系统一直活跃，身体和大脑没法从持续的“战斗或逃跑”准备状态中放松。
长期压力不仅让身体出各种问题，更关键的是会永久损害大脑。
长期压力对大脑的伤害
长期压力影响的三个重要脑区是海马体、前额叶皮层和杏仁核，它们分别掌管记忆、执行功能和情绪管理。
压力特别容易伤害海马体，因为它的细胞有大量皮质醇受体，对压力产生的皮质醇很敏感：短期接触皮质醇能改善海马体细胞功能，提升记忆；但长期处于高水平皮质醇中，海马体细胞会受损。
大鼠研究显示，人为提高其海马体皮质醇水平，会损害生理反应系统，减少海马神经元树突（输入结构）。皮质醇长期偏高会破坏脑细胞的蛋白质和代谢机制，加速老化，甚至杀死海马体神经元。
还有研究表明，长期压力会抑制海马体新细胞生成，甚至让其永久停止生长。
前额叶皮层也是压力敏感区域，它对人类高级认知能力至关重要，包括工作记忆、决策、计划和灵活思维等。
动物研究发现，轻微压力也会影响前额叶皮层处理工作记忆任务的表现，压力不仅损害其功能和生理反应，还会快速破坏脑细胞树突。
第三个受影响的关键区域是杏仁核，它是情绪管理的重要脑区。压力会让杏仁核过度活跃，使人更易激动或做出反应。
总之，长期压力会显著损害大脑的工作记忆、长时记忆功能，影响学习、执行功能和情绪控制能力，这些损害是长期甚至永久的。
不过就像“上帝关上门时会留扇窗”，锻炼能帮我们缓解压力、修复大脑损伤。
锻炼为何能缓解压力？
20世纪90年代，加州研究者发现，生活在刺激丰富环境里的大鼠比普通大鼠生成更多新神经元，这个过程叫神经发生。其他研究也显示，这类大鼠海马体新细胞更多，学习记忆任务表现更好。
人类成年大脑只有两个区域会产生新神经元，一个是处理气味的嗅球，另一个就是海马体。若能找出大鼠海马体新细胞增多的原因，或许也适用于人类。
科学家系统检验刺激丰富环境的因素后发现，锻炼是引发大鼠大脑变化的主要原因。让大鼠玩跑轮，就能看到大部分观察到的改变。其他研究也证明，锻炼对大鼠大脑的分子、细胞、回路和行为层面都有益。
现在我们知道，锻炼能增加大脑新神经元数量、提高存活率，让它们更快成长为成熟功能细胞，使啮齿类动物海马体神经发生速度翻倍。那有压力时锻炼也有同样效果吗？
答案是肯定的。
研究显示，玩跑轮3到4周的大鼠，压力测试中整体焦虑程度更低，锻炼似乎能保护它们免受压力情境伤害。还有研究表明，自愿锻炼的大鼠在压力情境中更冷静，而没锻炼的大鼠会表现出紧张焦虑行为（僵住不动是典型表现）。
锻炼不仅能保护海马体未来免受压力伤害，还能逆转长期压力已造成的损害。
研究者对幼鼠与母鼠分离的严重压力进行研究，幼鼠会出现记忆受损、海马体神经发生减少、脑细胞死亡增多等压力反应。但让幼鼠自愿锻炼后，尽管已出现压力行为，记忆损伤会消失，抑郁行为减少，海马体神经发生也能恢复。
这些研究得出结论：锻炼既能缓解压力，又能修复压力损伤，对学习、记忆和情绪控制都有益。
锻炼常见5问
那该怎么锻炼呢？神经科学家温蒂·铃木在《锻炼改造大脑》中回答了关于锻炼的5个问题：
问题1：人需要多少锻炼才能改善记忆力或注意力？
答案：30到60分钟的短期运动能改善注意力，坚持8到12周后，注意力会有改善，有时记忆力也会提升。
问题2：哪种运动最有效？
答案：有证据显示，有氧锻炼比拉伸或抗阻训练更有效。
问题3：瑜伽对大脑有益吗？
答案：关于瑜伽对大脑影响的研究多聚焦冥想，但很少有明确结论。
问题4：能通过服药获得和锻炼相同的效果吗？
答案：不能。虽然很多人尝试研发这种药丸，但没有药物能复制锻炼对大脑功能的广泛影响。
问题5：一天中什么时候锻炼最好？
答案：任何时间都可以，只要能规律坚持。
结语
压力是一种情绪反应，了解这一点后，我们就能主动减轻它对大脑和身体的影响。为避免长期压力损伤大脑，不妨试着开始锻炼吧。
本文来自微信公众号“开智学堂”（ID：openmindclub），作者：李亮，36氪经授权发布。
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