掌控情绪，让幸福感自然降临
情绪耗竭时，不妨把自己比作一辆车，体内有个情绪油箱和油表。极端天气、糟糕路况等会加速油耗，就像生活里的压力事件会快速消耗情绪能量。要避免“抛锚”，得减少在高压环境中“行驶”，提高情绪管理效率，还要定期“加油”补充能量。
研究表明，情绪耗竭的人在工作和生活中的冲突往往更多。他们可能会发现，一天结束后，对家人朋友的耐心变少，更容易发脾气。
我辅导的客户伊芙琳就是如此。她在一家刚被收购的医药设备公司做产品经理，新冠疫情前工作就充满不确定性。虽然庆幸财务稳定，但工作带来的情绪挑战不小。
公司被收购后，她从高管层得不到可靠信息，也不知道该信任谁，没法给忧心的团队明确答复，远程办公又让她觉得自己不是个可靠的领导者。上司不提供支持，也不要求收购方高管给出更明确的信息，这让她很失望。更糟的是，公司曾经让她有使命感的品质在消失，她开始怀疑自己还能在这里工作多久。
她可能得为了幸福感离开曾经深爱的工作，但她是家里的主要收入来源，而且现在就业市场在萎缩。这些压力让伊芙琳情绪耗竭。
伊芙琳的丈夫杰克是作家，孩子出生前就一直在家工作。封城前，杰克负责照顾3岁的儿子本和7岁的女儿朱迪斯，伊芙琳去办公室上班。现在两人都在家，工作和生活的界限没了，她担心自己两边都做不好。孩子们干扰她工作电话时她会恼火，又因为这种感觉而自责。同时，工作的焦虑还在脑海里翻涌，她摆脱不了日益增长的恐惧，觉得自己不像以前那么开心了，最糟的时候甚至不认识现在的自己。
伊芙琳的情况不是个例。我辅导的很多客户都因为工作中的问题遭遇情绪耗竭，比如工作量大、人际冲突、不得不妥协价值观，还有被排斥、不公正待遇或骚扰等。
战胜情绪耗竭需要三个办法：减少情绪资源消耗、学会节约情绪资源、定期补充情绪资源。就像管理汽车油箱一样，要减少在艰难环境中“行驶”，提高“驾驶”效率，还要定期“加油”。
减少情绪消耗
减少情绪消耗的第一步是识别消耗情绪的环境，比如特定的情况、任务和关系，然后尽量少接触。
回到伊芙琳的例子，她无法改变公司被收购后的文化变化，也没法避免疫情和经济衰退的额外压力。但她发现和一位特别消极的同事聊天后焦虑会加重，于是不再参与这种对话。当同事开始抱怨时，伊芙琳提醒她，虽然都对公司方向不满，但关注能控制的东西，比如自己的状态和与人相处的方式，会感觉更好，工作表现也会更好。之后她们聊了些进展顺利的事。
伊芙琳还要求上司分享高管层的所有信息，哪怕不完整也行。她明确告诉上司，了解组织高层的情况有助于自己更好地管理团队。
节约情绪资源
下一步是运用情绪调节技巧来更高效地处理情绪，比如识别并接纳自己的感受，重新评估有压力的经历。
为了节约情绪资源，伊芙琳用了两个策略来重构经历和想法。第一个是跳出自己的视角，把处境放在大背景下看。她提醒自己，目前的问题虽然不愉快，但在并购中很常见，而且疫情相关的问题是全球人都在经历的。
第二个是坚持核心价值来渡过难关。伊芙琳很在意诚实可靠，辅导时我们帮她回忆起父亲留下的古董座钟，这个钟走得很准，对她来说代表着诚实和可靠。看到它，她就会想起这些品质，感觉自己更有能力展现支持性的一面，这正是团队领导者需要的。
定期补充能量
预防情绪耗竭的另一个重要策略是确保补充能量。为了克服对换工作的担心，伊芙琳开始重新联系社交网络里的人。通过交流，她对自己的职业圈子更有归属感，收集到了有价值的求职信息，也感觉到自己能提供很多价值，于是更有希望了。虽然现在没积极找工作，但如果决定换工作，她的处境会很有利。
补充情绪资源还可以参与工作以外的活动，比如出去走走、和朋友视频聊天、培养烹饪或园艺等爱好。这样能放松情绪，从心理上和工作分开，找到控制感和主动权。情绪耗竭时可能会觉得太累，没精力锻炼、社交或培养爱好，但必须去做。
伊芙琳和家人想出了一个创意的每日例行活动，每天傍晚6点，杰克放音乐，一家人在起居室跳15分钟舞。孩子们盼着这一刻，大人也释放了一天的压力，大家都开怀大笑，享受在一起做傻事的时光。
关注当下的感受、专注呼吸、花十分钟想感激的事、刻意寻找积极的事，这些正念练习也是补充情绪能量的方式。研究显示，在工作中进行正念练习的人情绪耗竭水平较低。
采用这些办法，不代表不会再经历压力和焦虑，但能提高应对情绪耗竭的复原力和抵抗力。
关键词：#自管理
莫妮克·瓦尔库尔（Monique Valcour）| 文
莫妮克·瓦尔库尔是高管教练、演讲者兼管理学教授，帮助客户实现并维持充实高效的工作和生活。
孙莉莉 | 译 蒋荟蓉 | 校 腾跃 | 编辑
本文来自微信公众号 “哈佛商业评论”（ID：hbrchinese），作者：HBR-China HBR-China，36氪经授权发布。
本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。
免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com